Nervtrådsövningar att prova

Vad är tandtråd?

Tandtråd är en typ av mild träning som sträcker irriterade nerver. Detta kan förbättra deras rörelseomfång och minska smärta. Det kallas ibland nervglidning eller nervglidning.

Trådtråd tenderar att fungera bäst i kombination med andra behandlingar. Om du inte redan har en diagnos, kontakta din läkare först. Baserat på den bakomliggande orsaken till din nervsmärta kan de rekommendera den bästa behandlingskombinationen.

Innan vi går igenom specifika nervtrådträningar, här är några grundläggande riktlinjer:

• Tandtråd bör inte vara smärtsam. Om du börjar känna smärta, sluta.
• Medan du gör nervtrådsövningar, försök att hålla dina muskler avslappnade.
• Se till att du fortsätter andas medan du gör övningarna. Försök att ta långa, djupa andetag.
• Börja långsamt och gör bara några repetitioner i taget tills din kropp anpassar sig.

För ischias

Din ischiasnerv är huvudnerven som går från din nedre ryggrad och nerför varje ben. Ischias händer när rötterna till din ischiasnerv komprimeras. Ischias kan orsaka:

• domningar
• stickningar
• svaghet
• utstrålar smärta i nedre delen av ryggen, skinkorna, benen och fötterna

Forskning visar att kombination av nervtråd med traditionell sjukgymnastik effektivt kan minska ischiasmärta. Det kan också förbättra rörelseomfånget i dina höfter.

Knä-till-bröststräckning

1. Ligga på ryggen med en platt kudde under huvudet.
2. Böj knäna och håll dina fötter i linje med dina höfter.
3. Håll ett knä med båda händerna och böj mot bröstet. Håll i 20 till 30 sekunder.
4. Återgå till startposition.
5. Gör samma sak med det andra benet.
6. Upprepa tre gånger till, växla mellan vänster och höger ben.

Hamstring stretch

1. Stå rakt och lyft ett ben på ett steg eller annan stabil yta. Håll benet rakt och tårna pekar uppåt.
2. Luta dig framåt medan du håller ryggen rak. Håll i 20 till 30 sekunder.
3. Återgå till startposition.
4. Gör detsamma med ditt andra ben.
5. Upprepa tre gånger till, växla mellan vänster och höger ben.

Mobilisera stretch

1. Ligga på ryggen med en platt kudde under huvudet.
2. Böj knäna och håll dina fötter i linje med dina höfter. Håll hakan inbäddad.
3. Böj ett knä mot bröstet. Stöd baksidan av det böjda benet med båda händerna.
4. Räta långsamt ut benet, håll i 20 till 30 sekunder. Försök att inte trycka ned ryggen i golvet.
5. Återgå till startposition.
6. Gör detsamma med ditt andra ben.
7. Upprepa tre gånger till, växla mellan vänster och höger ben.

Ryggförlängning

1. Ligga på bröstet med böjda armbågar och handflatorna platt på golvet.
2. Tryck med händerna för att böja ryggen. Håll dina höfter på golvet och nacken rakt. Du känner att du sträcker dig i magmusklerna. Håll i 5 till 10 sekunder.
3. Återgå till startposition.
4. Upprepa 8 till 10 gånger.

Gluteal stretch

1. Ligga på ryggen med en platt kudde under huvudet.
2. Böj ditt vänstra ben i knäet och vila din högra fot på vänster lår.
3. Dra dina vänstra lår mot dig med dina händer. Håll ryggraden och höfterna raka. Du känner att du sträcker dig i höger skinka.
4. Håll i 20 till 30 sekunder.
5. Upprepa med ditt högra ben.
6. Upprepa tre gånger till, växla mellan vänster och höger ben.

För karpaltunnelsyndrom

Karpaltunnelsyndrom händer när medianerven i handleden är irriterad eller komprimerad. Det tenderar att förekomma hos människor som gör mycket repetitiva hand- eller fingerrörelser. Tandtråd kan fungera bäst när det görs tillsammans med traditionella behandlingar.

För att komma igång, hitta en fast stol. Sitt upp med ryggen och nacken rakt. Böj armbågen i rät vinkel med armarna vid din sida. Tummen ska vara vänd uppåt. Håll sedan vart och ett av dessa sex positioner med varje hand i 5 till 10 sekunder:

1. Gör en knytnäve med alla fingrarna.
2. Håll handleden rak. Förläng fingrarna, håll dem ihop med tummen till sidan av pekfingret.
3. Böj din handled och fingrar tillbaka.
4. Vrid handen så att handflatan vänder uppåt. Böj tillbaka din handled, så att det blir utrymme mellan pekfingret och tummen.
5. Om du kan, sträck handleden lite längre.
6. Håll den här positionen medan du försiktigt använder din andra hand för att skjuta ut tummen lite mer.

För thoraxutloppssyndrom

Thoraxutloppssyndrom är ett tillstånd som härrör från kompression eller irritation av plexusnerven i överarm och axel. Symtom inkluderar:

• domningar
• svaghet
• smärta i armar, bröst eller nacke

Stående

1. Med dina armar vid dina sidor, rycka på axlarna bakåt och uppåt. koppla av. Rita upp axlarna rakt upp. koppla av.
2. Förläng dina armar rakt ut till dina sidor på axelnivå. Håll armbågarna raka och handflatorna nere, lyft armarna tills ryggen på dina händer möts över huvudet.
3. Vänd mot ett hörn av ditt rum. Med armbågarna böjda i ungefär 90 graders vinkel, placera dina handflator platt på varje vägg på axelnivå. Dra åt magmusklerna och föra bröstet mot väggen när du andas in. Tryck sedan tillbaka och återgå till din startposition när du andas ut.
4. Böj huvudet åt höger med dina armar vid sidorna och hakan inbäddad. Försök att röra örat mot höger axel utan att röra på axlarna. Upprepa med vänster axel. Upprepa ytterligare 10 gånger, växla mellan höger och vänster axel.

När du ligger ner

1. Ligga med ansiktet nedåt. Håll händerna bakom ryggen. När du andas in, lyft huvudet och bröstet så högt som möjligt medan du klämmer ihop axelbladen och håller hakan undanstängd. Håll i 3 sekunder. Du kan också göra den här övningen medan du står.
2. Återgå till startposition när du andas ut.
3. Lägg dig på ryggen med en upprullad handduk mellan axelbladen. Börja med armarna vid dina sidor. Lyft dem sedan upp och rakt över huvudet när du andas in. Gå tillbaka till startpositionen när du andas ut.
4. Upprepa ytterligare 10 gånger.

Finns det några risker?

Nostrådtrådar medför få risker så länge du inte skjuter din kropp för långt.

Se till att du börjar långsamt. Kom ihåg att dessa övningar inte ska skada.

Om du inte redan har gjort det bör du också samarbeta med din läkare för att ta reda på vad som orsakar nervvärk innan du försöker ta tandtråd. Om du har allvarligare nervskador kan nervtrådtråd göra dina symtom värre.

Poängen

Trådtråd är ett skonsamt sätt att lugna komprimerade nerver och återfå ditt rörelseområde, särskilt i kombination med traditionell sjukgymnastik. Se bara till att du har en diagnos från din läkare för att se till att du inte slutar förvärra dina symtom.