Vad är återfall?
Att återhämta sig från drog- eller alkoholberoende är inte en snabb process. Det tar tid att komma över ett beroende, hantera abstinenssymptom och övervinna lusten att använda.
Återfall innebär att du går tillbaka till användning efter att du har varit avhållsam under en tid. Det är ett ständigt närvarande hot när du försöker återhämta dig. National Institute on Drug Abuse uppskattar att 40 till 60 procent av de människor som en gång var beroende av droger så småningom kommer att återfalla.
Att vara medveten om stadierna av återfall och ha en plan för att hantera dem kan hjälpa dig att inte använda igen. Följ dessa 10 tekniker för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår med din återhämtning.
1. Känn igen stadierna av återfall
Återfall sker i tre steg: emotionellt, mentalt och fysiskt. Processen kan börja veckor eller månader innan du börjar dricka eller använda droger igen.
Du riskerar att återkomma under var och en av dessa tre faser:
- Känslomässigt återfall. Under denna fas tänker du inte på att använda, men dina tankar och beteenden ger dig ett återfall. Du isolerar dig själv och håller dina känslor på flaska. Du känner dig orolig och arg. Du äter eller sover inte bra.
- Mentalt återfall. I denna fas är du i krig med dig själv. En del av dig vill använda, och en del av dig inte. Du tänker på de människor och platser som är förknippade med användning och de goda tiderna du hade när du drack eller använde droger. Du minns bara det goda från dessa tider, inte det dåliga. Du börjar förhandla med dig själv och planerar att använda igen.
- Fysiskt återfall. Detta är den fas då du faktiskt börjar använda igen. Det börjar med ett förfall - den första drinken eller p-piller - och leder tillbaka till regelbunden användning.
2. Känn dina triggers
Vissa människor, platser och situationer kan driva dig tillbaka till att dricka eller använda droger igen. Var medveten om dina triggers så att du kan undvika dem.
Här är några av de vanligaste återfallstriggarna:
- abstinenssymptom
- dåliga relationer
- människor som gör det möjligt för dig
- läkemedelsförsörjning (rör etc.) och andra saker som påminner dig om att använda
- platser där du brukade dricka eller använda droger
- ensamhet
- påfrestning
- dålig egenvård som att inte äta, sova eller hantera stress bra
3. Kom ihåg dina skäl till att sluta
När lusten att använda träffar, kom ihåg varför du började på vägen till återhämtning i första hand. Tänk på hur utom kontroll eller sjuk du kände när du använde. Kom ihåg de pinsamma saker du kanske har gjort eller de människor du kan ha gjort ont.
Fokusera på hur mycket bättre ditt liv blir när du slutar använda droger eller alkohol för gott. Tänk på vad som får dig att sluta, som att återuppbygga skadade relationer, behålla ett jobb eller bli frisk igen.
4. Be om hjälp
Försök inte att återhämta dig själv. Att få support kommer att göra processen mycket enklare.
Din läkare eller ett centrum för missbruksbehandling har behandlingar för att kontrollera abstinenssymptom. En terapeut eller rådgivare kan lära dig att hantera färdigheter för att hantera de negativa tankar eller begär som kan få dig att använda igen. Din familj och vänner kan erbjuda ett vänligt öra när du känner dig låg.
Stödgrupper och 12-stegsprogram som Alkoholister Anonyma (AA) och Narkotika Anonyma (NA) kan också vara till stor hjälp för att förhindra återfall.
5. Ta hand om dig själv
Människor använder alkohol och droger för att må bra och slappna av. Leta efter hälsosammare sätt att belöna dig själv.
Gå in i en egenvårdsrutin. Försök att sova i minst sju till nio timmar per natt. Ät en välbalanserad diet med massor av färsk frukt och grönsaker, magert protein och fullkorn. Och träna varje dag. Att följa dessa hälsosamma vanor hjälper dig att må bättre och mer kontroll över ditt liv.
Att koppla av och ta tid att göra saker som gör dig lycklig är en annan viktig del av egenvård. Fortsätt göra de saker du gillar mest. Var snäll mot dig själv. Inse att återhämtning är en svår process och att du gör det bästa du kan.
6. Hantera abstinenssymptom
Uttagssymtom som illamående, skakningar och svettningar kan vara så svåra att du vill använda droger igen bara för att stoppa dem. Det är där ditt återhämtningsteam kommer in. Läkemedel kan hjälpa dig att hantera abstinenssymtom innan de utlöser ett återfall.
7. Distrahera dig själv
Det är naturligt att dina tankar går över till att använda droger eller alkohol. Styr den försiktigt genom att fokusera på hälsosammare syften.
Ta en springa ute, gå din hund eller gå ut och äta middag med vänner. Eller stanna kvar och se en av dina favoritfilmer.
De flesta begär endast under en kort tid. Om du kan hålla ut i 15 till 30 minuter kan du övervinna det.
8. Ring en vän
Ha någon i beredskap för svaga stunder när du kan glida tillbaka till dina gamla vanor. En god vän kan prata ner dig och påminna dig om alla underbara saker i ditt liv som är värda att skydda genom att hålla sig borta från droger och alkohol.
9. Belöna dig själv
Återställning är inte lätt. Ge dig själv kredit för varje liten vinst du gör - en vecka nykter, en månad av droger osv. För varje mål du uppnår, ge dig själv en belöning som motivation att fortsätta framåt. Du kan till exempel boka en avkopplande massage eller köpa något du har haft ögonen på.
10. Följ en modell
Om du inte är säker på hur du ska gå igenom återhämtningsprocessen, följ en av modellerna för plan för förebyggande av återfall. Drogmissbruk och psykisk hälsoexpert Terry Gorski har en niostegsplan för förebyggande av återfall som kan hjälpa dig att känna igen och hantera varningsskyltar för återfall. Klinisk psykolog och missbruksspecialist G. Alan Marlatt, doktor, utvecklade ett tillvägagångssätt som använder mentala, beteendemässiga och livsstilsval för att förhindra återfall.
Hämtmat
Återhämtning från drog- och alkoholmissbruk kan vara en lång och utmanande process. Oddsen för återfall är höga.
Det är viktigt att vara medveten om de tre stadierna av återfall: emotionell, mental och fysisk. Se upp för tecken på att du ska börja använda igen.
Få professionell hjälp och ta hand om dig själv under din återhämtning. Ju mer engagerad du är i processen, desto mer sannolikt kommer du att lyckas.
