Ja, föräldrar, din sömnbrist påverkar din mentala hälsa

Utmattning är utan tvekan en del av föräldraskapet, men det är viktigt att vara medveten om vad du känner inte bara är trött.

Under veckorna fram till min sons födelse, när jag vaknade flera gånger om natten för att kissa, passerade jag blöjbytesstationen som vi skulle sätta upp utanför vårt sovrum på väg till badrummet.

Under dessa mörka, tysta stunder kommer jag ihåg att jag tänkte på hur vi snart skulle vara uppe en stor del av natten, varje natt - och skulle fyllas med en känsla av rädsla.

Trots det faktum att Eli var (efter nyfödda standarder) en bra sovhytt från början, fick min man och jag aldrig mer än några timmars sömn åt gången tidigt. Det var fysiskt utmattande, men det emotionella nedfallet var värre.

Jag var ständigt orolig och hade problem med att binda till min pojke. Jag var upprörd eftersom jag kände att mitt liv hade tagits ifrån mig och att jag aldrig någonsin skulle få tillbaka det.

Jag grät varje dag men kunde sällan förklara varför.

Vid den tiden föreslog ingen att min mentala hälsa kunde ha orsakats av sömnbrist. Det tänkte inte heller på mig. När allt kommer omkring är intensiv sömnbrist något som varje nyförälder hanterar.

Det finns gott om bleary-eyed mammor och pappor som fortfarande är helt nöjda, eller hur?

Men här är vad jag inte visste: Sömn och humör är mycket nära besläktade, och ökande bevis tyder på att ju färre Zzz du får, desto mer sannolikt är det att du har en sinnesstörning.

Faktum är att personer med sömnlöshet är betydligt mer benägna att få depression jämfört med dem som får tillräckligt med sömn.

Med tanke på att endast 10 procent av de nya föräldrarna rapporterar att de loggar de rekommenderade 7 eller fler timmarna med shuteye, verkar det som om de flesta av oss som har barn som har barn riskerar att få ett stort problem på våra händer. Och det är dags att vi börjar prata om det.

Föräldraskap förändrar hur du sover

Alla vet att du samlar upp mycket färre timmar i snooze-avdelningen med en bebis.

Från det andra människor får reda på att du har en liten med, många känner behovet av att säga saker som "Vila medan du kan!" eller "Du sover inte när barnet kommer!"

Ja. Bra. Super hjälpsam.

Bebisar är sömnstjälare av uppenbara skäl. Under de allra första dagarna har de ingen känsla av dag kontra natt. De måste äta med några timmars mellanrum, dygnet runt.

De gillar inte att sova ensamma och vill snarare snuggas eller studsas eller gungas eller gick runt kvarteret i sitt barnvagn hundra gånger.

Men det är inte bara barnet som håller dig uppe. Även om du är utmattad kan det intensiva trycket att smyga sig i sömnen när det är möjligt faktiskt göra det svårare att slumra av.

”Du kan sluta idissla om du ska kunna somna. Du kanske tänker, "Det här är min tid, det här är de tre timmarna jag har, jag måste sova nu." Det fungerar inte för någon, "förklarar Catherine Monk, doktor, professor i medicinsk psykologi vid avdelningarna för psykiatri Obstetrik och gynekologi vid Columbia University.

Och även om ditt sinne inte är uppväckt över att försöka somna, när du faktiskt har den tysta tiden när du inte sköter din lilla människa, alla saker du inte hade en chans att tänka på innan du plötsligt börjar översvämma din hjärna - från stora frågor som hur livet kommer att bli när din föräldraledighet slutar, till vardagliga som vad som är till middag i morgon.

Sovsituationen kan bli ännu värre om du nyligen föddes.

Den branta nedgången i hormoner som östrogen och progesteron som kommer direkt efter att ditt barn har fötts kan påverka delar av din hjärna som är ansvariga för att hjälpa dig att snooze, vilket leder till stora sömnstörningar.

Resultatet är inte bara färre timmar av total sömn. Det är sömn av lägre kvalitet som inte synkroniseras med kroppens naturliga dygnsrytm.

Att slumra i 1- eller 2-timmarsavsnitt berövar dig REM-sömn, vilket spelar en viktig roll för emotionell hälsa, inlärning och minne.

Att missa betyder att du sover do lyckas smyga in är mindre återställande. Det kan lämna dina nerver skott och skicka ditt humör direkt till helvetet.

När du sover illa känner du dig dålig och sedan sover du ännu värre

En natt eller två av skrämmande sömn betyder att du kan vara på ett skrämmande humör. Men saker kan bli allvarliga när sömnsituationen går söderut i veckor eller månader i rad - vilket är exakt vad som händer när du tar hand om en nyfödd.

Sömnbrist skickar dina stresshormoner i höjden och försämrar din förmåga att tänka klart och reglera dina känslor.

För vissa människor kan det innebära att ha lite mindre energi eller entusiasm, eller bli förbannad lite lättare. Men för många andra kan det vara en tipppunkt mot allvarlig depression eller en ångeststörning.

Och eftersom vi tenderar att sova värre när våra känslor befinner sig på ett dåligt ställe, kan du hamna i en ond cirkel av dålig sömn, känna dig dålig eftersom du är sömnlös och sedan inte kunna sova eftersom du mår dåligt och nästa dag känner sig ännu värre.

Denna sömn-depression cykel är möjlig för alla som inte loggar tillräckligt med shuteye.

Men mer och mer visar bevisen att sömnbrist och lägre sömnkvalitet spelar en roll i utvecklingen av postpartumpsykiatriska störningar - och ju värre en ny mammas sömn är, desto större kan hennes risk vara.

Situationen kan lätt fortsätta snöbolls därifrån.

Kvinnor med postpartumdepression (PPD) sover cirka 80 färre minuter per natt jämfört med de utan PPD. Och spädbarn till deprimerade mödrar tenderar att sova värre själva - vilket gör det ännu svårare för föräldrar att få den sömn de så desperat behöver.

Men du behöver inte föda för att öka risken för allvarliga humörproblem när du har en nyfödd.

Studier visar att nya fäder rapporterar lika mycket sömnstörningar och trötthet som nyfödda. Och eftersom pappor eller partners som inte föder ofta tenderar att återvända till jobbet tidigare, kommer varje chans att smyga in en kort tupplur under dagen att gå ut genom fönstret.

Att känna sig lite av är normalt, men det är en punkt när det blir för mycket

Ingen känner sig som sig själva direkt efter att ha fått en bebis. Vissa människor känner sig inte som sig själva i månader och månader. Det är delvis från att känna sig väldigt, väldigt trött, men det kommer också bara med att navigera i en stor livsförändring.

Men det finns en punkt där den typiska inte-känns som dig själv som kommer med att ha en baby förvandlas till något mer allvarligt.

Det bästa sättet att minska risken för att detta händer är att vara proaktiv.

"Det skulle vara fantastiskt om du tänkte på hur du kan reagera på sömnbrist som en del av att förbereda dig för att få ett barn, genom att ta en sömninventering och se vad som fungerar för din baslinje", säger Monk.

Chansen är dock om du läser detta, men du befinner dig redan i en babydriven sömnomvandling. I så fall rekommenderar Monk att ta några dagar för att föra en sömndagbok och spåra hur din shuteye (eller brist på den) verkar påverka dig känslomässigt.

"Du kanske till exempel märker att den dag din syster var över och du fick fyra timmars sömn i rad, gjorde det en enorm skillnad i ditt humör", säger hon.

När du har samlat in några detaljer om vad du behöver för att känna dig bäst kan du vidta åtgärder för att göra det mer genomförbart.

Om du samarbetar är det självklara första steget att ta skift med barnet så jämnt som möjligt, så om det inte är din nuvarande verklighet, hitta ett sätt att få det att hända.

Om du ammar uteslutande, sträva efter mer lika skift mer än egentligen lika.

I de tidiga dagarna måste du amma varannan till var tredje timme för att fastställa din försörjning och hålla den uppe, vilket gör det svårare för din partner att dela upp utfodringstullarna. Detta kan vara svårt svårt.

Men din partner kan hjälpa till med att göra det så att du kan somna igen efter amning ASAP.

Kanske kan de föra barnet i sängen så att du kan amma liggande och övervaka om du slumrar och sedan sätta tillbaka barnet i sitt bassäng eller spjälsäng, föreslår Monk.

Utöver det kan en familjemedlem eller en vän kanske komma över på bestämda dagar varje vecka så att du kan få ett block av skyddad sömn. (Ibland bara menande det blocket kommer kan ge dig en boost.) Om det inte är möjligt kan det vara värt att ta en barnflicka eller nattsjuksköterska med i din budget. Även en dag i veckan kan hjälpa.

Var öppen om dina känslor också, både med din partner och vänner eller familjemedlemmar eller med andra nya föräldrar som du kanske möter i en lokal supportgrupp.

Forskning visar att ibland bara att prata om utmaningarna med att vara sömnberövad med en ny bebis kan få dig att känna dig lite bättre.

Helst tar du dessa steg innan saker och ting når en nivå där du känner behov av att prata med en mentalvårdspersonal.

Men om din sömnbrist någon gång har tappat ditt intresse för de saker du brukar njuta av, gör det svårt för dig att binda till barnet, har fått dig att tappa aptiten eller har låtit dig känna att du inte är kan vara en bra förälder, kontakta din vårdgivare om att prata med en terapeut.

Du kommer verkligen inte känna så här för alltid. Verkligen.

Saken med att hamna i en känslomässig brunn som en sliten ny förälder är att det ibland kan vara svårt att se ljuset i slutet av den galna, mycket utmattande tunneln.

Mitt eget mentala tillstånd förbättrades definitivt i passningar och faser efter att Eli föddes, och det tog nästan ett år innan jag kände att saker hade nått en ny normal.

Men det första steget mot att må bättre blev definitivt när han började äta mindre på natten och så småningom sov rakt igenom.

Medan du kanske inte kan föreställa dig det nu kommer din lilla med tiden att bli bättre på att sova - och låta dig vila mer.

"Det kan vara denna panik att det är så det är nu, men det kommer att ta slut", säger Monk. ”Du kan pausa och komma ihåg att för ett år sedan kanske du inte ens har varit gravid, och se nu hur ditt liv har förändrats. Tid, utveckling och mognad händer. ”

Marygrace Taylor är en skribent för hälsa och föräldraskap, tidigare KIWI-tidningsredaktör och mamma till Eli. Besök henne på marygracetaylor.com.