Det är ingen hemlighet att maten vi äter driver våra dagliga aktiviteter - en särskilt viktig punkt när dessa dagliga aktiviteter inkluderar vård av en nyfödd och amning.
Men för många nya mammor kan önskan att gå ner i vikt i barnet ha företräde framför att närma kroppen med rätt mat för att stödja återhämtning, mjölkproduktion, vila och alla andra uppgifter som krävs för att komma igenom dagen.
Att minska det totala kolhydratintaget - den viktiga viktminskningsstrategin för många kvinnor - är inte din bästa insats efter förlossningen. Kolhydrater är nödvändiga för nya mammor - inte bara för bröstmjölkproduktion utan också för mental hälsa, hormonreglering och mer.
De goda nyheterna är det möjligt att sakta kasta några kilo (om det är ditt mål!) Medan du fortfarande äter tillräckligt med kalorier för att hålla jämna steg med de fysiska och mentala kraven på att ta hand om din lilla. Nyckeln är att ha tålamod, äta väl avrundade måltider och ge dig själv tid.
Riktlinjer för diet för födseln
Välj ett brett utbud av livsmedel från alla livsmedelsgrupper
Under postpartumperioden fokuserar du på att fylla i hälsosamma källor till:
- protein
- frukt
- grönsaker
- fiberrika kolhydrater
- fetter som avokado, nötter och frön
Tänk på att kaloriintaget och lämpliga makronäringsämnen varierar beroende på dina aktivitetsnivåer, kroppsstorlek och mer.
Dessutom, om du har ett hälsotillstånd som diabetes kan du behöva följa ett annat kostmönster för att optimera blodsockerkontrollen. Varje kvinnas näringsbehov är olika och beror på många faktorer
För mer information om hur du skapar en hälsosam tallrik, besök webbplatsen USDA ChooseMyPlate. Där hittar du ämnen relaterade till näringsbehov, hälsosam viktminskning, amningstips och mer. Du kan också få en anpassad matplan.
Håll dig hydratiserad hela dagen
Dara Godfrey, MS, RD, registrerad dietist för Reproductive Medicine Associates of New York, säger att hydrering, särskilt om du ammar, är kritisk. Hon rekommenderar upp till 3 liter vatten dagligen.
Hydreringsbehovet kan dock variera så det är bäst att låta törsten vara din guide. Ett bra sätt att mäta hydrering är att titta på urinens färg. Ljusgul urin indikerar korrekt hydrering medan mörkfärgad urin indikerar att du kan vara uttorkad och behöver öka ditt vattenintag
Håll koll på dina kalorier
Att fylla din kropp med rätt mängd kalorier hjälper till att hålla din energi och mjölkförsörjning uppe.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bör en ammande mamma konsumera cirka 2300 till 2500 kalorier per dag jämfört med 1800 till 2000 kalorier för en kvinna som inte ammar.
Individuella kaloribehov är dock mycket varierande och beror på kroppsstorlek, ålder, aktivitetsnivå och hur mycket du ammar.
Kom ihåg att viktminskning är idealiskt långsam och gradvis
Om du försöker gå ner i vikt medan du ammar säger Academy of Nutrition and Dietetics att en långsam viktminskning på 1 pund per vecka eller 4 pund per månad är perfekt.
Fortsätt prenatala vitaminer
Ammande mödrar bör fortsätta ta ett prenatal vitamin eller ett vitamin som är specifikt för mödrar efter födseln. Om du inte ammar men vill ha ytterligare näringsämnen, tala med din läkare för rekommendationer.
Bromsa ditt koffeinintag
Medan den lilla mängden koffein som passerar från dig till barnet genom bröstmjölk inte är känd för att påverka ditt barn negativt, rekommenderar CDC att hålla sig till 300 milligram eller mindre per dag.
Minimera tomma kalorier
Syfta till att minimera snacks och föremål som innehåller mycket socker, natrium och mättat fett, inklusive stekt mat, läsk och desserter.
Undvik fisk med hög kvicksilverhalt
Om du ammar, undvik skaldjur med hög kvicksilver och fisk som apelsinråfisk, tonfisk, kungsmakrill, marlin, haj, svärdfisk eller tilefish. Välj istället bland annat lax, räkor, torsk, tilapia, öring och hälleflundra.
Begränsa alkohol vid amning
Även om många kvinnor bestämmer sig för att undvika alkohol under amning, om du väljer att dricka, gör det med måtta och försök att begränsa det till efter amning eller vänta 2 till 3 timmar efter att ha druckit för att amma.
Postpartum diet och mjölkförsörjning
Enbart ammande kvinnor behöver cirka 400 till 500 extra kalorier per dag utöver vad som rekommenderas för dem som inte ammar, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.
Om du ammar, var inte orolig om punden inte lossnar direkt. För vissa kvinnor hjälper amning dem att gå ner i vikt snabbare än mammor som inte ammar.
Forskning har visat att även om viktminskningen är långsammare under de första 3 månaderna av amning på grund av att nya mammor ökar kaloriintaget för att möta kraven på mjölkproduktion, verkar viktminskningen öka efter 3-månadersmarkeringen när ammande mammor är mer benägna att bränna fettbutiker.
Andra kvinnor kan märka ökade fettförråd på höfter eller ben tills amningen slutar. Detta beror troligen på att, som studier har visat, hämtar bröstmjölk från underkroppsfettbutiker för att stödja hjärnans utveckling hos barn.
För att hålla mjölkförsörjningen uppe och närma din kropp är det viktigt att fokusera på att konsumera hela matkällor av:
- hälsosamma fetter
- proteiner
- kolhydrater
Till exempel är ägg och fet fisk utmärkta proteinkällor och hälsosamma fetter medan grönsaker, fullkorn och frukt ger fiberrika kolhydrater. Nötter, frön, avokado och yoghurt med full fetthalt är fler exempel på hälsosamma fettkällor.
Dessa livsmedel är inte bara en utmärkt källa till protein, fett och kolhydrater, men dessa hela livsmedel är fyllda med vitaminer, mineraler och antioxidanter som hjälper till att främja hälsan.
Bröstmjölk består vanligtvis av 87 procent vatten, 3,8 procent fett, 1,0 procent protein och 7 procent laktos. Otroligt nog, även om ditt dagliga näringsintag inte uppfyller rekommenderade mängder, kommer din mjölk fortfarande att ge tillräckligt med näring för ditt barn.
Det betyder inte att du bör minska på nödvändiga kolhydrater, protein eller fett. Om du gör det kommer du bara att bli mer utarmad och köra ner eftersom din kropp använder allt den kan för att göra mjölk till ditt barn.
Medan allmänna näringsrekommendationer föreslår att komplexa kolhydrater ska utgöra cirka 45 till 64 procent av ditt dagliga kaloriintag vid amning, är det viktigt att skräddarsy din kost baserat på faktorer som övergripande hälsa och aktivitetsnivåer.
Kvinnor som har högt blodsocker kan behöva äta färre kolhydrater för att optimera blodsockerkontrollen, medan högaktiva kvinnor kan behöva mer. Det är viktigt att samarbeta med ditt vårdteam för att komma fram till en individuell plan som uppfyller dina näringsbehov och samtidigt optimera den allmänna hälsan.
Postpartum diet och hormoner
Det finns många sätt att hjälpa dina hormoner att kalibrera efter förlossningen, säger Godfrey, men det tar tid och vi borde inte förvänta oss att det ska hända över natten.
"Det finns vanligtvis en östrogendominans jämfört med progesteron, och eftersom det tar nästan ett år att skaffa barn, bör det ta tid för din kropp att hitta sin nya normala", förklarar hon.
Östrogendominans kan spela en stor roll för om du lyckas gå ner i vikt efter förlossningen, eftersom överskott av östrogen kan leda till viktökning. Så kan höga nivåer av kortisol - stresshormonet, som görs i överskott när du inte sover tillräckligt.
Godfrey påminner kvinnor om att all tidslinje för hormon för postpartumhormon kommer att variera, och det är OK. Hon påpekar att hormoner kan påverkas av många saker inklusive kost, sömnmönster (eller sömnbrist!) Och övergripande stress.
"Mat kan påverka produktionen och utsöndringen av hormoner - hormonet insulin utsöndras med detektering av kolhydratkonsumtion, så att välja portionsstorlekar som passar vår kropp kan bidra till en sund utsöndring av insulin och hjälpa oss att förhindra onödig viktökning" säger Godfrey.
Hon förklarar också att hormoner i sin tur kan påverka våra livsmedelsval: ghrelin, vårt "hunger" hormon och leptin, "jag är nöjd" hormon.
På grund av detta rekommenderar Godfrey följande:
- Koppla ihop protein med måttlig kolhydratkonsumtion för att förhindra att blodsockern höjer sig för snabbt, vilket förhindrar att bukspottkörteln blir överväldigad av att producera insulin.
- Välj färre bearbetade, förpackade livsmedel och fokusera på hela livsmedel som är rika på protein, fiber, antioxidanter och hälsosamma fetter.
- Fortsätt prenatal vitaminrutin i upp till ett år för att stödja hormon- och vitamin / mineralbalans.
- Försök ta dig tid för lite aktivitet / träning. Promenader, yoga, pilates, simning kan alla vara bra val.
Postpartum diet och mental hälsa
Kolhydrater är ett viktigt makronäringsämne under postpartumperioden, nämligen eftersom kolhydrater ökar serotoninsekretionen.
Serotonin är en av de mest kritiska neurotransmittorerna i hjärnan när det gäller att upprätthålla mental hälsa. Även om du inte kan äta mat som innehåller serotonin, kan du äta mat med mycket tryptofan. Tryptofan kan omvandlas till serotonin, men bara om kolhydrater är närvarande för att göra jobbet.
I motsatta änden av serotoninspektret finns protein. Ashley Shaw, RD på Preg Appetit! säger protein minskar sekretionen av serotonin. Därför är det nödvändigt att balansera måttligt kolhydratintag med protein. "Detta är en del av ett återkopplingssystem som hjälper till att reglera kroppen och får kroppen att längta efter vissa livsmedel vid en viss tidpunkt för adekvat intag av olika näringsämnen."
Hon fortsätter, "Tyvärr, om du konsekvent överkonsumerar kolhydrater, särskilt enkla kolhydrater (raffinerade korn och bröd, sötsaker, bakverk), tenderar du att längta efter dessa livsmedel mer än andra, och återkopplingssystemet kastas bort", förklarar hon .
Därför rekommenderar experter att äta en diet som är centrerad kring komplexa kolhydrater som fiberrika frukter och grönsaker, brunt och vilda ris, fullkornsbröd, havregryn, fullkornspasta, bönor, quinoa och potatis.
Exempel på måltidsplan i en vecka
Måltidsplanering tar ofta baksätet när du tar hand om en nyfödd. De goda nyheterna? Vi har många idéer åt dig! Här är en 3-dagars meny från Shaw som gör att du får näring och näring hela dagen.
Godfrey föreslår en diet efter födseln som liknar vad hon uppmuntrar gravida kvinnor att äta, särskilt vid amning. Detta inkluderar:
- Övervägande helmat - massor av frukt, grönsaker, fullkorn, proteiner av god kvalitet (ägg, kyckling, fisk, skaldjur, nötter / frön, ekologisk tofu, mejeriprodukter med full fetthalt).
- Hela källor av kolhydrater som frukt, fullkorn och stärkelsegrönsaker och para ihop kolhydrater med fyllning, proteinrika livsmedel som ägg, kyckling, bönor, nötter och frön.
- Friska fetter för att hjälpa till med mättnad, men fokusera på delstorlekar som främjar hälsa och förhindrar ökad viktökning.
Hon föreslår också följande riktlinjer när man planerar måltider:
- Inkludera hälsosamma proteinkällor vid varje måltid.
- Inkludera grönsaker i minst två måltider.
- Börja dagen med fiber i kombination med protein för den perfekta kombinationen av energi och näring (plus, fiber kan hjälpa till med förstoppning efter förlossningen).
- Ät mat rik på näringsämnen som vitamin C, zink och selen för att hålla ditt immunförsvar starkt.
Hämtmat
Att äta en hälsosam kost efter födseln är en nyckelfaktor för att återhämta sig från graviditet och förlossning samt gå ner i vikt - om det är ditt mål.
Innan du gör några betydande justeringar av din nuvarande diet, ta dig lite tid att bara njuta av gåvan att vara en ny mamma. Ge utrymme för återhämtning. Var snäll mot dig själv. Rör din kropp när den känns rätt. Vila när du behöver.
Viktminskning borde inte vara din huvudprioritet de första veckorna hemma. Du vet när tiden är rätt. När du är redo att börja din viktminskningsresa efter förlossningen, kom ihåg att det kan göra mer skada än nytta att minska mängden kolhydrater i kosten.
Ta det långsamt och äta för hormonreglering, mental hälsa och hållbar energi. Tyngden kommer att lossna så småningom och du mår mycket bättre under tiden.
