Det kan vara svårt att hitta motivationen att laga mat när du är gravid - dofterna, färgerna och texturerna är för överväldigande för de trötta och illamående.
Men att ge ditt ofödda barn adekvat, hälsosam kost är viktigt för fostrets utveckling under denna kritiska tid. Dessutom, låt oss vara ärliga - du är nog bara lite hungrig.
Varje gravid kvinna har olika behov, men i allmänhet bör du sträva efter att äta tre måltider om dagen plus ett mellanmål eller två, konsumera livsmedel som innehåller optimala mängder energi samt makro- och mikronäringsämnen. Vissa kvinnor kan välja att äta mindre och mer frekventa måltider.
Att uppmuntra rätt tillväxt och utveckling av din bulle i ugnen och stödja de fysiologiska förändringar som sker inom dig kräver en hälsosam, balanserad kost.
Men det kan vara svårt att balansera begär och motvilja och också få den vikt som rekommenderas av vårdpersonal, för att inte tala om att undvika de negativa graviditetsresultaten från otillräcklig näring, som låg födelsevikt och födsel före förtid.
Ta hand om dina gravida begär och respektera dina matavvikelser samtidigt som du håller dina energinivåer uppe genom att snacka på livsmedel med höga näringsämnen som din kropp behöver, inklusive protein, kalcium, folat, omega-3-fettsyror, B12, järn och jod. Här är de bästa näringsrika, smaskiga mellanmålsidéerna för alla dina graviditetsmunkbehov.
Snacks du inte behöver laga mat
Mellan graviditetströtthet och livet i allmänhet, ibland vill du bara ha något som kräver lite eller ingen prep. Prova dessa snacks som inte kräver någon egentlig matlagning.
Jordnötssmörpäron
- 1 päron
- 2 tsk. jordnötssmör
- 1 tsk. chia frön
- Skär päronet i hälften och kärnan i varje halvdel.
- Sked jordnötssmör i varje halv och strö chiafrön för att avsluta.
Obs: Håll päronna i kylskåp för en svalare, mer uppfriskande smak.
Roligt faktum: Chiafrön är en bra fiberkälla, vilket hjälper till med förstoppning, och magnesium, ett mineral som är viktigt för hälsosamt blodtryck och nervfunktion.
Ost och kex
Alla typer av kex kommer att göra, såsom Triscuts, Saltines, fullkorns-, fullvete- eller lin-crackers. Saltiner är bra för illamående, men de kommer inte att hålla dig mätt länge.
Ost är en utmärkt källa till kalcium, fosfor och zink, och dess höga protein- och fettinnehåll hjälper dig att hålla dig mättad mellan måltiderna.
Skivade grönsaker och hummus
Skivade grönsaker som paprika, gurkor, rädisor, morötter och selleri är fyllda med vitaminer, mineraler och antioxidanter som hjälper till att främja hälsan under graviditeten.
Både grönsaker och hummus innehåller mycket fiber, vilket hjälper till att främja matsmältningshälsan och mata din tarm med goda bakterier.
Frysta druvor och bär
Druvor och bär är fulla av näringsämnen, som vitamin C och vitamin K. De innehåller också antioxidanter! Koppla ihop dessa söta godisar med en källa till protein och hälsosamt fett som en handfull mandlar för att göra det till ett mer fylligt mellanmål.
Yoghurt
Kalcium, protein och probiotika gör yoghurt till ett vinnande val. Gå efter osötad, proteinrik grekisk yoghurt och överväga att blanda i frukt, nötter, frön, osötad kokosnöt eller granola för smakalternativ.
Keso
Det här protein- och kalciumförpackade alternativet kan bli sött eller salt, beroende på ditt humör. Servera keso med allt bagelsmör, skivade tomater och några kex. Eller topp helvete toast med en spridning av keso, bananskivor och en skvätt honung.
Mellanmål att förbereda framåt
Känner du dig redo att piska upp lite yum i köket? Prova dessa snacks för att lagra ditt kylskåp närhelst hunger slår till.
Frukt & yoghurt parfaits
- 6 oz. grekisk yoghurt
- 1/3 kopp gammaldags havre (rå)
- 1 tsk. chia frön
- 2 msk. mjölk, alla slag
- 1 kopp fryst blandad frukt och bär
- Rör ihop yoghurt, havre, chiafrön och mjölk i en skål.
- Lägg hälften i en masonburk eller behållare med bred mun och lägg sedan till hälften av frusen frukt och bär.
- Lägg i kvarvarande yoghurt och bär.
- Kyl minst en natt och upp till 3 dagar.
Hårdkokta ägg
Ägg är rika proteinkällor, hälsosamma fetter, selen, vitamin D, B-6 och B-12 och mineraler som zink, järn och selen.
Kycklingbröstkuber
Koka upp lite kyckling för att erbjuda snacks mellan några dagar. Koppla ihop med tomater, sallad och tzatziki i en skål, kombinera med svarta bönor och ost eller en tortilla för en quesadilla, eller para ihop med några nötter och frukt för en snabb bit.
Grönsaker och dopp
Hacka upp några grönsaker efter eget val och äta med ett hälsosamt dopp. Några saker att prova:
- skivad paprika
- broccoli
- snö ärtor
- morötter
- selleri
- blomkål
- gurka
- blancherad sparris
- körsbärstomater
Koppla ihop grönsakerna med en söt eller salt blandning av bönor, yoghurt, avokado eller mer. Hitta lite smaskigt dopp inspiration här.
Tillfredsställande snacks på språng
Oavsett om du kör ärenden eller springer efter ett barn är det bra att ha enkla alternativ till hands.
Äppelskivor och ost
Äpplen är en utmärkt källa till vitamin C, fiber och polyfenoler. De ger också många andra hälsofördelar. Balansera det söta med en skiva ost.
Pumpafrön
Pumpafrön är ett proteinpaket mellanmål som du kan njuta av när du är på språng. Pumpafrön är packade med mineraler som magnesium, kalium, zink och mangan.
Morötter
Morot är en bra källa till betakaroten, fiber, vitamin K1, kalium och antioxidanter. Koppla ihop morötter med hummus, guacamole eller grekiskt yoghurtdopp för att fylla mellanmål.
Trail mix
Trail mix är ett perfekt mellanmål som är mångsidigt och fyllande. Försök kombinera dina favoritnötter och frön med osötad kokosnöt och torkad frukt.
Strängost
Näringsämnet är tätt och rik på protein, detta mellanmål är redan portionerat och klart att njuta av.
Mellanmål för när illamående slår till
Om du är bland dem som har att göra med morgonsjuka kan du kämpa med att hitta saker som låter aptitretande. Att äta mindre mängder oftare och hålla sig hydratiserad kan hjälpa till att lindra illamående. Du kan prova följande snacks för ytterligare fördelar.
Ingefära
Ingefära har länge använts för behandling av illamående, liksom artrit, migrän och högt blodtryck. Så om du känner dig illamående kan du prova att få lite ingefära tugg, ingefära snäpp, ingefära dressing över lite sallad, ingefära te ... du får idén.
Proteinrika snacks
Viss forskning tyder på att val av livsmedel med högre proteinhalt och lägre kolhydrater kan bidra till att minska illamående under graviditeten. Exempel på intetsägande, proteinrika livsmedel som gör bra val när du känner dig illamående inkluderar kycklingbröst och ägg.
Saltiner, fullkornsbröd och kringlor
Dessa alternativ är krispiga, har ingen stark lukt och kan hjälpa till att lösa din kvävande mage på nolltid. Ät dessa långsamt, för du vill inte överanstränga din redan utmattade och upprörd mage.
Mellanmål för att lindra halsbränna
Halsbränna kan slå när som helst, men tenderar att öka när du kommer längre under graviditeten. Om du har tidigare erfarenhet av halsbränna kanske du vet vad som gör det värre - sura, kryddiga, stekta och feta livsmedel - men följande snacks kan ge viss lättnad.
Rostad edamame
- 1 (12 oz.) Förpackning frusen skalad edamame (gröna sojabönor)
- 1 msk. olivolja
- 1/4 kopp riven parmesanost
- 1 nypa salt och peppar efter smak
- Förvärm ugnen till 400 ° F (204 ° C).
- Skölj edamam i ett durkslag under kallt vatten för att tina. Dränera.
- Sprid edamamebönorna över en 9- x 13-tums bakform. Drizzle med olivolja.
- Strö ost över toppen och krydda med salt och peppar.
- Baka i den förvärmda ugnen tills osten är krispig och gyllene (cirka 15 minuter).
Obs: Edamame är en källa till sojaprotein och är rik på hälsosamma fibrer, antioxidanter och vitamin K.
Solrosfrön
Solrosfrön innehåller mycket vitamin E, en antioxidant som kan hjälpa till att lugna brännskadorna. Vissa undersökningar från 2012 visar att konsumtion av högre mängder antioxidanter som vitamin E kan hjälpa till att förhindra halsbränna.
Smoothie
En proteinrik havregryn och bärsmoothie som den här kan erbjuda en solid näringsuppgång samtidigt som den ger lugnande bananer och havre.
För graviditetsdiabetes
Gravida personer med graviditetsdiabetes måste vara extra uppmärksamma på att välja mat som optimerar blodsockerkontrollen. Livsmedel som kan hjälpa till att reglera blodsockret inkluderar snacks som innehåller mycket protein och fiber.
Mat och dryck med högt tillsatt socker som godis och läsk bör undvikas när det är möjligt för att bibehålla hälsosamma blodsockernivåer.
Krispiga rostade kikärter
- 1 15 oz. burk kikärter
- 1/2 tsk. mald kummin
- 1/2 tsk. rökt paprika
- 1/2 tsk. vitlökspulver
- 1/4 tsk. lökpulver
- 1/4 tsk. malad koriander
- 1/2 tsk. havssalt
- 1/4 tsk. nymalen svartpeppar
- 1/2 till 1 msk. olivolja
- Förvärm ugnen till 400 ° F (204 ° C) och spraya ett bakplåt lätt med non-stick spray. Avsätta.
- Skölj och torka kikärterna ordentligt.
- Blanda ihop i en liten skål kummin, paprika, vitlökspulver, havssalt, lökpulver och peppar. Avsätta.
- Baka torkade kikärter i den förvärmda ugnen på beredd bakplåt i 15 minuter.
- Ta bort kikärterna från ugnen och drizzle 1/2 msk. olivolja över kikärterna, rör om tills det är jämnt belagt.
- Tillsätt kryddor till kikärter och rör om tills det är jämnt belagt.
- Baka i ytterligare 10 minuter, rör sedan om.
- Sätt tillbaka omrörda kikärter i ugnen och baka dem i ytterligare 5 till 10 minuter tills önskad krispighet uppnås.
- Stäng av ugnen och knäcka dörren så att kikärter svalnar tills de har uppnått maximal krispighet.
Njut av kikärter på egen hand eller kasta dem över en sallad med blandade gröna och grillade räkor för en lätt, proteinrik måltid.
Färsk frukt (plus protein!)
Tillfredsställ dina söta begär med färsk frukt i kombination med ett protein för att optimera blodsockerkontrollen. Prova några bananskivor toppade med jordnötssmör eller bär ovanpå grekisk yoghurt.
Tonfiskfylld avokado
Avokado innehåller mycket fiber och magnesium, som båda kan hjälpa till att främja blodsockerkontroll. Fyll en halv avokado med proteinförpackad tonfisk för ett super tillfredsställande mellanmål.
Mellanmål för begär efter sent
Nötter
Även om nötter innehåller mycket kalorier är de fyllda med hälsosamma fetter, protein, fibrer, vitaminer och mineraler. De är emellertid lätta att äta för mycket, så det är bäst att begränsa ditt nattmat till en liten handfull nötter eller cirka 1/4 kopp.
Soppa eller havregryn
Ett varmt mellanmatsnack hjälper dig att somna på nolltid. Värm upp en skål med lågnatriumsoppa eller gör en skål havregryn fylld med färsk frukt för ett mellanmål rik på fiber och protein som håller dig full tills morgonen.
Melon
Om du längtar efter något sött, hoppa över glassen och njut av lite melon. Vattenmelon innehåller kraftfulla antioxidanter som lykopen och betakaroten, samt vitaminer och mineraler som vitamin C och kalium.
Om du vill bli kreativ, blanda lite vattenmelon med ett stänk kalk och frys i en form för en hälsosam pop.
Hämtmat
Kvaliteten på din kost under graviditeten har ett djupt inflytande på resultatet av din barns hälsa och din egen hälsa.
Mellanmål erbjuder en näringsförsäkringsplan för att hålla din kropp fylld med de viktigaste näringsämnena som är nödvändiga i ditt barns utveckling, hålla ditt sinne och din kropp längre, förhindra för tidig födsel och avvärja illamående, huvudvärk och irritabilitet.
Kom bara ihåg att oavsett vad du längtar efter, att din lilla äter vad du äter. Snacka smart och njut av varje utsökt ögonblick på din graviditetsresa.
