Graviditet orsakar alla typer av värk och smärta i kroppen. Det är därför det inte är ovanligt att många av oss sporterar den ökända "handen på nedre delen" -positionen.
Och medan ledvärk kan inträffa var som helst eller börja när som helst under graviditeten, är det mer troligt att det förekommer i vissa områden och under andra och tredje trimestern.
De goda nyheterna? Det finns säkra och effektiva sätt att få lättnad.
Vanliga områden med ledvärk under graviditeten
Medan du kan känna smärta överallt, upplever vissa delar av kroppen mer ledvärk under graviditeten.
- Sacroiliac / höftledsmärta. Sacroiliac (SI) lederna är placerade där korsbenet möter ilium. (Enkelt talat: Fogarna mellan svansbenområdet och bäckenet.) Dessa leder spelar en viktig roll för att stödja kroppsvikt och fördela den över bäckenet.
- Smärta i ländryggen eller ländryggen. Smärta i ländryggen eller nedre delen av ryggen utlöses av mjukningen av banden i bäckenområdet.
- Knäsmärta. Vissa människor upplever smärta i knälederna från viktökning.
- Pubic symphysis / pelvic ledvärk. Du kan känna smärta i bäckenregionen i mitten av ditt ben, i nedre delen av ryggen eller i perineumområdet. Detta kan leda till ett allvarligare tillstånd som kallas symfys pubis dysfunktion.
Orsaker till ledvärk under graviditeten
Enligt Carolyn Cokes, MD, en OB-GYN vid Mercy Medical Center, är ledvärk under graviditeten en kombination av flera faktorer, inklusive:
- ligamentavslappning på grund av hormonet relaxin
- ökad vikt på dina nedre extremiteter
- de posturala skift som inträffar för att tillgodose graviditeten,
Här är några av de vanligaste orsakerna till ledvärk under graviditeten.
Växande livmoder
Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), när din livmoder expanderar, förskjuter det ditt tyngdpunkt samtidigt som det sträcker ut och försvagar magmusklerna.
Dessutom säger G. Thomas Ruiz, MD, en OB-GYN-ledare vid MemorialCare Orange Coast Medical Center, att detta skift i ditt tyngdpunkt skapar stress och ryggsmärta på en annan plats än du skulle märka före graviditeten.
Viktökning
Viktökning ökar inte bara i magen. När din livmoder expanderar, gör det också andra delar av din kropp. Att gå upp i vikt, särskilt runt höfterna, lägger mer stress på dina ben och leder, vilket orsakar smärta i dessa områden när du sover, sitter eller går. (Du vet, gör i princip vad som helst.)
Graviditetshormoner
De främsta orsakerna till smärta eller uppmjukning av ledbanden beror på graviditetshormonerna relaxin och progesteron. Relaxin är ett hormon som din kropp släpper ut under graviditeten, vilket orsakar en ökning av ligamentös slapphet (översättning: lösa ligament).
När detta händer förlorar vissa leder sin normala stabilitet, vilket får dem att känna sig lösa när de utför dagliga aktiviteter.
Du kan till exempel uppleva ryggont när din kropp släpper av relaxin för att vidga bäckenet. Detta gör att SI-lederna blir mer elastiska, vilket leder till smärta i det området.
Ruiz säger att mjukningen till bäckenbanden möjliggör en förskjutning av bäckenbältet så att barnet kan passera genom födelsekanalen.
Hållningsproblem
Att bära extra vikt framför kroppen kommer att förändra din hållning. När ditt barn växer märker du en omfördelning av vikten runt magen. Detta kan leda till smärta i höfterna och nedre delen av ryggen.
Dessutom kan vård av ett barn som fortfarande rider på höften orsaka hållningsproblem som leder till ledvärk i höfterna och nedre delen av ryggen.
Andra förhållanden
Cokes säger mindre vanligt - men mer om - är saker som pubic symphysis diastasis. "När detta händer separeras skambenet antingen under graviditeten eller under förlossningen, vilket kan orsaka betydande smärta, liksom svårigheter att gå", säger hon.
Lindrar ledvärk under graviditeten
Ledvärk är värst, särskilt under graviditeten. Men den goda nyheten är att det finns flera säkra sätt att hitta lättnad.
Rätt postural dysfunktioner
Heather Jeffcoat, DPT, ägare av Femina Physical Therapy, säger att det finns två ställen att börja:
- korrigera postural dysfunktion för att minska ledstammen
- säkerställer tillräcklig flexibilitet och styrka runt de drabbade lederna
Utöver postural korrigering rekommenderar hon också att man tittar på vilka leder som är under belastning och utvecklar ett rehabiliteringsprogram som är specifikt för dina behov.
Använd mageband
Cokes föreslår att du bär ett mageband, som börjar i mitten till slutet av tredje trimestern, för att stödja buken. "Detta kan hjälpa till att lindra smärta i nedre ryggen såväl som runda ledbandssmärtor, som inte nödvändigtvis är ledrelaterade, men också är ett vanligt klagomål", säger hon.
Rund ligamentsmärta uppstår när ligamenten som stöder livmodern sträcker sig. Detta kan orsaka intensiv smärta i buken eller höftområdet.
Träna regelbundet
Att utföra regelbunden träning under graviditeten kan hjälpa dig att hålla dig i form, hålla dina muskler starka och lindra ledvärk.
"Ju mer du rör dig under graviditeten, desto mindre ledvärk kommer du att uppleva", säger Cokes. För alla typer av ledvärk rekommenderar hon prenatal yoga, prenatal pilates och simning, speciellt eftersom du kan göra alla tre träningsformer under graviditeten.
Ändra din sömnposition
Om din nedre rygg orsakar smärta rekommenderar Cokes att du sover på din sida med en kudde mellan benen.
Applicera värme på området
Varma bad med Epsom-salter kan ge lite lättnad, liksom en värmedyna placerad på höfter, knän eller nedre delen av ryggen (applicera inte värme direkt på din gravida mage).
Koks påminner också om att vara försiktig så att du inte bränner dig med en värmedyna. Hon gillar att använda risfyllda flanellpåsar som du värmer i mikrovågsugnen eftersom de bildas till vilken kroppsdel som har ont.
Få en fostermassage
Att få en mild prenatal massage kan hjälpa till att lindra muskelsmärtor orsakade av ledvärk. Helst söka en massageterapeut som är utbildad i prenatal massage.
Tänk på smärtstillande medel utan recept
Din läkare kan rekommendera kortvarig användning av ett receptfritt läkemedel (OTC) som paracetamol för att hantera ledvärk under graviditeten.
Ruiz säger dock att du inte bör använda icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen eller naproxen under tredje trimestern eftersom det kan ha en negativ effekt på ditt barn.
Rådfråga alltid din läkare innan du tar något OTC-läkemedel eller läkemedel under graviditeten.
Träningstips för att förhindra ledvärk under graviditeten
Att utforma ett graviditetsträning baserat på trimestrar och maximala relaxinnivåer är ett utmärkt sätt att hantera ledvärk.
Tips för första trimestern
Under första trimestern säger Jeffcoat att den första relaxin-toppen inträffar runt 8-12 veckor, vilket gör detta till en särskilt sårbar period för en gravid persons leder och ligament som stöder dem. För att hjälpa säger hon att förstärkning och hjärtövningar bör göras på ett kontrollerat sätt som undviker överförlängning av lederna för att minska risken för skador.
Hon rekommenderar också att du förbereder din kropp för förändringar i hållningen, börjar med bäckenbotten och förstärkning av djup kärna. Den första trimestern är en idealisk tid att lära sig att göra en bäckenstöd, som du kommer att använda innan du tränar under hela graviditeten.
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna plana på marken, ungefär höftbredd. Placera bäckenet och ländryggen i en "neutral" position. För att hitta neutral position, se till att du vilar på baksidan av bäckenet för att skapa ett mycket litet utrymme i nedre delen av ryggen (ryggen ska inte pressas ner i golvet).
- Andas in för att förbereda, andas sedan ut och utför en Kegel.
- Dra in den nedre magsäcken något med Kegel. Andas in och slappna av mag- och bäckenbotten. Andas ut och upprepa sammandragningen.
Tips för andra trimestern
Posturala förändringar som uppstår under graviditeten kan vara en bidragande faktor till ledvärk under graviditeten. Jeffcoat säger att detta kommer att märkas mer under andra trimestern.
"Att bygga av förstärkningen av kärnan i första trimestern (bäckenavstängning) kan du lägga till funktionella rörelser som knäböj för benen och rader för armarna", säger hon.
Tredje trimestern träningstips
Under tredje trimestern säger Jeffcoat att fokus ligger på att öka funktionell styrka för att hjälpa till med kraven från moderskap och upprätthålla styrka och kondition som är specifika för mål efter förlossningen. Kärnstyrka är alltid en pelare i denna plan.
"Eftersom relaxins andra topp inträffar senare i denna trimester, kommer att undvika aktiviteter som orsakar en skjuvkraft vid skam symfysled att minska eller hjälpa till att undvika smärta i detta område", förklarar hon.
Gör detta genom att hålla din vikt jämnt fördelad över båda fötterna. Ingen lutning på ett ben som skjuter ut höften och ingen korsning av benen.
När ska du prata med din läkare
Medan ledvärk under graviditeten är normal, kanske du vill prata med din läkare om smärtan:
- intensifieras
- hindrar dig från att göra regelbundna aktiviteter
- leder till andra symtom
Men även om smärtan inte är svår är det fortfarande en bra idé att ta upp den vid ditt nästa möte. De kan hjälpa till att brainstorma sätt att minska smärtan och eventuellt förhindra att det händer i första hand.
