Hur ångest kan orsaka andnöd och vad du kan göra

Översikt

Att uppleva andfåddhet (dyspné) eller andra andningssvårigheter kan kännas läskigt. Men det är inte ett ovanligt symptom på ångest.

Många oroar sig för att ett symptom som påverkar andningen måste komma från en fysisk fråga. Faktum är att din mentala hälsa påverkar din fysiska hälsa på ett antal sätt.

Även om ångest kan orsaka andfåddhet och andra fysiska symtom, är det viktigt att erkänna att andfåddhet av andra skäl också kan skapa ångest.

Här är vad du behöver veta om detta symptom och när du ska träffa din läkare.

Symtom på ångest och andfåddhet

Ångest är din kropps naturliga rädsla. Detta är känt som kampen-eller-fly-svaret. Din kropp reagerar på fysiska och mentala sätt för att förbereda dig för att antingen slåss eller springa från situationen.

Andfåddhet är ett av dessa svar. Du kan känna att du inte kan få andan, täta i bröstet eller att du kväver eller är hungrig efter luft.

Studier har visat en stark koppling mellan ångest och andningssymtom, inklusive andfåddhet.

Andra symtom som kan uppstå under detta svar och som ett resultat av ångest inkluderar:

• snabbare andning (hyperventilation)
• tryck över bröstet
• andfåddhet eller en känsla av kvävning
• känner att du har en klump i halsen
• muskelspänning
• hjärtklappning (känns som en starkare, snabbare hjärtslag)
• svimning, yrsel eller ostadig
• illamående eller magbesvär
• rastlöshet, irritabilitet eller känsla på kanten

Vad orsakar andfåddhet av ångest?

Andfåddhet och andra fysiska symtom inträffar i kampen eller flyg-svaret för att skydda dig. Med ångest kanske du inte springer för ditt liv. Men din kropp svarar fortfarande som om du är det.

Du upplever bröstspänning, andfåddhet och snabbare andning eftersom din kropp försöker få mer syre till dina muskler och förbereder dig för att springa. Din hjärtfrekvens ökar och du kan känna dig varm när fler blod pumpar till dina muskler och förbereder dig för att slåss.

Alla dessa symtom är normala kroppssvar utformade för att rädda ditt liv.

Naturligtvis springer eller kämpar du förmodligen inte ofta för ditt liv - från vilda björnattacker eller män med motorsågar. Men din kropp reagerar fortfarande på din resa till den trånga livsmedelsbutiken, din arbetspresentation och andra ångestframkallande händelser som om du var.

Hur man kan bli av med andfåddhet från ångest

När du får andfåddhet från en ångestattack kan det verka kontraintuitivt att din andning är det du ska fokusera på.

Men genom att fokusera på din andning kan du få det under kontroll och rätt mängd syre i dina lungor.

Experter rekommenderar att du övar diafragmatisk andning. Detta är en typ av andningsteknik som använder ditt membran. Membranet är den effektivaste andningsmuskulaturen vi har.

När du upplever andfåddhet andas du i allmänhet från munnen eller bröstet. Diafragmatisk andning kan:

• sakta ner andningsfrekvensen
• minska din efterfrågan på syre
• använd mindre ansträngning och energi för att andas

Så här övar du diafragmatisk andning:

1. Sitt bekvämt i en stol eller lägg dig tillbaka på en plan yta, som din säng, med huvudet uppstött.
2. Placera en hand på din övre bröstkorg och den andra under bröstkorgen. Detta gör att du bättre kan känna ditt membran när du andas.
3. Andas långsamt in genom näsan så att magen rör sig ut mot handen.
4. Dra åt magmusklerna. Låt dem falla inåt när du andas ut genom näsan eller munnen (beroende på vad som är lättare för dig).
5. Fortsätt ta djupa andetag in och ut, känn din mage stiga in och ut. Gör detta i 5 till 10 minuter om dagen.

Tips: Det är mindre troligt att du får andfåddhet eller hyperventilation när du andas in och ut genom näsan. Det är också normalt att bli trött eller känna att det är mycket ansträngning när du först börjar andningsövningen. Med mer övning blir denna andningsteknik automatisk och enkel.

"Ju mer du kan sakta ner de fysiska känslorna under perioder med hög ångest, desto mer kan du använda ditt rationella sinne för att bedöma vad som händer." - Elke Zuercher-White i "An End to Panic"

Du kan också prova dessa ångestdämpande tekniker:

• Jordningstekniker. En typ av jordningsteknik innebär att kroppsdelar slås fast och sakta släpper ut dem. Fokusera helt på dessa förnimmelser.
• Uppmärksamma distraktioner. Hitta något som kan distrahera ditt sinne från att få panik för att hjälpa dig lugna dig. Försök beskriva saker runt omkring dig för att hålla fokus på något annat. Vilken färg har din soffa? Vad är dess struktur?
• Prata med dig själv. Nu när du vet att dessa symtom är en del av kroppens automatiska svar, påminn dig själv om detta. I ögonblicket av panik eller ångest, säg till dig själv "Jag kan inte andas för att min kropp försöker få mer syre" eller "Jag har utvärderats och mitt hjärta är bra." Att prata med dig själv rationellt kan dra dig ur ångest.
• Övning. Det kan tyckas konstigt att träna mitt i en ångestattack, men att gå en snabb körning eller använda lite av den uppbyggda energin kan faktiskt fungera för dig. Din kropp förbereder sig för att springa ändå - du kan lika gärna dra nytta av det.
• Egenvård. Du kan öva självvård på enkla sätt. Drick örtte (men undvik koffeinhaltigt te, eftersom det kan öka ångest). Tänd ljus med en behaglig arom. Skriv ner dina känslor. Sätt på lite lugnande musik.
• Chocka dig själv. Att chockera ditt system genom att doppa ansiktet i en skål med isvatten är faktiskt en teknik som rekommenderas av terapeuter för att hjälpa dig att dra dig ur en tanke spiral.

Om du märker andfåddhet innan du upplever en fullblåst panikattack, lär dig att känna igen den och inte ignorera den. Börja fokusera på din andning innan ångest eskalerar.

För långsiktiga strategier, överväg att träffa en mentalvårdspersonal. De kan utvärdera dina behov och lära dig dina hanteringsmekanismer som fungerar för dig.

Att träna din andning dagligen, andra former av mindfulness och ta avkopplande yoga kan också hjälpa.

Hur du kan förhindra att du tappar andan när du är orolig

Det främsta sättet att förhindra andfåddhet och andra fysiska symtom på ångest är att träna tekniker och lära sig dina triggers när du inte upplever dem.

Du förbereder dig inte för en jordbävning under en jordbävning; du förbereder dig i förväg. Ångest är densamma.

En av de mest användbara förebyggande teknikerna är att upprätthålla en tankelogg. I en tankelogg skriver du ner de automatiska tankar du hade i ditt sista ögonblick av ångest eller panik. Det hjälper till att upptäcka utlösare och hjälpa dig att reflektera över din ångest i ett lugnare tillstånd.

Du kan också skriva ner vilka känslor du upplever när du upplever dem. Detta kan hjälpa din läkare att förstå vad som händer.

Det finns flera typer av tankeloggar. Kolla in den här med fokus på dysfunktionellt tänkande eller en allmän ångestspårare. Du kan till och med göra dina egna genom att spela in:

• datumet
• den specifika utlösaren (situationen eller fysiskt symptom, såsom andfåddhet)
• den automatiska tanken (vad du tror kommer att hända på grund av detta fysiska symptom eller situation)
• hur starkt du tror på denna tanke (1 till 100 procent)

Om du får andfåddhet kan din automatiska tanke vara att du måste ha ett allvarligt hälsotillstånd. För tillfället kanske du har trott det - nästan 100 procent.

Men efter att ha utmanat denna tanke nu i din inspelning, tror du bara 20 procent. Att spela in, granska och utmana dessa tankar är ett viktigt sätt att förhindra framtida ångest.

Du kan också använda en app för att spåra din ångest.

Att öva på regelbunden meditation kan också hjälpa dig att minska din ångest. Många studier har visat att meditation kan minska ångestsymptom för att behandla ångest.

Du kan också öva på mindfulness i vardagliga aktiviteter för att hjälpa dig att bli mer medveten om din kropp och vad som gör dig orolig. Prova en uppmärksam ätövning eller en uppmärksam promenad runt kvarteret.

Slutligen, överväga att arbeta med en mentalvårdspersonal för att komma med fler strategier.De kan hjälpa dig att utarbeta negativa tankeprocesser som uppstår när du upplever ångest, särskilt om denna ångest är svår eller orsakar dig stor nöd.

Andra tillstånd som orsakar andfåddhet

Andfåddhet och andra symtom på ångest kan efterlikna andra tillstånd. Det är en bra idé att övervaka dina symtom och få en kontroll med din läkare för att utesluta andra tillstånd.

Att få en fysisk för att se till att du inte har några andra problem kan också lindra en del av din ångest. Till exempel i en panikattack tror många att de får en hjärtattack. Denna rädsla ökar bara deras panik.

Andra orsaker till andfåddhet inkluderar:

• övning
• höjdförändringar
• täta kläder
• en stillasittande livsstil

Andra tillstånd där du kan uppleva andfåddhet är:

• astma
• kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL)
• hjärtsvikt eller hjärtinfarkt
• lunginflammation
• lågt blodtryck
• övre luftvägshinder

När ska du träffa din läkare

Om du får andfådd konsekvent eller om du inte är kopplad till ångest, kontakta din läkare.

Sök akut läkarvård om du upplever symtom på hjärtinfarkt, inklusive:

• täthet eller smärta i bröstet, nacken, käken, ryggen eller armarna
• Trötthet
• yrsel, illamående eller kräkningar
• obehag i armen eller axeln
• svettas mer än vanligt utan en logisk anledning

Hämtmat

Det är viktigt att komma ihåg att ångestattacker inte kan döda dig. Du kommer inte att kvävas, inte sluta andas och inte dö av en ångestattack. En ångest eller panikattack förvandlas inte heller till hjärtinfarkt.

Om du är orolig för din fysiska hälsa kan du kolla in det. När du har rensats av fysiska orsaker till din andfåddhet, håll fast på den rena hälsotillståndet som en påminnelse när du är tillbaka i ett oroligt ögonblick.

Se en mentalvårdspersonal för ytterligare hjälp och hjälp med hanteringstekniker.