Om du är gravid har du förmodligen redan hört att du äter för två nu! Även om det inte exakt stämmer (du behöver inga extra kalorier under första trimestern och bör sikta på cirka 340 till 450 extra kalorier per dag senare under graviditeten), är din kost mycket viktig för ditt barns tillväxt.
Hur mycket protein du äter under graviditeten är viktigt för ditt växande barn och påverkar allt från ditt barns födelsevikt till huvudets storlek. Det kan till och med påverka hur friska de är som vuxna!
Men inget tryck - detta borde inte orsaka stress. Det finns många sätt att få tillräckligt med protein från hela livsmedel i dina dagliga måltider.
Och om du har graviditetsrelaterad illamående eller inte har tillräckligt med aptit, kan vissa typer av proteinpulver tillfälligt hjälpa till att fylla näringsgapet.
Vad är proteinpulver?
Proteinpulver är inte bara för kroppsbyggare. Dessa koncentrerade former av matproteiner kan hjälpa till att komplettera din graviditetsdiet vid behov. En enda skopa proteinpulver kan ge dig upp till 30 gram protein.
Detta protein kan komma från:
- ägg
- mjölk
- sojabönor
- potatisar
- ärtor
- ris
- hampa
De är ofta berikade med andra näringsämnen, men proteinpulver är inte utformade för att ersätta en måltid.
Och inte alla proteinpulver är lika. Vissa har lagt till ingredienser eller dolda kemikalier som inte är säkra att äta medan du är gravid - eller när du inte är, för den delen.
Vissa proteinpulver innehåller tillsatta förtjockningsmedel, artificiell smak, färgämne och socker - skräp du och ditt barn inte behöver.
Hur mycket protein behöver du under graviditeten?
Gravida kvinnor måste äta cirka 70 till 100 gram protein om dagen, beroende på total kroppsvikt.
För att sätta detta i perspektiv ger ett hårdkokt ägg dig cirka 6 gram protein och ett skinnfritt kycklingbröst ger 26 gram. Inte ett fan av att äta så mycket kött och mejeriprodukter? Goda nyheter: Massor av vegetabiliska livsmedel är också rika på protein. Till exempel har en halv kopp linser cirka 9 gram.
Här är ett dagligt proteinintag på totalt 72 gram:
- kokt ägg (6 gram)
- kopp keso (28 gram)
- handfull nötter (6 gram)
- 3 uns bakad lax (ett bra fiskalternativ för graviditet) och en skål linssoppa (15 gram + 9 gram)
- ett glas mjölk (8 gram)
Om du kämpar för att få allt protein genom maten, kanske du vill använda ett proteinpulver som ett tillskott - inte en måltidsersättning - för att öka ditt intag, med godkännande av din OB.
Till proteinpulver eller inte till proteinpulver?
Proteinpulver burk hjälper dig att möta dina proteinbehov under graviditeten. Men prata med din OB innan du lägger till några typ av tillskott till din kost - inklusive proteinpulver.
När du har fått klartecken, fråga din läkare vilket proteinpulver de rekommenderar. Som med alla slags kosttillskott är det bäst att leta efter en smaklös sort med mycket få ingredienser. En bra tumregel: Om du inte kan uttala det ska du inte äta det.
Vasslepulver är ett naturligt proteinpulver som är tillverkat av mjölk. Leta efter rent vasslepulver utan tillsatser.
Men om du är allergisk eller känslig för mejeriprodukter, se till att du inte tar ett mjölkbaserat mejeripulver. Det sista du vill ha under graviditeten är onödig uppblåsthet och gas - eller en allergisk reaktion.
Förutom att undvika vassle, kontrollera noggrant proteinpulveretiketter för mjölkingredienser som kasein eller laktos. Din bästa satsning är att nå ett rent ärtproteinpulver istället.
Vilka är riskerna med att använda proteinpulver under graviditeten?
Får för mycket
För mycket protein under graviditeten har sina egna risker. Du behöver antagligen inte proteinpulver alls om du äter en rad proteinrika livsmedel varje dag.
En studie i Skottland som det hänvisas till i 2014 års undersökning av forskning visade att gravida kvinnor som åt för mycket protein och för få kolhydrater hade långsammare växande barn. (Detta är också en anledning till att ketodieten inte rekommenderas när du är gravid.)
En studie från 2018 visade att gravida kvinnor med högt proteininnehåll och låg kolhydratdiet hade en högre risk för graviditetsdiabetes.
Så tänk på det här: Det är lättare att få för mycket protein från ett enkelt att dricka tillskott än hela livsmedelskällor. Av den anledningen kanske du vill gå bort från pulvret och i stället nå en handfull cashewnötter.
Konsumerar giftiga ingredienser
Proteinpulver faller också i kategorin "kosttillskott". Detta innebär att de i USA inte regleras av Food and Drug Administration (FDA).
Pulvertillverkarna är de som kontrollerar säkerheten och märker vad de lägger i deras proteinpulver. Är alla tillverkare pålitliga? Vi hoppas det, men det är inte alltid en säker sak.
Det finns inget sätt att vara 100 procent säker på att du får vad en etikett säger. Så du kanske inte får den mängd protein du behöver för en hälsosam graviditet. Och du kan få giftiga, ovannämnda ingredienser som tungmetaller eller bekämpningsmedel, enligt Clean Label Project.
Försök att få ut det mesta av ditt protein från hela livsmedel. Lägg bara till en scoop a betrodd proteinpulver när du verkligen behöver det.
Förpackning på sockret
Se upp för dolda sockerarter i proteinpulver. För mycket socker kan orsaka ohälsosam viktökning - vilket inte är bra för graviditet - och öka dina blodsockernivåer.
Vissa typer av proteinpulver kan ha upp till 23 gram socker på bara en skopa! För att sätta det i perspektiv rekommenderar American Heart Association att kvinnor har en daglig gräns på 25 gram socker.
Spara ditt tillåtna - och helt rimliga - sockerintag för de goda sakerna (glass, choklad och färsk eller torkad frukt).
Bättre proteinkällor
Det bästa sättet att få protein är kanske genom din mat snarare än ett pulver. Magert kött (som kyckling eller kalkon), kvicksilverfisk och vissa korn och baljväxter är bland de bästa valen.
Du kan få hela en tredjedel av ditt dagliga proteinbehov från bara en servering rött kött. En servering på 4 ounce av nötkött ger dig cirka 24 gram protein!
Så njut av en biff eller hamburgare en eller två gånger i veckan, men gå inte nötter. Rött kött innehåller mycket kolesterol och fett och kan påverka din hjärthälsa. Dessutom fann en 2014-granskning att mammor som åt mer animaliskt protein under graviditeten hade barn med högre blodtryck.
Vissa skaldjur är också ett utmärkt val för dig. Men större fisk innehåller ibland kvicksilver, ett toxin. FDA rekommenderar att gravida kvinnor undviker fisk som:
- makrill
- svärdfisk
- tilefish
Undvik också rå eller underkokt skaldjur. Det betyder ingen fiskbaserad sushi medan du är gravid eller ammar.
De bästa växtproteinerna inkluderar:
- baljväxter
- linser
- fullkorn
- brunt ris
- gröt
- korn
- nötter
Pastöriserade mejeriprodukter som mjölk, hårda ostar, keso och yoghurt är också bra proteinkällor. Men säg bara nej till mjuka, snygga ostar som brie och blått. De kan innehålla opastöriserad mjölk och andra toxiner.
Takeaway
Vissa typer av proteinpulver är säkra under graviditeten. Att lägga till en sked - när du behöver det - kan hjälpa till att möta det dagliga proteinbehovet för dig och ditt växande barn.
Men det är en något oreglerad marknad, och proteinpulver tillverkas och säljs vanligtvis inte med gravida kvinnor i åtanke. Många kan ha tillsatt eller okända ingredienser som inte är säkra - och som inte hör hemma i några typ av mat eller tillägg.
Håll en matdagbok för att uppskatta hur mycket protein och andra näringsämnen du får varje dag. Du kanske inte behöver ta ett proteinpulver. Och dessutom kan för mycket protein vara för mycket av en bra sak, och detta bör undvikas.
Kör som alltid kosttillskott - inklusive kosttillskott - av din OB.
