Att vara aktiv och äta hälsosamt under graviditeten är inte alltid en smidig resa. Trötthet i första trimestern och morgonsjuka tillsammans med härliga sjukdomar som kommer senare - som ryggont - gör det svårt att träna och välja hälsosamma val.
Ändå är det känt att upprätthålla hälsosamma graviditetsvanor har många fördelar. Det kan hjälpa till att göra det lättare att arbeta, hjälpa dig att gå ner i vikt efter förlossningen och ge dig mer energi under hela graviditeten.
Hälsosamma måltider och träning är också bra för ditt barn. En ny studie visar till och med att vikt som uppnåtts under en graviditet kan påverka barnets kardiometaboliska hälsa senare i livet.
Men att känna till dessa fakta gör det inte lättare att hålla sig frisk. Om du är som jag, längtar du efter glass och pommes frites - inte sallad. Och det är troligt att du känner dig för obehaglig för att träffa gymmet.
Utan tvekan kräver det att man håller sig frisk under graviditeten extra disciplin. Men det finns taktik som jag tyckte var bra för att motivera mig att äta bra och träna under de långa månaderna.
Här är sex sätt att hålla mig energisk och aktiv. (Plus, vanliga graviditetshälsomyter debunked!)
1. Undersök din diet för att förstå dina begär
Ja, graviditetsbehov är verkliga. Under den första halvan av graviditeten längtade jag efter saftiga ostburgare. Som en nästan heltids vegetarian sedan graviditeten var detta köttbehov ovanligt.
Även om begär inte alltid kan förklaras, kan vi titta på näringsämnen som våra kroppar kan behöva.
För mig kanske jag behövde mer protein, fett och järn - tre näringsämnen som finns i rött kött. Även om ostburgare är lätta att äta för varje lunch och middag visste jag att de långsiktiga effekterna inte skulle vara bäst för mig och min bebis.
Jag ansträngde mig för att förbereda högproteinmåltider, inklusive recept med kyckling, fisk och bönor. De flesta av de oljiga restaurangostburgarna jag ville ersättas med smalare, hjärtliga alternativ. Dessa hälsosamma måltider hjälpte till att begränsa min begär genom att hålla mig full och nöjd.
För att du och din baby ska få det du behöver, bör din kost innehålla flera mineraler och näringsämnen - nämligen kalcium, järn och folat.
Vad man ska äta under graviditeten
- För kalcium: mörkgröna grönsaker och mejeriprodukter.
- För järn (som hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt hemoglobinantal): bladgrönsaker, rött kött, lax, bönor och ägg.
- För folat (ett viktigt vitamin som minskar risken för neuralrörsdefekter): berikade livsmedel som spannmål, pasta, bröd och ris - och glöm inte att ta ett prenatal vitamin!
2. Lätt ditt sinne för bättre sömn
Från att oroa sig för att något går fel till att undra om du blir en bra förälder kan graviditet vara en känslomässig berg-och dalbana. Under tredje trimestern låg jag vaken i sängen på natten och bad att min baby skulle sparka så jag visste att de var okej.
För att ge mitt sinne vila - och i slutändan min kropp - försökte jag några olika tekniker.
Ibland skulle jag meditera i 10 till 15 minuter före sängen för att lugna mig. Andra gånger skulle jag nå ut till nya och förväntansfulla mammor för uppmuntran och för att dela min oro.
Om jag hade en lista över uppgifter som snurrade i mitt huvud skulle jag skriva ner dem i min telefon så att de inte distraherade mig från att sova.
Framför allt gjorde det mig möjligt att hitta mental och känslomässig ro genom att skapa en avkopplande rutin före sängen - så att jag och babyen fick den laddning vi behövde.
3. Låt dig röra dig varje dag
Trots att jag tränade regelbundet innan jag blev gravid hade jag svårt att hitta energi och motivation under graviditeten. Så jag åtagit mig att flytta minst en gång om dagen, och det var det bästa beslutet jag fattade.
Det kan vara en promenad vid lunchtid, ett morgonbad eller en sträcka på min yogamatta medan jag hämtade avsnitt av "This Is Us." Ibland skulle jag falla ner i 20 lungor medan jag lagade middag om jag hade kort tid.
Och det var dagar jag hoppade över att träna. Jag försökte inte slå mig själv och skulle börja igen nästa dag.
Jag upptäckte att jag kände mig mer energisk och sov bättre när jag pressade mig på min yogamatta eller ner på gatan. Jag kände mig också mer förberedd för den atletiska tävlingen som är arbete.
Medan de flesta övningar är säkra, särskilt de du gjorde innan du blev gravid, finns det några typer av träningspass som du bör undvika. Alla aktiviteter där du riskerar att falla, som bergsklättring eller skidåkning, bör undvikas. Du bör också vara försiktig med höga höjder och övningar som görs när du ligger platt på ryggen.
Som en allmän träningsregel, lyssna på din kropp och kom ihåg att du tränar för att hålla dig frisk - inte slå några rekord.
4. Begränsa ditt socker
Under andra hälften av graviditeten var socker min främsta önskan. En nyligen genomförd studie visade dock att ökad sockerkonsumtion har en negativ effekt på ditt barns minne och intelligens. Även om jag inte berövade mig alla sötsaker, gjorde jag en plan.
För mig innebar det att undvika att köpa godis i första hand. Jag visste att om jag köpte en låda med kakor - som jag tittade på varje gång jag gick till mataffären - skulle jag sluka dem i ett sammanträde.
Denna metod var effektiv eftersom det inte fanns någon att motstå i stället för att behöva motstå kakorna om och om igen!
Istället släckte jag min söta tand med hela matalternativ som färska äpplen och torkade mango.
För dig kanske detta väljer ett varumärke med mindre bearbetade ingredienser eller köper mindre paket istället för grossiststorlekar. Det handlar inte om att undvika socker helt utan att skapa en mer tankeväckande mellanmålsrutin.
5. Hitta en vattenflaska du älskar
Hydrering är viktigt, särskilt när du är gravid. Vatten spelar en viktig roll i utvecklingen av din lilla och hjälper också till att bilda moderkakan och fostervatten.
Dehydrering när som helst kan orsaka problem, men under graviditeten är det särskilt viktigt att undvika.
Institute of Medicine rekommenderar cirka 10 koppar (2,3 liter eller 77 uns) total vätska per dag under graviditet. För att hjälpa mig att nå det nödvändiga vattenintaget bar jag runt min Nalgene-vattenflaska vart jag än gick. Leta efter en vattenflaska som du tycker om att dricka ur.
Om du blir trött på den vanliga vattensmaken, lägg till produkter för smak som gurkor, jordgubbar, citroner eller limefrukter. Att hålla sig hydrerad håller dina energinivåer uppe och hjälper till att lindra irriterande graviditetssymptom som förstoppning.
6. Ta en paus
Att vara frisk medan du är gravid betyder inte att du är superkvinna. Lyssna på din kropp och var noga med att vila när du behöver det - oavsett om det innebär att ta en tupplur, ligga i soffan med en bok eller gå tidigt till sängs.
Genom att ge din kropp en paus ser du till att din lilla klump fortsätter att växa och att du sparar energi till morgondagens aktiviteter.
Graviditetshälsomyter avslöjade
Myt 1: Du kan inte äta skaldjur
Kvicksilverhalterna i fisk gör dem till en samtalspunkt för graviditeter. Enligt FDA är de flesta fiskar säkra om de inte konsumeras i överflöd. Några av de säkra alternativen inkluderar:
- tonfisk på burk
- lax
- havskatt
- krabba
FDA har en fullständig lista här.
Det finns många fördelar med skaldjur, som hälsosamma fetter som hjälper till att utveckla barnet. Täck bara ditt skaldjurintag till 340 gram i veckan och undvik rå sushi för att begränsa risken för exponering för vissa bakterier.
Fisk att undvika:
- haj
- svärdfisk
- king makrill
- tonfisk (albacore och storögd)
- Svärdfisk
- tilefish från Mexikanska golfen
- orange ungefär
Myt 2: Du bör undvika träning och ansträngning
Om du är frisk och har klartecken från din läkare är det säkert att fortsätta med de flesta typer av träning, säger American College of Obstetricians and Gynecologists.
Vissa risker är förknippade med vissa övningar - som ridning och kontaktsporter - men det betyder inte att du bör undvika fysisk aktivitet helt och hållet. Regelbunden motion är extremt fördelaktig för både mamma och barn och kan till och med lindra smärtpunkter i graviditeten.
Rekommenderad träning efter trimester
- Första trimestern: Pilates, yoga, promenader, simning, löpning, styrketräning, cykling
- Andra trimestern: promenader, yoga, simning, löpning
- Tredje trimestern: promenader, jogging, vattensporter, låg belastning, toning
Myt 3: Du får inte njuta av varma bad
Baserat på en gammal berättelse om att människor som är gravida ska undvika värmestress, tror många fortfarande att de inte kan suga i ett varmt bad.
Nya rekommendationer säger dock att heta bad och träning är säkra under graviditeten, så länge din kroppstemperatur inte överstiger 102,2 ° F.
PS. Du får också njuta av sex! Det är säkert och kommer inte att skada barnet. Lär dig vilka positioner som är bäst.
Myt 4: Du kan inte dricka kaffe
Medan man tidigare trodde att koffein skulle kunna orsaka missfall, visar forskning att en till två koppar per dag är helt säker. Så du behöver inte dike din morgonlatte som din energi-boost!
Myt 5: Du äter för två
Det populära mantrat "Fortsätt, du äter för två!" kan orsaka extra viktökning om vi tar det till hjärtat. I stället kommer det att ligga inom det rekommenderade intervallet för viktökning att göra viktminskningen enklare efter födseln och ge dig ökad energi under hela graviditeten.
Kom ihåg att allas resa med graviditet är annorlunda. Tänk på dessa tips. Vid slutet av dagen, glöm inte att lyssna på din kropp.
Jenna Jonaitis är en frilansskribent vars arbete har dykt upp i bland annat The Washington Post, HealthyWay och SHAPE. Hon reste nyligen med sin man i 18 månader - odlade i Japan, studerade spanska i Madrid, volontärarbete i Indien och vandrade genom Himalaya. Hon letar alltid efter välbefinnande i sinnet, kroppen och andan.
.jpg)
