Om du känner dig spänd eller öm kan massageterapi hjälpa dig att må bättre. Detta är praxis att pressa och gnugga din hud och underliggande muskler. Det har många fysiska och mentala fördelar, inklusive smärtlindring och avkoppling.
Men du behöver inte alltid träffa en massageterapeut för att skörda frukterna. För vissa typer av sjukdomar kan en självmassage också vara till nytta.
Under en självmassage använder du händerna för att manipulera dina egna muskler. Detta innebär att man knådar huden och applicerar tryck på vissa fläckar.
Om du vill prova självmassage för smärtlindring är det bra att känna till vissa tekniker som hjälper dig att få ut det mesta. Läs vidare för att lära dig mer.
Vilka är fördelarna med självmassage?
Självmassage är ett enkelt och bekvämt sätt att njuta av fördelarna med massageterapi. Som en DIY-metod kan det göras bekvämt i ditt eget hem.
Liksom massage i allmänhet kan självmassage underlätta:
- påfrestning
- ångest
- huvudvärk
- matsmältningsproblem
- muskelsträckning
- muskelspänning
- smärta
När den ingår som en del av en omfattande behandlingsplan kan självmassage också hjälpa till att hantera kroniska tillstånd som fibromyalgi eller artrit. Det bör dock inte ersätta vanlig medicinsk behandling.
Dessutom, om du får professionell massage kan självmassage förlänga fördelarna och ge lättnad mellan sessionerna.
Vilka typer av smärta kan självmassage hjälpa till?
Självmassage kan lindra smärtor av smärta, inklusive smärta i:
- huvud
- nacke
- axlar
- buk
- övre och nedre delen av ryggen
- glutes
- höfter
Om din smärta beror på en svullnad muskel kan du också ha nervsmärta. Detta kan hända när en muskel trycker mot en nerv. Men genom att använda självmassage för att lindra muskelsmärta kan du också minska nervvärk.
Nedan följer självmassagetekniker för vanliga typer av smärta.
Självmassage för nacksmärta
Nacksmärta orsakas ofta av överanvändning och dålig hållning. Detta kan hända från vardagliga aktiviteter, som att krama över en bärbar dator eller telefon eller läsa i sängen utan tillräckligt nackstöd.
Om din nacke känns tät och smärtsam, prova denna terapeutiska självmassageteknik. Det kan också vara till hjälp om du har en knut i nacken.
Steg att följa
- Sänk dina axlar bort från öronen. Räta ut nacken och ryggen.
- Leta upp de smärtsamma områdena på nacken. Tryck hårt med fingrarna.
- Rör försiktigt fingrarna i cirkulära rörelser. Upprepa i motsatt riktning.
- Fortsätt i 3 till 5 minuter.
Självmassage mot huvudvärk och spänning
Om du upplever huvudvärk kan en självmassage hjälpa till att frigöra spänningar och öka avslappningen. Detta kan vara särskilt användbart om din huvudvärk är stressinducerad.
Här är ett sätt att göra en huvudmassage.
Steg att följa
- Sänk dina axlar bort från öronen. Räta ut nacken och ryggen.
- Leta reda på basen på din skalle. Placera pekaren och långfingrarna på varje hand i mitten, med fingertopparna.
- Tryck försiktigt och skjut fingrarna utåt eller nedåt och rör dig i den riktning som känns bäst.
- Rör fingrarna i små cirkulära rörelser. Fokusera på de spända fläckarna, tillsammans med områdena runt den.
Du kan också massera dina tempel, nacke och axlar.
För att främja avkoppling ytterligare, prova denna massage medan du lyssnar på avkopplande musik.
Självmassage för förstoppning
Förstoppning kan orsaka buksmärtor och obehag. Även om förstoppning kan behandlas med laxermedel, kan en självmassage i buken också hjälpa.
Denna typ av massage ger lindring genom att stimulera avföring. Det kan också minska uppblåsthet, kramper och magtäthet.
Följ stegen nedan för att utföra en självmassage för förstoppning.
Steg att följa
- Lägg dig på ryggen. Placera händerna, handflatorna nedåt, på höger sida av din nedre mage, nära bäckenbenet.
- Massera försiktigt i en cirkelrörelse, rör dig upp till dina revben.
- Fortsätt över magen till vänster revben.
- Fortsätt längs vänster sida av magen och flytta till bäckenbenet.
- Massera din navel i 2 till 3 minuter och rör dig i en cirkelrörelse.
Att dricka mer vatten, äta tillräckligt med fiber och träna regelbundet kan också underlätta din förstoppning.
Självmassage för ryggont
Ryggsmärta är ett mycket vanligt tillstånd. Det kan ha många orsaker, inklusive men inte begränsat till:
- muskelstammar eller spasmer
- nervirritation
- skada på skivan
- strukturella frågor
Mjuka träningsformer, som promenader, yoga eller specifika typer av sträckor kan hjälpa till att lindra ryggont.
OTC-smärtstillande medel och användning av värmepuder eller kalla kompresser på ryggen kan hjälpa. Massage kan också erbjuda lättnad, inklusive självmassage.
Här är två tekniker för att försöka få ryggont:
Lägre rygg självmassage
Denna metod fungerar bra för att massera nedre delen av ryggen.Du behöver ingen utrustning.
Steg att följa
- Sitt på golvet med korsade ben. Räta ut ryggen.
- Placera tummen på vardera sidan av korsbenet, det plana triangulära benet längst ner på ryggraden.
- Rör tummarna i små cirkulära rörelser, rör dig upp och ner i korsbenet.
- Tryck på alla spända fläckar. Pausa och släpp sedan.
- Fortsätt vid behov och kom ihåg att andas djupt.
Alternativt kan du prova att göra denna massage i en stol. Var noga med att plantera fötterna på golvet och sitta rakt.
Tennisboll självmassage
Du kan också massera ryggen genom att ligga ovanpå en tennisboll. Kulans fasta tryck kan lindra spänningen i ryggen.
Steg att följa
- Ligga på golvet på ryggen med knäna böjda.
- Placera tennisbollen direkt under den spända platsen i ryggen. Håll i 20 till 30 sekunder.
- För att lägga till mer tryck, vrid försiktigt kroppen för att luta dig på tennisbollen. Du kan också korsa en fotled över det motsatta knäet för att öka trycket.
Rulla när du är klar bort från bollen, gå sedan upp. Att rulla på bollen kan orsaka mer smärta.
Säkerhetstips
Självmassage är lämpligt om du har mild smärta. Men om smärtan är intensiv eller pågående, är det bäst att träffa din läkare innan du testar tekniker för självmeddelande.
Om du inte är säker på vad som orsakar din smärta kan självmassage förvärra dina symtom.
Dessutom kan självmassage och andra typer av massage vara osäkra för vissa människor. Var försiktig eller prata först med din läkare om du har:
- frakturer
- brännskador
- läkande sår
- blödningsstörningar
- blodförtunnande läkemedel
- djup ventrombos
- svår osteoporos
- svår trombocytopeni
- cancer
Notera hur du mår under och efter massagen. Om smärtan blir värre eller inte försvinner kanske inte självmassage är det bästa alternativet.
Följ upp med din läkare om självmassage inte förbättrar smärtan eller förvärrar den.
Poängen
Om du upplever mild smärta kan självmassage underlätta dina symtom. Det är ett bekvämt, enkelt sätt att lindra spänningar och obehag. Du kan också använda den som en förebyggande metod för egenvård.
För bästa resultat, var försiktig med din kropp och var uppmärksam på din smärta.
Sök läkare om smärtan förvärras, inte blir bättre eller om du utvecklar nya symtom. Din läkare kan avgöra vad som orsakar din smärta, tillsammans med den bästa behandlingen för din situation.
