Översikt
Om du har typ 1-diabetes kan du hålla dig aktiv för att minska dina chanser att utveckla andra komplikationer. Dessa kan inkludera högt blodtryck, hjärtsjukdomar, nervskador och synförlust. Regelbunden träning kan också bidra till att förbättra din totala livskvalitet.
Ansträngande aktivitet kan få ditt blodsocker att sjunka. Detta kan leda till lågt blodsocker, som kallas hypoglykemi. Intensiva träningsanfall kan också få ditt blodsocker att stiga. Om det stiger över normala nivåer kallas det hyperglykemi.
Ta en stund för att lära dig hur du kan träna med typ 1-diabetes samtidigt som du håller blodsockret i ett säkert intervall.
Typer av träningspass du kan göra med typ 1-diabetes
Enligt American Diabetes Association (ADA) bör de flesta vuxna med typ 1-diabetes sträva efter att få minst 150 minuters aerob träning med måttlig till kraftig intensitet per vecka. Exempel är simning, cykling, jogging, promenader, dans och att spela lagsporter som basket eller fotboll.
ADA uppmuntrar också vuxna med typ 1-diabetes att genomföra två till tre sessioner av motståndsaktiviteter per vecka. Motståndsaktiviteter inkluderar muskelförstärkande träningspass, såsom tyngdlyftning, motståndsbandövningar och kroppsviktövningar.
Olika träningspass kan påverka ditt blodsocker på olika sätt, beroende på träningstyp, intensitet och varaktighet.
När du slutför en aerob aktivitet kommer blodsockernivån troligen att sjunka. Ju längre session, desto mer sannolikt kommer ditt blodsocker att sjunka.
Viss forskning har funnit att det kan hjälpa till att införliva korta sprintar eller högintensiva intervaller i aeroba träningspass för att minska blodsockernivån. Det kan till exempel hjälpa till att springa i 5 sekunder varannan minut under en cykelperiod på 30 minuter. Medan mer forskning behövs, tyder vissa fynd på att denna kraftfulla aktivitet kan utlösa frisättningen av hormoner som minskar blodsockernedgången.
Studier tyder också på att göra motståndsaktiviteter före en aerob träning kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker stadigare. Överväg till exempel att lyfta vikter innan du åker eller simmar runt. På egen hand tenderar motståndsaktiviteter att orsaka mindre blodsockerdroppar än aeroba övningar.
Oavsett vilken typ av träning du gör är det viktigt att kontrollera blodsockernivån före och efter varje träningspass. Att samordna ditt mat- och insulinintag med dina träningspass kan hjälpa till att hålla blodsockret i det normala intervallet.
Försiktighetsåtgärder för att träna med typ 1-diabetes
Innan du börjar en ny träningsrutin är det bäst att prata med din läkare eller diabetesutbildare. De kan hjälpa dig att lära dig vilka träningspass som är säkra för dig. De kan också vägleda dig om hur du håller ditt blodsocker i ett säkert intervall genom att samordna dina måltider, snacks och mediciner med din rutin.
För att förhindra lågt blodsocker under och efter träning kan din läkare eller diabetespedagog rekommendera dig att ta ett eller flera av följande steg:
- Minska mängden bolus- eller basinsulin som du tar före, under eller efter träning.
- Öka antalet kolhydrater som du äter före, under eller efter träning.
- Inkludera sprints eller högintensiva intervaller i dina aeroba träningspass.
- Slutför motståndsaktiviteter före dina aeroba träningspass.
- Justera tidpunkten, intensiteten eller varaktigheten för dina träningspass.
För att vara säker när du tränar med typ 1-diabetes är det bra att:
- Kontrollera ditt blodsocker före och direkt efter varje träningspass. Om du tränar under en längre period, kontrollera också ditt blodsocker var 30: e till 60: e minut under träningen.
- Kontrollera blodsockret igen under timmarna efter träningen. Ditt blodsocker kan fortsätta att sjunka i flera timmar efter träning, vilket kan orsaka fördröjd hypoglykemi.
- Var uppmärksam på hur din kropp känns när du tränar. Om du börjar bli sjuk, skakig eller förvirrad, sluta och kontrollera blodsockernivån.
- Avsluta träningen minst två timmar innan du går och lägger dig. Detta kan hjälpa till att förhindra fördröjd hypoglykemi medan du sover.
- Undvik att träna när du är sjuk eller hanterar en infektion. Detta kan påverka hur din kropp reagerar på fysisk aktivitet.
- Ha snabbverkande kolhydrater tillgängliga för att behandla lågt blodsocker som kan utvecklas under eller efter träningen. Ta till exempel glukostabletter, fruktjuice eller läsk utan diet.
- Träna med en tränare, tränare eller vän som vet att du har typ 1-diabetes. Lär dem hur man känner igen och behandlar svår hypoglykemi.
- Bär eller bära medicinsk identifikation som låter människor veta att du har typ 1-diabetes. Om du utvecklar svår hypoglykemi kan detta hjälpa dem att identifiera den behandling du behöver.
- Om ditt blodsocker är lägre än 100 mg / dL (5,6 mmol / L) innan du börjar träna, äta 15 till 30 gram snabbverkande kolhydrater innan du börjar träna. Om du planerar att träna i en timme eller mer, ta med lite protein i ditt mellanmål också.
Om ditt blodsocker är högre än 250 mg / dL (13,9 mmol / L) innan du börjar träna, testa urinen eller blodet för ketoner. Om du har en hög nivå av ketoner i urinen eller blodet är det inte säkert att träna. Kontakta din läkare och följ deras instruktioner för att behandla de förhöjda ketonerna.
Om ditt blodsocker är högre än 250 mg / dL (13,9 mmol / L) men du inte har några ketoner eller bara spårar ketoner i urinen eller blodet, kan du fortsätta med träningen.
Högt blodsocker efter träning
I de flesta fall orsakar motion att blodsockret sjunker. Men ibland kan korta, intensiva träningsanfall få ditt blodsocker att stiga. Detta beror på effekterna av stresshormoner som frigörs under högintensiv aktivitet.
Om blodsockernivån är hög innan du börjar träna, kontrollera ditt blodsocker oftare under och efter träningen. Se till att du dricker mycket vatten eller andra vätskor för att hålla dig hydratiserad. Uttorkning kan öka blodsockerkoncentrationen.
Om din blodsockernivå fortfarande är hög efter träning kan du ta en liten bolus med snabbverkande insulin för att sänka det. Om du använder en insulinpump kan du tillfälligt öka din basala insulininfusion tills ditt blodsocker återgår till det normala intervallet.
Om ditt blodsocker stiger högre än 250 mg / dL (13,9 mmol / L), mät ketonerna i urinen eller blodet. Om din ketonnivå är hög, kontakta din läkare. Följ deras behandlingsinstruktioner och undvik kraftig aktivitet tills blodsockernivån och ketonnivån återgår till det normala.
Lågt blodsocker efter träning
När du tränar drar din kropp socker från blodomloppet för att driva aktiviteten. Det drar också på socker som lagras som glykogen i dina muskler och lever.
Det är därför din blodsockernivå tenderar att sjunka under ett träningspass. Det är vanligt att blodsockret fortsätter att sjunka i flera timmar efter träning.
Om din blodsockernivå sjunker till 70 mg / dL (3,9 mmol / L) eller lägre, är det känt som lågt blodsocker eller hypoglykemi. I de flesta fall kan hypoglykemi enkelt behandlas genom att äta eller dricka snabbverkande kolhydrater. I svåra fall måste hypoglykemi behandlas med ett läkemedel som kallas glukagon.
Insulin och träning
När du tar en dos insulin signalerar det cellerna i dina muskler, lever och fett för att absorbera socker från blodomloppet. Detta hjälper till att förhindra att ditt blodsocker blir för högt när du äter.
Att ta för mycket insulin kan orsaka lågt blodsocker eller hypoglykemi. Träning kan också få ditt blodsocker att sjunka. Det är därför det är viktigt att samordna ditt insulinintag med dina måltider, snacks och träningspass.
För att förhindra lågt blodsocker under och efter träning kan din läkare eller diabetesutbildare råda dig att minska ditt insulinintag de dagar du tränar.
Det kan ta lite försök och fel för att lära dig hur din kropp reagerar på förändringar i ditt insulinintag, kolhydratintag och träningsrutin.
Registrera ditt insulinintag, matintag, träningsaktiviteter och blodsocker för att hjälpa dig att lära dig att samordna din medicinering, dina måltider och snacks de dagar du tränar.
Behandling av hypoglykemi med kolhydrater
För att behandla hypoglykemi i ett tidigt skede, konsumera cirka 15 gram snabbverkande kolhydrater, såsom:
- glukostabletter eller glukosgel (följ förpackningsanvisningarna för dosering)
- ½ kopp fruktjuice eller läsk utan diet
- 1 matsked socker, löst i vatten
- 1 matsked honung eller majssirap
- några hårda godisar eller gummidroppar
Efter att ha ätit eller druckit 15 gram snabbverkande kolhydrater, vänta 15 minuter och kontrollera blodsockernivån igen. Om din blodsockernivå fortfarande är 70 mg / dL eller lägre, ät eller drick ytterligare 15 gram snabbverkande kolhydrater. Upprepa dessa steg tills blodsockernivån återgår till ett normalt intervall.
När ditt blodsocker återgår till det normala, äta ett litet mellanmål med kolhydrater och protein. Detta kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker stadigt.
Behandling av allvarlig hypoglykemi med glukagon
Om den lämnas obehandlad kan hypoglykemi bli svår. Allvarlig hypoglykemi är ett potentiellt livshotande tillstånd som kan orsaka kramper och medvetslöshet.
Om du utvecklar kramper eller medvetslöshet kommer du inte att kunna svälja mat eller dryck med snabbverkande kolhydrater säkert. Istället behöver du ett läkemedel som kallas glukagon.
Din läkare kan ge dig ett recept på en glukagon nödsats eller glukagon näspulver. Överväg att berätta för din tränare, tränare eller träningskompis var du hittar din glukagon. Lär dem när och hur de ska användas i en nödsituation.
Måltider före och efter träning och mellanmålsidéer
Om ditt blodsocker är lägre än 150 mg / dL (8,3 mmol / L) före träningen, ät ett kolhydratrikt mellanmål för att hålla blodsockret uppe medan du tränar.
Syfta till att äta cirka 15 till 30 gram kolhydrater i ditt mellanmål före träningen.
Om du planerar att träna i en timme eller längre, ta med lite protein i ditt mellanmål också.
Var och en av följande snacks innehåller vanligtvis cirka 15 gram kolhydrater:
- 1 kopp frukt
- ½ kopp fruktjuice
- 1 kopp mjölk
- 1 kopp yoghurt
- 1 skiva bröd
- 5–6 smällare
- ½ kopp torkad spannmål
- 1 granola bar
Dessa snacks innehåller vanligtvis cirka 15 gram kolhydrater, plus protein:
- 5–6 kakor plus 4 tärningar med ost
- 5–6 kex plus 1 matsked nötsmör
- ½ smörgås med jordnötssmör, ost, kalkon eller annat kött
- 1 kopp färsk frukt plus ¼ kopp keso
Om du planerar att träna i en timme eller mer, kontrollera ditt blodsocker var 30: e till 60: e minut. Om ditt blodsocker sjunker under 100 mg / dL (5,6 mmol / L), ta en paus för att äta kolhydrater.
Kontrollera också ditt blodsocker efter träningen. Om ditt blodsocker är lågt, ät några snabbverkande kolhydrater.
Om du inte har en måltid planerad inom den närmaste timmen, ät ett mellanmål efter träning som innehåller både kolhydrater och protein för att stabilisera ditt blodsocker.
När det är dags att äta din nästa måltid, var noga med att inkludera både kolhydrater och protein. Detta hjälper till att fylla på kroppens lagring av glykogen och främja muskelreparation.
Takeaway
För att stödja din allmänna hälsa och välbefinnande, delta i regelbunden träning, inklusive aerobic och motståndsaktiviteter.
Motion tenderar att sänka blodsockret, vilket kan leda till hypoglykemi. För att förhindra hypoglykemi, försök att minska din insulindos de dagar du tränar eller äter mer kolhydrater innan du tränar. Du kan också överväga att justera dina träningsaktiviteter.
Din läkare och dietist kan hjälpa dig att lära dig att samordna dina mediciner, måltider, snacks och träningspass för att hålla ditt blodsocker inom ett säkert intervall.
