Tofu och tempeh blir allt vanligare källor till växtbaserat protein. Oavsett om du är vegetarian kan de vara näringsrika livsmedel att ta med i din kost.
Medan båda dessa sojabaserade livsmedel erbjuder liknande hälsofördelar, skiljer de sig åt i utseende, smak och näringsprofiler.
Denna artikel utforskar de viktigaste likheterna och skillnaderna mellan tempeh och tofu.
Vad är tempeh och tofu?
Tempeh och tofu är bearbetade sojaprodukter.
Tofu, som är mer utbredd, är gjord av koagulerad sojamjölk pressad i fasta vita block. Den finns i en mängd olika strukturer, inklusive fast, mjuk och silkeslen.
Å andra sidan är tempeh gjord av sojabönor som har jästats och komprimerats till en fast, tät tårta. Vissa sorter innehåller också quinoa, brunt ris, linfrön och kryddor.
Tempeh är tuggig och har en nötig, jordnära smak, medan tofu är mer neutral och tenderar att absorbera smakerna av maten den tillagas med.
Båda produkterna används ofta som en näringsrik ersättning för kött och kan tillagas på många sätt.
SammanfattningTofu är gjord av kondenserad sojamjölk medan tempeh är gjord av jästa sojabönor. Tempehs nötiga smak står i kontrast till tofus milda, smaklösa profil.
Näringsprofiler
Tempeh och tofu levererar ett brett utbud av näringsämnen. En portion på 85 gram tempeh och tofu innehåller:
Även om deras näringsinnehåll på vissa sätt är lika, finns det några anmärkningsvärda skillnader.
Eftersom tempeh vanligtvis tillverkas med nötter, frön, baljväxter eller fullkorn är det betydligt rikare på kalorier, protein och fiber. I själva verket ger bara 3 gram (85 gram) 7 gram fiber, vilket är 28% av DV.
Medan tofu är lägre i protein, har det färre kalorier och erbjuder fortfarande betydande mängder järn och kalium medan det skryter mer än dubbelt så mycket kalcium som finns i tempeh.
Båda sojaprodukterna har i allmänhet lågt natriuminnehåll och är fria från kolesterol.
sammanfattningTempeh och tofu är båda näringsrika. Tempeh ger mer protein, fiber, järn och kalium per portion, medan tofu innehåller mer kalcium och har lägre kalorier.
Viktiga likheter
Förutom deras näringsmässiga gemensamma egenskaper ger tofu och tempeh liknande hälsofördelar.
Rik på isoflavoner
Tempeh och tofu är rika på fytoöstrogener som kallas isoflavoner.
Isoflavoner är växtföreningar som efterliknar den kemiska strukturen och effekterna av östrogen, ett hormon som främjar sexuell och reproduktiv utveckling.
Många av tofu- och tempehs hälsofördelar, som inkluderar en minskad risk för vissa cancerformer och förbättrad hjärthälsa, har tillskrivits deras isoflavoninnehåll.
Tofu erbjuder cirka 17–21 mg isoflavoner per portion på 85 gram, medan tempeh ger 10–38 mg i samma portion, beroende på de sojabönor som används för att bereda den.
Kan minska risken för hjärtsjukdom
Forskningspersonal ökade sojaintaget med en minskad risk för hjärtsjukdom på grund av dess effekter på kolesterol och triglycerider.
Specifikt fann en musstudie att näringsberikad tempeh minskade både triglycerid- och kolesterolnivåerna.
Tofu verkar ha samma effekter.
En råttstudie visade till exempel att tofu och sojaprotein signifikant sänkte triglycerid- och kolesterolnivåerna.
Dessutom konstaterade en studie på 45 män att totalkolesterol och triglyceridnivåer var signifikant lägre på en tofu-rik diet än på en diet rik på magert kött.
sammanfattningTofu och tempeh är rika källor till isoflavoner, som har kopplats till fördelar som cancerförebyggande och förbättrad hjärthälsa.
Viktiga skillnader
En tydlig skillnad mellan tofu och tempeh är att tempeh ger fördelaktiga prebiotika.
Prebiotika är naturliga, icke-smältbara fibrer som främjar tillväxten av friska bakterier i mag-tarmkanalen. De är kopplade till regelbundna tarmrörelser, minskad inflammation, lägre kolesterolnivåer och till och med förbättrat minne.
Tempeh är särskilt rik på dessa fördelaktiga prebiotika på grund av dess höga fiberinnehåll.
I synnerhet visade en provrörsstudie att tempeh stimulerade tillväxten av Bifidobacterium, en typ av fördelaktiga tarmbakterier.
sammanfattningTempeh är särskilt rik på prebiotika, som är icke-smältbara fibrer som matar de friska bakterierna i tarmen.
Kulinariska användningsområden och beredning
Tofu och tempeh finns allmänt tillgängliga i de flesta livsmedelsbutiker.
Du kan hitta tofu konserverad, fryst eller i kylda förpackningar. Den kommer vanligtvis i block, som ska sköljas och pressas före konsumtion. Blocken är ofta kubade och läggs till rätter som stekpannor och sallader, men de kan också bakas.
Tempeh är lika mångsidig. Det kan ångas, bakas eller sauteras och läggas till din favorit lunch- eller middagsrätt, inklusive smörgåsar, soppor och sallader.
Med tanke på tempehs nötig smak föredrar vissa människor det som köttersättning istället för tofu, som är blander i smak.
Oavsett, båda är enkla att förbereda och lätta att lägga till en balanserad kost.
sammanfattningTofu och tempeh är lätta att laga och kan användas i en mängd olika måltider.
Poängen
Tempeh och tofu är näringsrika sojabaserade livsmedel som är rika på isoflavoner.
Men tempeh är rikt på prebiotika och innehåller betydligt mer protein och fiber, medan tofu har mer kalcium. Dessutom står tempehs jordiska smak i kontrast till tofuens mer neutrala smak.
Oavsett vilken du väljer är att äta någon av dessa livsmedel ett utmärkt sätt att öka ditt isoflavonintag och främja din allmänna hälsa.
.jpg)
