Områdena där du troligen känner stress eller ångestrelaterad spänning ligger i nacken och axlarna. Med tiden kan detta leda till kronisk smärta liksom andra hälsoproblem.
Lyckligtvis svarar muskelspänningar i nacke och axlar bra på stretching, yoga, avkoppling och andra metoder för stresshantering.
Låt oss utforska flera enkla tekniker som du kan använda för att frigöra spänningar i nacke och axlar, samt några strategier för stresshantering för att lugna ditt sinne och kropp.
Hur orsakar stress och ångest spänning i nacken och axlarna?
När du upplever en stressande händelse eller en ångest, samlas dina muskler, ibland kraftigt. Detta är en automatisk eller reflexreaktion. Det är känt som ett stressrespons eller "fight or flight" -svar.
Det är din kropps sätt att anpassa sig till ett upplevt fysiskt hot som du måste bekämpa eller springa ifrån. Tillsammans med muskelspänningar kan du också märka andra fysiska symtom när du är stressad eller orolig, såsom:
- en snabb hjärtfrekvens
- snabb, grund andning
- kall hud
- svettas
Även om din kropps stressrespons är utformad för att hjälpa dig att hantera fysiska hot, svarar din kropp på samma sätt när hotet inte är fysiskt. Dina muskler kan strama upp när du sitter fast i trafiken, hanterar tryck på jobbet eller tittar på nyheterna.
Enligt American Psychological Association (APA) kanske dina muskler och andra organ bara slappnar av igen när det upplevda hotet har passerat.
Om stress pågår - vilket innebär att den stressiga situationen inte verkar ha ett tydligt slut - kan din kropp stanna i ett ökat beredskapstillstånd för att möta ett hot. Som ett resultat kan dina muskler förbli spända och täta mycket längre än de behöver.
Enligt APA kan pågående muskelspänningar i nacken och axlarna leda till allvarligare problem som rygg- och axelsmärta, kroppssmärta och migrän och spänningshuvudvärk.
Vad kan du göra för att lindra smärtor i nacke och axlar?
Att förhindra stressrelaterade nacke- och axelspänningar är inte alltid lätt att göra, särskilt i dagens hektiska värld. Men det finns tekniker och strategier som kan hjälpa till att lindra muskelspänningar och lindra smärta och obehag.
Här är fem sträckor och poser du kan göra dagligen för att lindra spänningar och täthet i nacke och axlar.
1. Halssträckning
Halssträckan är en djup sträckning som underlättar spänningen i nacken och hjälper till att förbättra ditt rörelseområde.
- Stå högt med din vänstra arm vid din sida.
- Placera din högra hand på huvudet med fingrarna pekande åt vänster.
- Dra försiktigt huvudet mot höger sida tills du känner en sträcka i vänster sida av nacken.
- Håll i 20 till 30 sekunder och återgå till centrum.
- Upprepa på vänster sida.
- Gör 2 till 3 gånger på varje sida.
2. Halsutlösning
Halsutlösningen är ett skonsamt sätt att lossa spänningen i både axlar och nacke.
- Stå högt med båda armarna vid dina sidor.
- Sänk ner huvudet och ta hakan mot bröstet.
- Luta försiktigt huvudet mot höger sida och pausa i 30 sekunder. Du ska känna en sträcka i vänster sida av nacken.
- Ta tillbaka huvudet till mitten och lyft till startpositionen.
- Upprepa innan du byter sida.
- Gör 3 till 5 gånger på varje sida.
3. Barnens ställning
Child's Pose eller Balasana är en välkänd yogaställning som kan hjälpa till att lindra nacke och ryggsmärtor. Det är också en mild stretch som hjälper dig att slappna av.
- Gå på händer och knän med handflatorna platt på golvet, handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Luta dig tillbaka på dina klackar, förläng din ryggrad och gå med händerna framför dig. Se till att hänga i höfterna.
- Vik framåt och håll armarna utsträckta framför dig.
- Håll den här positionen i 60 till 90 sekunder. Fokusera på din andedräkt medan du släpper spänningar i nacke och axlar.
- Återgå till startpositionen och upprepa.
- Gör 2 till 3 gånger.
4. Cat-Cow Pose
Cat-Cow eller Chakravakasana är en yogaställning som gör att du kan sträcka rygg, torso och nacke och hjälpa till att frigöra spänningar i dessa områden.
- Gå på händer och knän med handflatorna platt på golvet, handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Andas in och gå in i Ko Pose. Släpp magen mot mattan och lyft hakan och bröstet. Titta upp i taket. Öppna bröstet och axlarna. Pausa i några sekunder.
- Andas ut och gå in i Cat Pose. Dra magen mot ryggraden och runda ryggen mot taket. Du borde titta ner på mattan. Pausa i några sekunder.
- Andas in och kom tillbaka till Cow Pose och upprepa sekvensen.
- Gör 10 till 12 gånger.
5. Trä nålen
Trä nålen är en stretch som hjälper till att frigöra spänningar i rygg, nacke och axlar.
- Gå på händer och knän med handflatorna platt på golvet, handlederna under axlarna och knäna under höfterna.
- Skjut din högra hand (handflatan uppåt) på golvet till vänster om din kropp. Din kropp kommer att rotera med rörelsen, och din högra axel kommer att röra golvet när du ser till vänster. Använd din vänstra hand för att stödja din vikt.
- Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder och återgå till startpositionen.
- Upprepa på vänster sida.
- Gör 2 till 3 gånger på varje sida.
Andra alternativ för nacke och axelspänning
Yoga är en utmärkt aktivitet för att frigöra stressrelaterade spänningar i nacke och axlar. Faktum är att en studie visade att 9 veckors yoga resulterade i smärtlindring och funktionella förbättringar hos personer med nacksmärta.
Det finns också några andra strategier som du kan använda för att lindra eller förhindra spänningar i nacken. Till exempel kan du:
- Applicera en varm kompress på det trånga området.
- Tillbringa några minuter med självmassage.
- Blötlägg i ett varmt badkar och tillsätt några droppar aromaterapiolja för extra avkoppling.
- Justera din arbetsstation så att din dator är i ögonhöjd för att undvika nacke.
- Kontrollera din hållning medan du är vid ditt skrivbord - håll dina höfter, axlar och öron i rak linje.
- Stå upp och flytta dig bort från din arbetsstation i några minuter varje timme.
- Använd en kudde som ger bra stöd för nacken på natten och är utformad för att hålla huvudet och nacken i linje.
Tips för att hantera stress och ångest
Vi upplever alla stress. Det är nästan omöjligt att inte känna sig orolig eller stressad någon gång. Men precis som din kropp har ett automatiskt svar på stress har den också ett inbyggt system för att lugna dig ner.
Känd som avkopplingssvaret, hjälper det dig att återhämta dig från "slåss eller flykt" -svaret. Det återför alla dina system till det normala och återställer din kropp till ett lugnt, vilande tillstånd. Avslappningsresponsen hjälper också till att skydda din kropp från hälsoproblem relaterade till stressrespons.
Det finns en mängd olika färdigheter och strategier som du kan använda för att hjälpa till att koppla av i avkopplingsreaktionen. Här är några av dem:
Stresshanteringsförmåga
- Motion och fysisk aktivitet. Att flytta din kropp, även i 20 minuter om dagen, kan hjälpa till att sänka dina totala stressnivåer och minska spänningarna i dina muskler. Om du kan, gå utomhus och ta en snabb promenad i naturen.
- Andningsövningar. Magsandning, även känd som diafragmatisk andning, är ett av de enklaste sätten att koppla av. Att frivilligt kontrollera andningen kan signalera att hela kroppen slappnar av. Med mageandning andas du djupt in genom näsan, låter magen expandera och andas ut genom munnen. När du väl vet hur du andas på det här sättet kan du använda den här färdigheten ofta för att hjälpa dig att slappna av.
- Yoga. Enligt National Center for Complementary and Integrative Health kan sinnes- och kroppspraxis som yoga hjälpa till att lindra stress, minska ångest och öka ditt allmänna välbefinnande. Om du är ny på yoga kanske du vill börja med en 10-minuters återställande yogasession.
- Meditation. Forskning har visat att övning av meditation kan bidra till att minska inflammationssvaret orsakat av stress och också minska ångest. Börja med 5 minuters meditation åt gången och öka med några minuter varje vecka.
- Progressiv muskelavslappning (PMR). Enligt en studie från 2013 kan PMR bidra till att minska symtomen på kronisk nacksmärta. För att göra PMR spänner du bara varje muskelgrupp i kroppen en i taget och håller i 5 sekunder. På andningen, slappna av musklerna i 10 till 20 sekunder innan du går till nästa muskelgrupp.
Tänk på att som med alla nya färdigheter är regelbunden övning nyckeln. Det här kanske inte fungerar för dig direkt och det är OK. Men när du använder dem över tiden kommer du sannolikt att de hjälper dig att återföra din kropp till ett lugnare och mer vilsam tillstånd.
Poängen
Spänning och täthet i nacke och axlar är ett vanligt symptom på stress och ångest. Det är en del av din kropps sätt att anpassa sig för att överleva ett upplevt fysiskt hot. Med andra ord är det en del av stresssvaret "fight or flight".
Lyckligtvis svarar muskelspänningar i nacke och axlar bra på flera olika tekniker, inklusive riktad stretching, yoga och andra avslappningsmetoder.
Men om smärtan i nacken eller axlarna är svår eller inte förbättras med sträckor eller andra självvårdstekniker, se till att följa upp med din läkare.
