Känslor är en viktig del av vem du är, men de kan vara röriga, komplicerade och helt förvirrande ibland. Att veta hur man ska namnge dem och prata om dem - med både dig själv och andra - är en viktig del av utvecklingen av emotionell hälsa.
Lyckligtvis behöver du inte navigera i processen att identifiera dina känslor ensam. Paul Ekman, en psykolog och ledande forskare om känslor, undersökte mer än 100 forskare och använde sina insatser för att utveckla det som kallas känslornas atlas.
Detta interaktiva onlineverktyg delar upp känslor i fem huvudkategorier:
- ilska
- rädsla
- sorg
- avsky
- njutning
Tänk på att detta bara är ett sätt att kategorisera känslor. En ny studie antyder till exempel att det finns 27 kategorier av känslor. Men Ekmans koncept om fem huvudtyper av känslor erbjuder en bra ram för att bryta ner komplexiteten i alla känslor.
Här är en titt på vad var och en av dessa fem kategorier innebär.
1. Nöje
Människor gillar i allmänhet att känna sig lyckliga, lugna och bra. Du kan uttrycka dessa känslor genom att le, skratta eller skämma bort dig själv.
Du kanske känner njutning när:
- du känner dig nära och ansluten till människor du bryr dig om
- du känner dig trygg och säker
- du gör något som utlöser sensoriskt nöje
- du är uppslukad av en aktivitet
- du känner dig avslappnad och i fred
Hur man pratar om det
Några ord du kan använda för att beskriva olika typer av njutning inkluderar:
- lycka
- kärlek
- lättnad
- belåtenhet
- nöje
- glädje
- stolthet
- spänning
- fred
- tillfredsställelse
- medkänsla
Om njutning och dess relaterade känslor känns svårfångade, försök ta en titt på andra känslor eller känslor som hamnar i vägen, till exempel:
- problem med att fokusera på vad som händer just nu
- oroa
- påfrestning
- lågt eller orolig humör
2. Sorg
Alla känner sig ledsna då och då. Denna känsla kan relatera till en specifik händelse, till exempel förlust eller avslag. Men i andra fall kanske du inte har någon aning om varför du känner dig ledsen.
Hur man pratar om det
När du är ledsen kan du beskriva dig själv som att känna:
- ensam
- hjärtbruten
- dyster
- besviken
- hopplös
- bedrövad
- olycklig
- förlorat
- bekymrad
- sade upp sig
- eländig
Sorg kan vara svårt att skaka, men beroende på din situation kan dessa tips hjälpa:
- Sörja. Sorg är en normal del av sorg. Oavsett om du försöker återhämta dig från en förlust, upplösning, förändring eller misslyckande med att uppnå ett mål, kan du erkänna din förlust hjälpa dig att acceptera och arbeta igenom det. Alla sörjer på sitt eget sätt, så gör det som känns rätt för dig. Det kan hjälpa att prata om smärtan, men det kan också hjälpa att helt enkelt sitta med dina känslor ett tag eller uttrycka dem kreativt.
- Gör något meningsfullt. Att göra något för att hjälpa andra eller ge tillbaka till samhället kan hjälpa dig att känna dig mer kopplad till andra människor. Om du nyligen har tappat någon du brydde dig om kan du överväga att avsluta ett projekt de brydde sig om eller donera din tid till en sak som de stödde.
- Kontakta supporten. Detta är lättare sagt än gjort när du befinner dig i en låg punkt. Försök att komma ihåg de människor i ditt liv som bryr sig om dig och sannolikt vill hjälpa dig. Smärtan av hjärtesorg minskar med tiden, även om du inte kan föreställa dig det just nu.
Om din sorg dröjer kvar eller börjar ha en betydande inverkan på det dagliga livet och gör det svårt att arbeta, gå i skolan eller behålla dina relationer, kan det hjälpa att prata med en terapeut.
3. Rädsla
Rädsla händer när du känner någon form av hot. Beroende på det upplevda hotet kan rädsla variera från mild till svår.
Tänk på att nivån av rädsla du känner inte alltid överensstämmer med hotets intensitet. Till exempel, om du lever med ångest kan du känna rädsla i situationer som faktiskt inte utgör ett stort hot - även om det inte gör rädslan mindre verklig.
Hur man pratar om det
Rädsla kan få dig att känna:
- orolig
- tveksam
- nervös
- angelägen
- livrädd
- panik
- förskräckt
- desperat
- förvirrad
- stressad
Rädsla är en helt normal känsla - och en som sannolikt hindrade dina förfäder från att ätas vid liv - men det finns saker du kan göra för att bekämpa det:
- Konfrontera rädsla istället för att undvika den. Om du är rädd för något, oavsett om det är en seriös diskussion, träffa nya människor eller att köra bil, är det naturligt att du vill hålla dig borta från källan till din rädsla. Men detta kan ofta bara göra din rädsla värre. Försök istället att möta din rädsla på ett säkert sätt. Till exempel, om du plötsligt utvecklar en rädsla för att köra, gå tillbaka i bilen och kör igen direkt. Håll dig nära hemmet först om det hjälper, men undvik det inte.
- Distrahera dig från din rädsla. Ibland kan rädsla bli så överväldigande att det är svårt att tänka på något annat. Men att idissla, eller låta samma tankar spela om och om igen, kan ha en negativ inverkan på ditt emotionella tillstånd. Det kan också göra rädslan värre. Om du känner att du fixar dig på en oro eller källa till stress, prova något distraherande. Lyssna på en ljudbok eller podcast, laga mat med ett nytt recept du måste koncentrera dig på, eller gå en promenad eller jogga med lite energigivande musik.
- Tänk på rädslan logiskt. Ta en stund att tänka på din rädsla. Finns det något du kan göra åt det? Kan det verkligen skada dig? Vad är det värsta som kan hända om din rädsla går i uppfyllelse? Vad skulle du göra i det scenariot? Att veta hur du skulle hantera din rädsla kan hjälpa dig att känna dig mindre rädd.
Bli inte avskräckt om dessa tips verkar omöjliga eller överväldigande - de kan vara svåra att uppnå på egen hand. Överväg att arbeta med en terapeut som kan hjälpa dig att navigera i panikattacker, fobier, ångest och andra psykiska problem kring rädsla.
4. Ilska
Ilska uppstår vanligtvis när du upplever någon form av orättvisa. Denna upplevelse kan få dig att känna dig hotad, fångad och oförmögen att försvara dig själv. Många tänker på ilska som en negativ sak, men det är en normal känsla som kan hjälpa dig att veta när en situation har blivit giftig.
Hur man pratar om det
Ord du kan använda när du känner dig är:
- irriterad
- frustrerad
- kikade
- motsats
- bitter
- rasande
- irriterad
- galen
- lurad
- hämndlysten
- förolämpad
Det finns många sätt att hantera ilska, varav många kan orsaka problem för dig och de omkring dig.
Nästa gång du befinner dig i en huff, prova dessa tips för att hantera ilska på ett mer produktivt sätt:
- Ta en paus. När du känner dig frustrerad, kan du hjälpa dig att undvika ögonblickliga reaktioner eller ilska utbrott när du lägger lite avstånd mellan dig själv och den upprörande situationen. Försök ta en promenad eller lyssna på en lugnande sång. När du är borta tar du några minuter att överväga vad som orsakar din ilska. Har situationen ett annat perspektiv? Kan du göra något för att göra det bättre?
- Uttryck din ilska konstruktivt. Du kanske undviker att prata om din ilska för att förhindra konflikter. Att internalisera kan verka som en säker strategi, men din ilska kan bli bättre och du kan sluta amma ett nag. Detta kan påverka dina interpersonella relationer såväl som ditt emotionella välbefinnande. Ta dig istället tid att svalna om du behöver det, försök sedan uttrycka dina känslor lugnt och respektfullt.
- Fokusera på att hitta en lösning. Ilska är ofta svår att hantera eftersom det gör att du känner dig hjälplös. Att arbeta för att lösa problemet som orsakar din ilska kan hjälpa till att lindra denna frustration. Du kanske inte kan fixa alla situationer som gör dig arg, men du kan vanligtvis göra något för att åstadkomma en viss förbättring. Fråga andra involverade personer vad de tycker och arbetar tillsammans. Du kan också försöka be dina nära och kära om deras bidrag. Olika perspektiv kan hjälpa dig att överväga lösningar som du kanske inte har sett dig själv.
Alla blir arga då och då. Men om du känner att du har ilskproblem kan en terapeut hjälpa dig att utveckla effektiva verktyg för att hantera dessa känslor.
5. Avsky
Vanligtvis upplever du avsky som en reaktion på obehagliga eller oönskade situationer. Liksom ilska kan känslor av avsky hjälpa till att skydda från saker du vill undvika.
Det kan också utgöra problem om det leder till att du ogillar vissa människor, inklusive dig själv, eller situationer som inte nödvändigtvis är dåliga för dig.
Hur man pratar om det
Avsky kan få dig att känna:
- motvilja
- motvilja
- avsky
- ogillande
- stött
- förskräckt
- obekväm
- illamående
- störd
- uttag
- motvilja
Avsky kan hända som ett naturligt svar på något du ogillar. I vissa situationer kanske du vill arbeta igenom eller övervinna din avsky. Dessa strategier kan hjälpa:
- Öva medkänsla. Det är vanligt att man känner sig obekväm när man står inför saker som man fruktar eller inte förstår. Många tycker inte om att vara runt sjuka människor, till exempel. Om du känner dig störd när du tänker på sjuka människor, försök spendera lite tid med en dålig vän eller älskad eller erbjuda att hjälpa dem. Det är viktigt att vidta åtgärder för att skydda din egen hälsa, så se till att de inte är smittsamma först.
- Fokusera på beteendet, inte personen. Om någon du bryr dig om gör något som gör dig illa eller äcklar dig, kan du ogilla och reagera genom att dra dig tillbaka, skjuta bort dem eller bli arg. Men istället kan du försöka prata med den personen. Till exempel, om din syster röker, undvik att hosta högt eller ge spetsiga kommentarer om lukten av gammal tobak. Berätta istället för henne att cigarettrök får dig att känna dig sjuk och att du är orolig för hennes hälsa. Erbjud dig att hjälpa henne att sluta eller arbeta med henne för att hitta support.
- Exponera dig långsamt. Vissa saker kan bara vända magen oavsett vad. Du kanske inte kan stå ut med någon typ av läskig varelse men önskar att du kan prova trädgårdsarbete. För att bekämpa avsky över hur maskar ser ut kan du börja med att läsa om dem och titta på bilder av dem. Om du oroar dig för att de kommer i dina händer kan du försöka bära trädgårdshandskar. Om du inte gillar att se dem röra sig kan du prova att titta på korta videoklipp om maskar för att vänja sig vid dem innan du ser dem i verkligheten.
Om du känner dig stark motvilja mot en grupp människor, en specifik person eller mot dig själv, överväga att prata med en terapeut om dina känslor (märker du ett tema här?).
Även om du inte är säker på exakt vad som ligger bakom din avsky kan de hjälpa dig att arbeta igenom känslorna och utforska positiva sätt att hantera det.
Få alltid att falla på plats
Känslor kan vara komplicerade. Vissa kan känna sig intensiva, medan andra verkar milda i jämförelse. Du kan känna motstridiga känslor när som helst.
Men känslor kan tjäna ett syfte, även när de är negativa. Istället för att försöka ändra de känslor du upplever kan du överväga hur du reagerar på dem. Det är vanligtvis reaktionerna som skapar utmaningar, inte själva känslorna.
.jpg)
