Hur man skapar en egenvårdschecklista som faktiskt fungerar för dig

Livet går inte alltid smidigt, mildt sagt. När utmaningar du möter är svåra att hantera kan det beskatta din känslomässiga hälsa, särskilt om ditt allmänna välbefinnande redan har lite utrymme för förbättringar.

När du mår fysiskt och känslomässigt bra är det ofta lättare att navigera på stressorer på hälsosamma och produktiva sätt. Det är det som gör självvård - metoder som främjar kroppsmedvetenhet - så viktigt.

Självvård ser dock inte ut för alla. Din metod för att hantera stress kanske inte hjälper din bästa vän. Och även partners i nära, hälsosamma relationer tenderar att ha olika behov av saker som sällskap, motion och fritid.

Ja, det betyder att det inte finns någon checklista för egenvård, trots vad internet kan berätta för dig. Så, hur ska du veta vad som fungerar för dig?

För att få lite insikt kontaktade vi P. Jeremy Dew, licensierad professionell rådgivare och klinisk chef för The Oakwood Collaborative i College Station, Texas.

"Det är viktigt att tänka på de behov som för närvarande inte uppfylls och den egenvård som är unikt för att tillgodose dessa behov", säger han.

En solid checklista för egenvård återspeglar din specifika behov, vanor och tidsöverväganden. Det kan ta lite ansträngning att utveckla, men du kommer förmodligen att hitta den här investeringen helt värt det på lång sikt.

Först några saker att fråga dig själv under hela processen

När du går in på detaljerna i egenvård, använd dessa frågor för att hålla din plan fungerande och relevant för dina behov.

Ser jag mig själv använda detta tillvägagångssätt?

Din egenvårdsplan kommer inte att ha mycket nytta om du inte genomför den.

Du kanske har läst om fördelarna med trädgårdsskötsel och vill starta en trädgård, men du gillar verkligen inte smuts, och grubs och maskar krossar magen.

Även om du absolut kan arbeta för att lösa dessa problem behöver du inte tvinga dig själv att göra något du inte tycker om.

Om du verkligen inte ser dig själv hålla fast vid något, kom ihåg: Du har många andra alternativ.

I det här fallet kan en trädgård med suckulenter eller andra lättskötta växter vara ett bra alternativ.

Inverkar ekonomin?

Anta att du går med i ett dyrt gym med målet att träna mer. Om du bara stannar om en gång i veckan kan du känna dig mer stressad av kostnaden än laddad av den ökade aktiviteten.

Samtidigt är det inget fel med att spendera pengar på något som verkligen fungerar.

Kostnaden för att få takeout på arbetsnätter istället för att försöka laga mat (inte din starka punkt) kan komma att öka snabbt. Men om du gör det kan du spendera mer tid med dina barn och du har råd med det, kan det här värdet vara värt det.

En bra tumregel är att se till att kostnaden inte ökar din stress.

Försöker jag göra för mycket?

Du burk bränna dig själv på egenvård.

Att överbelasta ditt schema med aktiviteter som syftar till att öka välbefinnandet kan göra dig motsatt av avslappnad.

För många åtaganden, även roliga, tenderar att öka stress, eftersom detta ger dig tid utan att bara sitta och bearbeta dina egna tankar - en annan viktig del av egenvård.

Har jag tid?

När det gäller egenvård betyder bästa praxis regelbunden praxis. Självvård ska ske hela tiden, inte bara när du känner dig mest stressad.

Trots allt kan regelbunden vård av behov hjälpa dig att förhindra att du når en punkt med hög stress i första hand.

Försök att göra mål för egenvård som du kan tillgodose tillsammans med arbete och andra ansvarsområden.

Vad har fungerat tidigare?

Tänk på en tid då du kände dig relativt glad och positiv över livet, även om du måste gå tillbaka till barndomen eller sen tonåren. Vad bidrog till detta tänkesätt?

Kanske var det den relativa frånvaron av ansvar eller en känsla av lekfullhet som du inte lätt kan nå nu.

"Självvård är mest fördelaktigt när den informeras av din egen historia", säger Dew.

Han förklarar specifika minnen kan hjälpa till att återskapa lugn och välbefinnande i ditt liv.

"När du kommer ihåg stunder i barndomen som kändes oskyldiga, är dessa stunder ofta djupare påverkande när du arbetar för att bjuda in den upplevelsen i nuet", säger Dew.

När du börjar identifiera viktiga ögonblick och handlingar som hjälpte dig att hitta lugn tidigare, utforska sätt att införliva dem i ditt nuvarande liv.

Börja med att göra en översikt över dina fysiska behov

Fysiska behov av egenvård inkluderar de saker som hjälper till att hålla din kropp bra.

När du överväger fysisk egenvård, identifiera vilka behov du har och notera alla steg du för närvarande tar för att tillgodose dessa behov. Om du märker några områden där du vill göra ändringar, betona dessa i din egenvårdsplan.

Sova

De flesta vuxna behöver cirka 7 till 9 timmars sömn varje natt. Om du inte får tillräckligt med sömn med jämna mellanrum kan det påverka ditt humör, koncentration och hälsa.

Det är ganska vanligt att inte få den rekommenderade mängden sömn, men här är de goda nyheterna: Du kan ofta förbättra både kvantiteten och kvaliteten på din sömn på egen hand.

Få tips för bättre sömn.

Sjukvård

God egenvård kan innebära att du lägger din rädsla för läkarmottagningen bort och att du kollar alla problem i tid.

Du kanske inte ser poängen med en årlig kontroll - speciellt om du inte är försäkrad - om du inte har märkt några problem och i allmänhet mår bra.

Men regelbundna besök med en vårdgivare kan hjälpa dig att få hälsoproblem i ett tidigt skede, innan de blir allvarliga. Frågor som börjar små kan snabbt bli värre och påverka andra hälsoaspekter, som sömn och aptit.

Om du befinner dig i USA kan Health Resources Services Administration: s databas över hälsocenter hjälpa dig att hitta prisvärd vård, även om du inte har någon försäkring.

Näring

God näring involverar inte bara de typer av mat du äter.

Visst, att äta en balanserad kost och oftast välja mat som ger dig näring framför livsmedel som ger få hälsofördelar hjälper verkligen till att skydda din hälsa.

Det är lika viktigt att tänka på hur du äter: Väntar du tills du känner dig glupsk och slukar sedan mat mellan mötena när du rusar hemifrån till jobbet eller framför TV: n?

Eller ger du dig själv tillräckligt med tid att äta långsamt, med jämna mellanrum, så att du kan vara uppmärksam på vad du äter och njuta av dina måltider?

Uppmärksam ätande och intuitiv ätning är två tillvägagångssätt som kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd med mat, vilket kan göra det lättare att njuta av mat i mått utan att begränsa dig själv eller sätta stressiga gränser.

Övning

Nuvarande riktlinjer för fysisk aktivitet rekommenderar att vuxna som är fysiskt skickliga att träna får minst 150 minuters aktivitet med måttlig intensitet varje vecka.

Träning kan kännas som en obehaglig syssla när du inte gillar det du gör. Om det känns roligt eller till och med fritid, vill du förmodligen göra det oftare.

När du lägger till träning i din egenvårdsplan är det viktigast att välja aktiviteter du tycker om (eller åtminstone inte har något emot att göra). Om du hatar att springa, överväga att investera i en cykel eller ett par rullskridskor istället för löparskor.

Få fler tips för att starta en träningsrutin.

Fysisk intimitet

Människor använder ofta ”intimitet” som en inställning för ”sex”. Men andra typer av fysisk kontakt spelar också en viktig roll i välbefinnandet.

Touch är ett grundläggande mänskligt behov, och touch-svält kan få hälsokonsekvenser.

Letar du efter några självvårdsstrategier som uppfyller beröringsbehov?

Prova:

• få en massage (professionellt eller byta massage med en vän eller partner)
• krama en älskad eller ge dig själv en kram
• hitta en kel kompis
• få ett husdjur eller volontärarbete för att sitta husdjur

Gå sedan vidare till dina mentala behov

Mentala behov avser kognitiva behov såväl som mentala hälsobehov. Med andra ord, du vill överväga vad som aktiverar din hjärna och håller dig skarp.

Stressreduktion

Stressnivåer spelar en viktig roll i mental hälsa.

Ett bra sätt att komma igång är att utforska saker som för närvarande stressar dig. Hur hanterar du dessa problem? Kan du bli av med något? Om inte, hur kan du hantera dem mer effektivt?

Gränser

Starka gränser hjälper dig att skydda den tid du avsätter åt dig själv, vilket i sin tur kan hjälpa till att hålla stressen i kontroll.

Att ställa in dessa gränser kan innebära:

• säger nej när du hellre inte vill göra något
• inte frivilligt för extra arbete
• kommunicera behov direkt till andra

Kognitiva förmågor

Att utvidga och stärka ditt sinne kan ha mycket nytta för övergripande välbefinnande.

Att öka kognitiva färdigheter kan innebära:

• lära sig något nytt
• läsning
• spela hjärnspel för att förbättra koncentrationen

Terapi

För många människor utgör rådgivning en viktig del av egenvården. Att arbeta igenom psykiska symtom med en professionell kan hjälpa dig att se betydande förbättringar, vilket kan ha positiva fördelar för emotionell och fysisk hälsa.

Professionellt stöd kan hjälpa även när du inte har specifika symtom.Alla står inför utmaningar och att låta dem byggas upp kan leda till utbrändhet och stress.

Om du känner dig överväldigad av någon anledning, ger terapi utrymme för att utforska hanteringsstrategier och prata igenom vad som helst.

Orolig för kostnaden? Här är fem budgetvänliga alternativ.

Personlig utveckling

Att ta tid att expandera och utvecklas som person är ett annat sätt att ta hand om dig själv. Detta kan leda till ett mer autentiskt, meningsfullt liv, stärka din självkänsla och förbättra dina relationer.

Att utforska din befintliga kunskap och världsbild kan hjälpa dig att börja identifiera områden som kan dra nytta av tillväxt.

Fråga dig själv:

• Vad kan jag lära mig om olika kulturer?
• Hur kan jag spendera tid med människor som jag inte brukar spendera tid med?
• Hur kan jag vidareutbilda mig på något sätt?
• Det här jobbet tillfredsställer mig inte. Vilka är mina möjligheter att gå vidare?

Ta raster

Att låta dig zonera ut och slappna av då och då ger din hjärna utrymme att ladda, vilket främjar optimal funktion.

Om din uppmärksamhet ofta vandrar kan det leda till att du inte får tillräckligt med mental avkoppling. Självvård för dig kan då innehålla tekniska avbrott när du känner dig överstimulerad. Prova saker som klottring, vandring i naturen eller korta tupplurar för att låta din hjärna vila.

Att avsätta tid för lek och kul gör också skillnad. Ett schema fullt av saker du ha att göra och ingenting du vill göra är ofta ett tidigt tecken på överhängande utbrändhet.

Glöm inte känslomässiga behov

Känslor och känslor kan ge ledtrådar om vad som saknas i ditt liv. Känslomässig egenvård kretsar kring att komma i kontakt med dina känslor, lära sig förstå vad de har att säga och använda denna information för att bättre skydda emotionell hälsa.

Uppmärksam medvetenhet

Det är svårt att låta dina känslor vägleda dig när du inte vet vad de betyder.

Gör det ett mål att spendera mer tid på att sitta med dina känslor, eftersom det gör det lättare att erkänna känslomässiga behov och känna igen när de inte uppfylls.

Om du har problem med att ansluta till dina känslor kan meditation eller journalföring vara bra tillskott till din egenvårdsplan. Att dela dina känslor med människor du litar på kan också hjälpa.

Kamratskap

De flesta behöver spendera lite tid på att interagera med andra på meningsfulla sätt, men specifika behov för social interaktion kan bero på personlighet och andra faktorer.

Om du ofta känner dig ensam kan du behöva spendera mer tid på att ansluta. Om du ofta känner dig överväldigad, till och med irriterad, runt människor, överväg att göra ensam tid till en större prioritet.

Du kan uppfylla socialiseringsbehov genom att tillbringa tid med vänner och nära och kära, men att förgrena sig och skapa nya kontakter i din gemenskap kan också ha nytta.

Ditt känslomässiga tillstånd kan vägleda dig till vilken typ av interaktion du behöver i varje ögonblick.

”Tänk på om du vill vara runt vänner som hjälper dig att komma ihåg eller vänner som hjälper dig att glömma. Vänner som hjälper dig att komma ihåg ger utrymme för dig att känna dig djupt. Vänner som hjälper dig att glömma kan hjälpa dig att ta hand om dig själv genom att bjuda in dig att göra något roligt, förklarar Dew.

Tillgivenhet

De flesta av oss vill veta (och påminnas) om att andra människor älskar oss.

Tillgivenhet kan innebära talade ord, vänliga gester eller fysisk beröring. Brist på denna typ av emotionellt stöd kan utlösa känslor av isolering, till och med oroliga eller deprimerade tankar.

Det är inte alltid lätt att få den tillgivenhet du behöver, särskilt om du inte har många vänner, är mellan relationer eller inte har intresse av att träffa.

Om du behöver mer tillgivenhet i ditt liv, överväga ett husdjur. Inte bara ger de tillgivenhet och sällskap, de hjälper ibland med andra behov av egenvård, som att träna och komma ut.

Personlig tid

Alla behöver tid att varva ner på egen hand.

Detta kan betyda:

• ta en personlig dag från jobbet när du känner dig urkopplad
• skapa privat utrymme för dig själv hemma
• ta dig tid till din favorithobby

Men du väljer att spendera din tid, privat avkoppling är viktigt för emotionell hälsa, så ensam tid i någon form bör dyka upp i varje egenvårdsplan.

Få alltid att falla på plats

Självupptäckt spelar en viktig roll i egenvård. Att lära dig mer om dina specifika behov gör det möjligt att hitta mer produktiva sätt att ta hand om dig själv.

När du har identifierat dina personliga behov kan du börja skapa en lista med dagliga, veckovisa, månatliga och årliga behov.

Tänk på att behov av egenvård ofta förändras över tid, särskilt när man tar hänsyn till vad som händer i världen.

En plan för egenvård som utvecklats under COVID-19-hemma-beställningar eller Black Lives Matter-aktivism kan till exempel spegla specifika känslor och medvetna beteendeförändringar som du kanske inte har tänkt på tidigare.

Tänk på din egenvårdsplan som ett levande dokument, en som växer med dig. Om du besöker det regelbundet kan du identifiera strategier som inte är så effektiva och lägga till mer fördelaktiga metoder.

När du kämpar inom vissa områden, utforska de potentiella hindren som hindrar dig från att möta dessa behov. En terapeut kan alltid erbjuda vägledning och stöd här också.

Om det är svårt att hålla sig till din plan kan visuella påminnelser hjälpa till. Du kan försöka:

• ett väggdiagram
• en egenvårdsplanerare eller journal
• påminnelser på din smartphone

Poängen

Självvårdens behov varierar mycket från person till person, och den här guiden är inte uttömmande.

När du utvärderar dina personliga behov kommer du förmodligen att upptäcka några andra viktiga överväganden under vägen.

Chansen är stor att du redan tar några effektiva steg för att möta dina behov. När du känner dig som bäst, var uppmärksam och notera vad du gör, medvetet eller omedvetet, för att stödja ditt välbefinnande. Ibland är egenvård lika enkelt som att göra mer av det.

Kom bara ihåg, i slutet av dagen, du vet vad som är bäst för dig.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.