Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Det råder ingen tvekan om att Hugh Jackman var i bra form när han filmade "Wolverine." Hans kroppsbyggnad i filmen liknar den hos en idrottare i sin bästa tid.
Träningsprogrammet som Jackman följde som förberedelse för filmning har kallats "Wolverine-programmet." Programmet designades av tränaren David Kingsbury och hjälpte Jackman att luta sig ner och få muskler genom en kombination av:
- konditionsträning
- styrketräning
- carb cykling
- intermittent fasta
I den här artikeln bryter vi ner programmet så att du kan avgöra om det kan hjälpa dig att se ut som en övermänsklig mutant också.
Vad är träningen i Wolverine?
Under de fem månaderna innan filmen "Wolverine" 2013 följde Jackman en strikt träningsrutin 6 dagar i veckan och en dietplan skapad av sin tränare. Målet med programmet var att hjälpa Jackman att öka sin muskelstyrka och storlek medan han förblir mager.
Träningsprogrammet bestod av att lyfta tunga vikter nära Jackmans maximala liftar och cardio för att hålla kroppsfettnivån låg. Nivån på cardio som Jackman utförde förändrades genom hela programmet för att matcha hans kroppsfettnivåer.
Enligt en Bodybuilding.com-intervju med Kingsbury var Jackman redan i bra skick innan han började träna. Han hade precis avslutat sin uppträdande på Broadway och höll på att spela in uppsättningen "Les Misérables", så i början av programmet var han redan relativt mager för sin 6-fot-2-tums ram.
Styrketräning
I samma intervju förklarar Kingsbury att Jackman inte hade gjort mycket låg rep, högintensiv lyft innan programmet startade. Programmet bestod mestadels av uppsättningar med mindre än fem reps för att stimulera myofibril hypertrofi.
Myofibriller är de enskilda kontraherande elementen i muskelfibrer som förkortas när du böjer en muskel. Motståndsträning kan leda till myofibrilhypertrofi, vilket är en ökning av muskelstorleken hos dessa sammandragande element orsakad av ökad proteinsyntes.
Forskning tyder på att myofibrillär hypertrofi bidrar till förbättringar av muskelstyrkan.
En del forskning har också visat att program med hög intensitet tenderar att öka muskelstyrkan mer än program med hög volym. Man tror att myofibrilhypertrofi bidrar till denna styrkaökning.
Högvolymsprogram tros öka muskelstorleken främst genom sarkoplasmatisk hypertrofi, vilket är en ökning av vätskan som omger dina myofibriller. Denna typ av muskeltillväxt leder inte till ökad styrka.
Skillnaden mellan sarkoplasmatisk hypertrofi och myofibrilhypertrofi kan ses hos kroppsbyggare och kraftlyftare:
- Kroppsbyggare följer ofta högvolymsprogram som ökar muskelstorleken med en relativt liten styrkaökning.
- Powerlifters tenderar att utföra mindre volym vid högre intensitet och tenderar att vara starkare pund för pund.
Konditionsträning
Under träningsprogrammet Wolverine utförde volymen av cardio Jackman veckovisa beroende på förändringar i kroppsfettprocenten. Typen av hjärt är mindre viktig än intensiteten och den totala kaloriförbränningen under varje session.
Hur gör du träningsplanen för Wolverine?
Wolverine-programmet är uppdelat i 4-veckors träningsblock som kan upprepas med 5 till 10 procents viktökning varje gång du upprepar cykeln.
Styrketräning
De primära övningarna som används i Wolverine-programmet är:
- bänkpressar
- bakre knäböj
- viktade pullups
- marklyft
Varje uppsättning är baserad på en procentsats av ditt maximala arbetande en-rep eller 95 procent av ditt faktiska max.
Till exempel, om du kan lyfta 500 pund, skulle ditt arbetande max vara 475 pund och du skulle använda 285 pund för en uppsättning som kräver 60 procent.
Antalet övningar du utför varje dag kan bero på hur många dagar i veckan du planerar att träna. Till exempel, om du planerar att lyfta 4 dagar i veckan, kan du göra en av de främsta hissarna per dag och lägga till en handfull kompletterande hissar.
Till exempel kan ett träningspass vara:
- Bänkpress: 4 x 5 reps vid 60 till 75 procent
- Tricep-dopp: 3 x 12 reps
- Bicep-lockar: 3 x 12 reps med 50 procent
- Hantelfluga: 3 x 8 reps med 50 procent
Konditionsträning
Du kan lägga cardio till ditt program efter behov för att uppnå önskad kroppsfettprocent.
Här är cardio-träningen som Jackman beskrev i en intervju med Men's Health:
- Värm upp på ett löpband.
- Sprint med 85 procent av din maxhastighet i 15 till 20 sekunder.
- Vila i 30 sekunder.
- Upprepa i 10 sprints.
Vad är Wolverine-dietplanen?
Wolverine-dieten följer en form av intermittent fasta som kallas 16: 8-metoden. Medan Jackman följde kosten, konsumerade han all sin mat inom en 8-timmarsperiod och fastade i 16 timmar per dag.
Förutsatt att han sov ungefär åtta timmar per natt, skulle det ha varit ungefär 8 vakna timmar när han inte kunde äta.
Genom varje träningssteg följde han kolhydrater. På styrketräningsdagar åt han mat med högt kolhydratinnehåll och på vilodagar åt han mat med lågt kolhydratinnehåll.
Även om det inte finns några särskilda restriktioner för kosten, åt Jackman enligt uppgift mestadels "ren" mat under hela sin träning. Det ryktas att han åt mer än 4000 kalorier om dagen under träningen.
Även om tonvikten låg på hel, obearbetad mat tog Jackman enligt uppgift också ett tillägg före träning och grenade aminosyror (BCAA) medan han fastade.
Exempel på måltider som du kan äta när du följer Wolverine-dieten är:
- kyckling med brunt ris och spenat
- biff med sötpotatis och broccoli
- havre med ägg
Vilka är fördelarna med Wolverine-träning och dietplan?
Enligt Kingsbury hade Jackman fem månader på sig att komma i form. Jackman spelade fortfarande in "Les Misérables" i början av programmet, så han började se de största förändringarna under de senaste 3 eller 4 månaderna.
Om du följer ett liknande träningsregime tar det troligen en månad eller två att se resultat.
Fördelarna med Wolverine-programmet inkluderar:
- Planen kombinerar motion och hälsosam kost.
- Intermittent fasta kan bidra till att minska insulinresistensen.
- Till skillnad från många kändisdieter kräver det inte en stor kaloribegränsning.
- Det är enkelt att ändra och anpassa programmet.
- Det är relativt intensivt och har potential att ge bra resultat.
Vilka är nackdelarna med Wolverine träning och diet plan?
Wolverine-träningsprogrammet passar bäst för personer som redan är fysiskt aktiva. Om du har några hälsoproblem som kan begränsa din förmåga att utföra tung styrketräning, är det en bra idé att prata med din läkare först.
Om du inte redan har en bakgrund när det gäller att lyfta vikter kan du dra nytta av att sänka hissarnas intensitet och öka volymen för att undvika skador.
Nackdelarna med programmet inkluderar:
- Nybörjare kan kanske inte känna till sin maxnivå.
- Vissa människor kan tycka att det är svårt att fasta och kolhydrater.
- Människor med begränsad träningsbakgrund kan tyngdlyftningen vara för intensiv.
Det är också värt att notera att även om du följer samma träningsprogram som Jackman kanske du inte får samma resultat.
Jackman var redan relativt vältränad innan han började träna. Under inspelningen av "Wolverine" fick han också nytta av smickrande kameravinklar, kroppsmakeup och belysning som lyfte fram hans kropp.
Viktiga takeaways
Till skillnad från många kändisar eller modeflugor är Wolverine-dieten inte beroende av gimmicks eller ohållbar kaloribegränsning för att främja viktminskning. Programmets grundläggande principer kan sammanfattas som:
- Lyft tunga vikter.
- Ät mestadels naturlig mat.
- Utför cardio regelbundet.
Wolverine-programmet passar kanske inte för alla, särskilt personer med begränsad träningsbakgrund. Men programmet har potential att vara en solid mall för personer som redan har erfarenhet av att lyfta.
.jpg)
