När det gäller att lyckas hantera diabetes är det viktigt att kontrollera ditt kolhydratintag. Studier har visat att övervakning av kolhydratintag leder till bättre antal blodsocker (BG) och kan också förbättra din hälsa på andra sätt.
En teknik för att hantera kolhydrater är kolhydraträkning.
Vad är kolhydraträkning?
Din kropp behöver näringsämnen för att fungera ordentligt. De näringsämnen som krävs i stora mängder kallas makronäringsämnen och näringsämnena som krävs i små mängder kallas mikronäringsämnen.
Det finns tre typer av makronäringsämnen: kolhydrater, proteiner och fetter. Kolhydrater ger dig energi och bränner din hjärna. Protein håller dina vävnader och celler friska. Fett skyddar dina vitala organ och ger också energi.
Kolhydrater har överlägset störst påverkan på BG. Kolhydraträkning är ett sätt att se till att din kropp får tillräckligt med kolhydrater för att bränna dina dagliga aktiviteter utan att få din BG att klättra in i ett ohälsosamt intervall.
Vem kan dra nytta av det?
När kolhydraträkningen först kom på diabetesscenen, användes den främst av människor som tar måltidsinsulin som ett sätt att bestämma deras dos.
Nu kan den användas av alla som försöker begränsa antalet kolhydrater de äter till ett visst antal gram eller procent av totala kalorier varje dag.
Komma igång
Processen kan verka överväldigande till en början, men när du förstår det kan kolhydraträkning verkligen hjälpa dig att hantera din hälsa. Här är vad du ska tänka på när du kommer igång.
Känna igen kolhydrater och var de gömmer sig
Det första steget i kolhydraträkning är att känna igen kolhydrater i maten du äter. Du visste förmodligen att de finns i bröd, pasta och tårta, men visste du att de också finns i bladgrönsaker, yoghurt och bönor?
Kolhydrater gömmer sig på lömska platser som pastasås, salladsdressing och proteinstänger.
Lär dig själv om vilka livsmedel som främst är kolhydrater, vilka är proteiner, vilka är fetter och vilka som är kombinationsmat.
Välj högkolhydrater
När du äter kolhydrater, välj de som är fyllda med näringsämnen och fiber. Undvik kolhydrater som har tomma kalorier.
Fiber sänker hastigheten med vilken glukos kommer in i blodomloppet, så att äta kolhydrater med hög fiber kommer att ha mindre inverkan på din BG.
Exempel på kolhydrater med hög fiber är:
- bönor
- linser
- frukt och grönsaker
- havre
Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar att vuxna konsumerar minst 28 gram fiber dagligen. Men enligt Harvard Medical School får de flesta vuxna i USA mindre än hälften av det beloppet.
Ställ in ditt mål
Den första frågan de flesta ställer är: "Hur många kolhydrater ska jag äta varje dag?" Tyvärr är svaret "Det beror på."
Är du man eller kvinna? Hur gammal är du? Är du aktiv eller stillasittande? Försöker du gå ner i vikt, gå upp i vikt eller behålla din vikt?
Tänk först på hur många kalorier du behöver varje dag. Du kan använda verktyg som National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Body Weight Planner eller diagrammen i Dietary Guidelines for Americans för att få en uppskattning.
När du väl vet ditt kalorimål kan du räkna ut ditt kolhydratmål. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) säger att allas behov är olika, men att personer med diabetes bör sträva efter att i genomsnitt få cirka 45 procent av sina kalorier från kolhydrater.
Många personer med diabetes riktar sig till mindre än 45 procent, vissa till och med så låga som 5 till 10 procent. Fråga din läkare eller diabetesvårdspersonal om vad de rekommenderar för dig.
Låt oss säga att du har bestämt att dina dagliga mål är 1 600 kalorier, varav 35 procent av kalorierna kommer från kolhydrater, cirka 560. Eftersom varje kolhydrat innehåller 4 kalorier, ställer du in ditt kolintag på 140 gram per dag (35 gram per måltid plus två mellanmål på 17 till 18 gram vardera).
I allmänhet rekommenderar CDC tre till fyra kolhydrater per måltid för kvinnor och fyra till fem portioner per måltid för män. Dessa mängder beror dock på din ålder, vikt, nivå av fysisk aktivitet och nuvarande mediciner.
Var man hittar kolhydrater
För livsmedel som har näringsetiketter är det enkelt att bestämma kolhydrater. Titta bara på etiketten för "totala kolhydrater." Notera också antalet gram fiber. Vissa människor subtraherar fibergrammen från kolhydratgrammen och använder "nettokolhydrater" som total. Detta beror på att fiber inte smälts till energi eller kalorier på samma sätt som kolhydrater.
För livsmedel som inte har en etikett, som färsk frukt, finns det många ställen att hitta kolhydrater. Några pålitliga alternativ inkluderar appar som MyFitnessPal eller LoseIt! och Department of Agriculture FoodData Central databas.
Restaurangkedjor med mer än 20 platser kommer i allmänhet att ha näringsinformation, inklusive kolhydrater, för sina menyalternativ tillgängliga på begäran.
Serveringsstorlek kontra portionsstorlek
Låt oss nu prata om serveringsstorlek kontra portionsstorlek.
En serveringsstorlek är den del av maten som näringsinformationen har beräknats för. Så, en etikett för svarta bönor kan visa en serveringsstorlek på 1/2 kopp och ett kolhydratantal på 21 gram.
Om mängden du faktiskt äter, din portionsstorlek, är 1 kopp svarta bönor, måste du dubbla kolhydratantalet.
Var noga med serveringsstorleken när du räknar kolhydrater. Om du inte är någonstans som du enkelt kan mäta, vet att storleken på näven är ungefär 1 kopp och en handfull är cirka 1/2 kopp.
Testa, spåra och justera
Att hålla bra register är nyckeln till korrekt kolhydraträkning. När du har räknat ut det dagliga kolhydratbeloppet du vill rikta dig in beräknar du antalet kolhydrater du äter vid varje måltid.
Ta din BG före måltiden och två timmar efteråt. Om din BG går upp, kanske de specifika kolhydraterna du valde eller delstorleken kanske inte passade för dig.
Om din BG förblir stadig eller går ner, klappa dig själv på ryggen! Anteckna den måltiden och lägg till den i din vanliga rotation. Snart har du en lista över måltider som du vet fungerar och du behöver inte vara så noggrann med att räkna.
Undvik matematik
Om matematik och rekordhållning skrämmer dig, finns det andra sätt att hantera ditt kolhydratintag.
Använd plattmetoden
För plattmetoden delar du din tallrik i hälften och delar sedan hälften på hälften. Du får en stor och två mindre sektioner.
Fyll den stora delen med grönsaker som inte är stärkelse, som salladsgrönsaker, tomater, paprika, svamp och blomkål.
Fyll en av de mindre sektionerna med magert protein som kycklingbröst, fisk eller edamame. Observera att de flesta växtbaserade proteiner också innehåller kolhydrater.
Fyll den andra mindre delen med stärkelsehaltiga livsmedel som brunt ris, butternut squash eller sötpotatis. Kom ihåg att välja mat som har mycket fiber.
Undvik söta och stärkelserika livsmedel som innehåller mycket kolhydrater men få näringsämnen
Livsmedel i denna kategori inkluderar de som är gjorda med vitt socker eller vitt mjöl (kakor, kakor, pajer, bröd, pasta etc.), vita potatisar och vitt ris.
Hoppa över godisarna helt - ersätt istället färsk frukt - och ät mat som fullkorn, sötpotatis och blomkålris som ersättning.
Ät en regnbåge med färgglada frukter och grönsaker vid varje måltid
Olika färgade livsmedel innehåller olika typer av näringsämnen, så du vill ha ett stort utbud.
Till exempel är gröna livsmedel bra källor till kalium, vitamin C, vitamin E och folat. Orange och gula livsmedel innehåller mycket betakaroten. Röda livsmedel innehåller lykopen. Lila livsmedel har flavonoider. När du äter kolhydrater, sikta på att få ditt största näringsvärde.
Takeaway
Att lyckas hantera din diabetes innebär att hålla ditt kolhydratintag i schack. Kom med ett dagligt mål, räkna dina kolhydrater och se om det målet fungerar för dig.
Var inte rädd för att justera förrän du förstår det!
Shelby Kinnaird är värd för Cook and Chat with Shelby, en rolig online matlagningsupplevelse med fokus på hälsosamma recept och massor av konversationer. Hon är författare till “Pocket-kolhydratguiden för diabetes, ”Medförfattare till“Diabeteskokboken för elektriska tryckkokare, ”Och grundare av webbplatsen Diabetic Foodie. Shelby är en passionerad förespråkare för diabetes och hon leder två DiabetesSisters-gruppers stödgrupper i Richmond, Virginia. Hon har lyckats hantera sin typ 2-diabetes sedan 1999.
