Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Vitamin B12 är ett viktigt vitamin för cellerna. Det är viktigt för att hålla dina nerver, blodkroppar och DNA friska.
Animaliska produkter innehåller naturligt detta vitamin. Kött, mejeriprodukter och ägg är särskilt bra källor.
Växtbaserade livsmedel innehåller inte naturligt B12, så människor som följer en vegetarisk diet eller vegansk diet måste se till att de får tillräckligt med varje dag för att undvika brist.
Brist på vitamin B12 kan leda till allvarliga hälsokonsekvenser, såsom perniciös anemi.
Medan vegetarianer och veganer behöver tänka mer på var deras vitamin B12 kommer ifrån finns det fortfarande många bra alternativ. Läs vidare för att lära dig mer.
Topp vitamin B12 livsmedel för vegetarianer
Vegetarianer har flera alternativ för B12-källor. Dessa inkluderar ägg och mejeriprodukter, såsom mjölk och ost.
Veganer har en mer begränsad lista med alternativ. Berikade livsmedel, eller de med tillsatt vitamin B12, är en bra källa.
Naturliga livsmedel som näringsjäst, jästspridning, vissa svampar och vissa alger innehåller också vitamin B12.
Nedan tittar vi närmare på de bästa källorna till vitamin B12 för vegetarianer, och vissa för veganer också.
Mejeriprodukter
Att äta mejeriprodukter är ett av de enklaste sätten att få tillräckligt med vitamin B12 i en vegetarisk kost.
Kontoret för koststatistik listar B12-innehållet i följande mejeriprodukter:
- 1,2 mikrogram (mcg) i 1 kopp mjölk med låg fetthalt eller 50% av ditt dagliga värde (DV)
- 1,1 mcg i 8 uns yoghurt med låg fetthalt, eller 46% av din DV
- 0,9 mcg i en uns schweizisk ost, eller 38% av din DV
Prova med yoghurt till frukost, mjölk som en eftermiddagsdrink och några ostskivor som mellanmål.
Ägg
En annan källa till B12 för vegetarianer är ägg. Ett stort, hårdkokt ägg innehåller 0,6 mikrogram vitamin B12, eller 25% av din DV.
Ägg innehåller också mycket protein, ett annat näringsämne som kan saknas i vissa vegetariska dieter. Lär dig mer om vegetariska proteinkällor här.
För att äta mer ägg, prova att ha äggröra till frukost, lägg till ett hårdkokt ägg i sallader och gör mer omeletter eller quiche.
Berikade livsmedel
Livsmedel berikade med vitamin B12 kan hjälpa dig att uppfylla ditt dagliga intagskrav. Dessa är en lätt tillgänglig B12-källa med hög biotillgänglighet för vegetarianer och veganer.
Förstärkt frukostflingor är ett utmärkt val. Spannmål innehåller ofta 25% av DV per portion, men detta varierar mellan märken. Läs förpackningen för att avgöra om din favorit hälsosamma frukostflingor hade lagt till B12.
Berikade livsmedel är vanligtvis lätta för din kropp att smälta, vilket innebär att de har hög biotillgänglighet. Detta hjälper kroppen att få vitamin B12 lättare.
Näringsjäst
En annan berikad mat som innehåller vitamin B12 är näringsjäst. Detta är en bra mat för många vegetarianer och veganer.
Tillsammans med sina näringsmässiga fördelar, ger näringsjäst ett djup av smak för matlagning. Många använder näringsjäst för att lägga till en ostliknande eller nötig smak till maten.
En matsked 100% -förstärkt näringsjäst ger 2,4 mcg vitamin B12, eller 100% av DV.
Försök lägga till näringsjäst i vegetariska såser, chilis eller curryrätter. För ett hälsosamt mellanmål, strö näringsjäst på luftig popcorn.
Inte jag heller
En 2014-studie touts nori, även kallad lila tvätt, som en bra källa till vitamin B12. Denna algprodukt äts ofta i asiatiska länder.
Studien rekommenderar att du äter 4 gram torkad nori för att uppfylla de dagliga kraven för vitamin B12-intag.
Du kan hitta den här produkten på asiatiska livsmedelsmarknader eller handla online. Den används i sushi och kan vara ett hälsosamt och enkelt mellanmål på egen hand.
Shitake svamp
Liksom nori innehåller vissa svampar, inklusive shitake, vitamin B12. Nivåerna är dock relativt låga.
Du måste konsumera cirka 50 gram torkade shitakesvampar för att möta dina dagliga behov av vitamin B12.
Även om du inte vill äta så många svampar regelbundet i ett sammanträde - och det är bäst att variera dina B12-källor ändå - är de ett bra alternativ för dem som gillar svampar.
Försök lägga till svamp som innehåller B12 i din matlagning för en god lunch eller middag för en extra B12-boost.
Hälsofördelar med B12
Att konsumera vitamin B12 är viktigt för din kost. Vitamin B12 bidrar till vitala funktioner i din kropp, inklusive:
- bilda och dela röda blodkroppar
- skyddar ditt nervsystem
- syntetiserar ditt DNA
- ger din kropp energi
Du behöver inte mycket vitamin B12 för att bibehålla dessa viktiga kroppsfunktioner. Ditt dagliga intag av vitamin B12 bör vara cirka 2,4 mcg per dag om du är vuxen.
Barn behöver mindre vitamin B12. Till exempel kräver ett spädbarn mellan 7 och 12 månader bara 0,5 mcg per dag. Ett barn mellan 4 och 8 år behöver bara 1,2 mcg per dag.
En 2017-granskning av 18 studier visade att B12-brister var vanligare bland vissa populationer, enligt följande:
- 62% av gravida kvinnor hade brist
- 25–86% av barnen hade brist
- 21–41% av ungdomarna hade brist
- 11–90% av äldre vuxna hade brist
Risker och komplikationer
Vanliga komplikationer och tillstånd orsakade av brist på B12 inkluderar anemi, neurologiska störningar och oförmågan för celler att dela sig.
Om du inte har tillräckligt med vitamin B12 i kroppen kan du också uppleva följande symtom:
- nervskador
- Trötthet
- stickningar i händer och fötter
- domningar
- svaghet
- suddig syn
- feber
- överdriven svettning
- gångsvårigheter
- matsmältningsproblem
- ont i tungan
Tala med din läkare om du upplever dessa symtom. Din läkare kan behöva utföra några tester för att avgöra om dina B12-nivåer är normala.
Poängen
Vegetarianer och veganer bör alltid vara uppmärksamma på deras B12-intag. Detta är ett vitamin som är mycket viktigt för kroppen och kan saknas hos dem som inte äter kött.
Du kan få vitamin B12 från animaliska livsmedel som mejeriprodukter och ägg eller från berikade livsmedel. Svamp och alger kan till och med täcka ditt B12-intag vid vissa tillfällen.
Se till att du diskuterar sätt att lägga till B12 i din kost med din läkare och få dina nivåer övervakas regelbundet för att bibehålla optimal hälsa.
Du kan välja att ta ett tillskott för att se till att du får tillräckligt med vitamin B12. Dessa finns att köpa online.
