Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Vad är ett stol dip?
Vill du hålla dig i form utan gymmedlemskap eller dyr utrustning? Kroppsviktövningar, som stolar, är enkla, effektiva och lätta att integrera i din rutin.
Stolnedgångar riktar sig mot musklerna på överarmens baksida. Medan biceps på framsidan får mycket uppmärksamhet, vill du fokusera på hela armen för bästa styrka och övergripande ton.
Bäst av alla? De flesta människor kan göra stolnedfall säkert hemma. Du kan också ta upp utmaningen genom att prova olika modifieringar.
Fortsätt läsa för att lära dig att göra ett stol dip, vilka muskler den här övningen fungerar och andra övningar du kan göra för att arbeta med samma muskler.
Vilka muskler fungerar ett stolbad?
Stolnedgångar kallas också tricep-doppar eftersom de arbetar med triceps-musklerna på överarmens baksida. Faktum är att vissa experter förklarar att stolnedfall är det mest effektiva träningen för denna muskel.
Triceps är viktiga i vardagliga rörelser som innebär att man sträcker armbågen och underarmen. Du använder dem när du lyfter saker som livsmedelspåsar eller när du når efter saker över huvudet. Denna muskel spelar också en viktig roll för att stabilisera axelleden.
Stol dips fungerar också:
- Pectoralis major. Detta är huvudmuskeln på övre bröstkorgen och kallas ofta helt enkelt "pecs".
- Trapezius. Denna triangulära muskel sträcker sig från nacken till axeln till mittryggen.
- Serratus anterior. Denna muskel är på ytan av de övre åtta eller nio revbenen.
Hur man gör ett stoldopp
För att prova denna övning hemma måste du först hitta en robust stol eller bänk. En trappa eller annan stabil upphöjd yta kan också fungera i en nypa.
- Sitt på din stol eller bänk med armarna vid sidan och fötterna platt på golvet, höftavstånd från varandra.
- Placera dina händer så att dina handflator ligger nere vid dina höfter. Dina fingrar ska ta tag i stolens framsida.
- Flytta din torso framåt från stolen med utsträckta armar. Skinkorna ska sväva över golvet och knäna ska vara något böjda. Dina klackar ska röra golvet några centimeter framför knäna.
- Andas in när du sakta sänker din kropp, gångjärn vid armbågarna tills var och en bildar en 90 graders vinkel.
- Andas ut när du skjuter upp till din startposition med dina armar helt utsträckta.
Slutför övningen 10 till 15 gånger för din första uppsättning. Slutför sedan en annan uppsättning. Du kan arbeta dig upp för att göra fler repetitioner eller uppsättningar av den här övningen när du bygger styrka.
Tips för rätt form
- Var noga med att hålla armbågarna rakt bakom dig kontra att sprida dem utåt.
- Motstå att du rycker på axlarna - håll dem neutrala med nacken avslappnad.
- Öka svårigheten med denna övning genom att räta ut benen och bara placera dina klackar på golvet istället för hela foten.
Ändringar
För nybörjare
Om du är nybörjare, prova den här övningen i en stol som har armar. Skillnaden är att dina händer vilar på stolarmarna istället för stolens stol. På så sätt behöver du inte lika mycket rörelseomfång för att arbeta triceps.
Mer avancerad
Mer avancerade utövare kanske vill ta bänken eller stolen ur ekvationen helt. Tricep-dopp kan utföras på parallella barer i ditt gym eller till och med på en lekplats.
Du håller hela din kroppsvikt uppåt med utsträckta armar och fötterna svävar över golvet, anklarna korsade. Sänk din kropp tills armbågarna når en 90-graders vinkel innan du återvänder till din startposition.
Bänkdopp
Ännu bättre, överväg att använda två bänkar för att göra det som kallas ett bänkdopp. Börja med att balansera din kropp på två bänkar med fötterna på ena och händerna på den andra. Dina skinkor kommer att sjunka i utrymmet mellan dem.
Sänk din kropp med armarna tills armbågarna når en 90 graders vinkel. Skjut upp till din startposition.
Om du är gravid
Om du är gravid, försök att göra tricep-dopp på golvet. Börja med att sitta på golvet med böjda knän och fötterna plana på marken. Rör dina händer för att möta golvet bakom dig - fingertopparna pekar in mot din kropp - med armbågarna riktade bakåt.
Tryck med armarna tills skinkorna är från golvet. Sänk sedan långsamt allt medan du håller skinkorna precis från marken.
Vem ska inte göra stolnedfall?
Stolnedgångar är säkra för de flesta eftersom de efterliknar vardagens rörelse av dessa muskler. Tala med din läkare om du har haft en tidigare axelskada, eftersom denna rörelse kan placera stress på den främre axeln.
Människor som inte har flexibilitet i axlarna kanske också vill vara försiktiga med den här övningen.
Inte säker på om du har bra axelflexibilitet? Försök att stå framför en spegel med armarna vid dina sidor. Lyft din högra arm över huvudet och böj armbågen för att placera handen på din övre rygg - höger axelblad.
Flytta din vänstra hand upp ryggen mot höger axelblad. Om dina händer är mer än en hand avstånd, kanske du inte har optimal flexibilitet.
Läs den här artikeln för sätt att lindra axeltätheten och öka flexibiliteten.
Andra övningar för att arbeta med dessa muskler
Stolnedgångar och deras modifieringar är inte de enda övningarna som riktar sig till överarmarna. Det finns andra drag du kan prova hemma med liten eller ingen nödvändig utrustning.
Triangel pushup
Börja i en plankposition med händerna under dig, tummen och pekfingrarna bildar en lös triangel. Andas in när du sänker kroppen och flyttar armbågarna ut i ungefär 45 graders vinkel. Andas ut till din startposition. Gör 10 till 15 repetitioner.
Hantel tricep kickbacks
Stå i lungläge med höger fot framåt och din ryggrad neutral men nästan parallell med golvet. Håll en hantel i din vänstra hand - din arm ska ligga bredvid din kropp.
Andas in när du sakta böjer armen vid armbågen medan du håller din överarm stilla. Andas ut när du trycker tillbaka till din startposition. Gör 10 till 15 repetitioner och upprepa sedan på andra sidan.
Börja med lättare vikt och arbeta dig upp för att göra mer för att undvika skador. Du kan till och med överväga att köpa en justerbar hantel som gör att du lätt kan ändra vikten när du går vidare.
Overhead triceps förlängning
Stå med fötterna höftavstånd från varandra. Ta tag i en hantel med båda händerna som tar tag i den övre delen av vikten underifrån. Ta upp vikten över och något bakom huvudet.
Med en lätt båge i ryggen och knäna böjda, sänk ner vikten långsamt när du andas in. Stoppa när du når en 90-graders vinkel med armbågen. Andas sedan ut när du återvänder till din startposition. Gör 10 till 15 repetitioner. Här är en video av flytten.
Kolla in åtta viktfria övningar för att tona varje muskel i dina armar.
Hämtmat
Bli inte avskräckt om stolnedfall känns svåra först. Konsekvens är nyckeln.
Experter föreslår att du gör minst två sessioner av rörelser som stolar och andra styrketräningar varje vecka. I annat fall, arbeta för att hålla resten av kroppen stark genom att få 150 minuter med måttlig eller 75 minuters kraftig kardiovaskulär aktivitet.
Läs mer om att hitta rätt balans mellan konditionsträning och styrketräning här.
