Ångestvillkor väcker starka, ihållande känslor av oro och rädsla, ofta om saker och situationer som du inte kan ändra eller kontrollera.
Med ångest kan du hamna i en cykel av nervositet och oro, inte kunna stoppa mentalt genom att frukta potentiella resultat. Denna ångestslinga kan ta upp mycket mental energi.
Många människor tycker att detta tillstånd av nästan konstant stress och övervakning tar ett vägtull på deras minne.
Ångestrelaterad minnesförlust kan leda till mer ångest när du:
- kan inte komma ihåg viktiga detaljer på jobbet eller skolan
- glöm saker, som födelsedagar och andra viktiga händelser, vilket leder till spänning eller konflikt i personliga relationer
- har problem med att komma ihåg saker som kan göra viktiga dagliga uppgifter, som bilkörning, föräldraskap eller matlagning, enklare (och säkrare)
Undrar varför ångest orsakar minnesproblem? Letar du efter tips för att stoppa cykeln? Du hittar mer information nedan.
Hur ångest påverkar ditt minne
Du kommer inte nödvändigtvis att vara oförmögen att komma ihåg viktiga händelser i ditt liv, eftersom ångest i allmänhet påverkar arbetsminnet.
Istället kan du ha svårt att komma ihåg saker som:
- uppgiftsinstruktioner
- vägbeskrivning till en väns hus
- ett barns lekdatum
- samtal du haft med andra
- information i ett kapitel i läroboken du just studerat
Några olika faktorer spelar en roll i ångestrelaterad minnesförlust:
Förhöjda kortisolnivåer
Har du någonsin hört talas om stresshormonet? Cortisol tjänar detta smeknamn eftersom det hjälper till att sparka din kropp i kamp-flyg-frysläge under tider med ökad stress.
Detta hormon har flera viktiga funktioner, och rätt mängd kan till och med hjälpa dig att skapa minnen. Detta kan hjälpa till att förklara varför mild ångest faktiskt kan förbättra minnet.
För mycket kortisol kan å andra sidan ha motsatt effekt. Personer med kronisk eller svår ångest tenderar att ha högre nivåer av kortisol, vilket är vettigt med tanke på att ångest innebär extrema, frekventa oro för potentiella hot.
Den ständiga stressen du upplever kan hålla din kropp fast i ett kamp-flyg-frys-svar, redo att reagera på fara.
Brist på sömn
Ångest kan göra det svårt att få tillräckligt med vilsam sömn. Om du inte ligger vaken och spelar om en slinga av oroliga tankar kan du vakna ofta eller ha oroande drömmar.
Några nätter med dålig sömn kan göra att du känner dig dimmig, distraherad och oförmögen att koncentrera dig, men du kommer förmodligen inte att uppleva några större hälsoeffekter.
Regelbunden sömnbrist kan få allvarliga hälsokonsekvenser, inklusive minnesförlust.Detta beror på att sömn är viktigt för både minne och övergripande hjärnfunktion.
Själva ångest
Om du lever med ångest vet du att det kan fungera som en kraftfull distraktör.
Dina bekymmer kan uppta dina tankar till en punkt där du inte verkar undgå dem, inte ens när du försöker. Oron och nöd kan så småningom bli upprepade bakgrundsspår för din dag. Oavsett vad du gör, försöker du också hantera och klara av oroliga tankar samtidigt.
Denna delade hjärnkraft gör det ofta svårare att ägna hela din uppmärksamhet åt vad du vilja att fokusera på, eftersom ångest fortsätter att vara i vägen.
När du fortsätter att fokusera på dina bekymmer och deras orsaker börjar din hjärna prioritera dessa potentiella hot för att hålla dig säker.
Som ett resultat kan annan information börja blekna i bakgrunden.
När du förstår att du har glömt några viktiga saker kan du till och med börja undra om något allvarligt pågår. Och du kan börja fixa på dessa koncentrations- och minnesproblem.
I sin tur sticker mindre ögonblick av glömska som kan hända vem som helst, särskilt människor under stress, mer och mer ut. Normal glömska driver sedan cykeln genom att bli en annan utlösare för oroliga tankar.
Vana att driva tillbaka oönskade minnen
Många människor svarar på traumatiska eller oroande minnen genom att begrava dem eller skjuta bort dem.
Om dina bekymmer överväldigar och utmattar dig till den punkt där du börjar ha problem med att fungera, kan du försöka blockera eller undertrycka dem för att klara.
Du kanske inte glömmer en viss händelse helt, men att vägra att tänka på det kan suddiga detaljerna och hjälpa den att blekna från ditt minne.
Undertryckning kan verka fördelaktigt, men det hjälper dig inte att ta itu med källan till problemet. Oadresserad ångest kan förvärras och ha en ännu större effekt på minne och koncentration över tiden.
Panikattacker och minnesförlust
Vissa människor som har panikattacker har svårt att komma ihåg vad som hände strax före eller under en attack. Panikrelaterat minnesförlust kan hända av några av samma skäl som allmän ångest leder till minnesförlust.
Panikattacker - korta episoder av extrem rädsla - är en typ av ångest. De kommer snabbt, ofta utan varning, och utlöser symtom som kan kännas överväldigande och skrämmande:
- andningssvårigheter eller känslor av kvävning
- bultande eller tävlingshjärta
- svettning, skakningar eller skakningar
- domningar, stickningar eller suddig syn
- känsla av undergång
- känsla av att förlora kontrollen
Vissa människor som får en panikattack kan tro att de dör eller får hjärtinfarkt. Du kanske känner dig helt upptagen av dessa obehagliga känslor, tappar tid och tänker på inget annat än att komma igenom attacken.
Efteråt kanske du kommer ihåg den intensiva paniken levande, men du kommer kanske inte ihåg exakt hur du klarade dig.
Om du har haft en panikattack tidigare kan du också oroa dig för att få en igen, särskilt när du befinner dig i en situation som utlöser känslor av oro eller rädsla. När denna ökning av ångest upptar ditt fokus kan du också märka några minnesproblem.
Kan något annat hända?
Minnesförlust kan hända av många anledningar.
Några av de andra potentiella orsakerna inkluderar:
- huvud skador
- depression, trauma eller känslomässig nöd
- hjärntumörer
- kemoterapi
- demens
- regelbunden alkohol- eller substansanvändning
- biverkningar av vissa receptbelagda läkemedel
Även när du lever med ångest kan andra problem bidra till minnesförlust, så det är viktigt att övervaka dina svårigheter att komma ihåg saker.
Enstaka glömska, särskilt när det åtföljer ångest och dålig sömn, kanske inte är allvarligt, men det kan förvärras med tiden.
Du kommer vill ansluta till en vårdpersonal, dock när du regelbundet:
- har problem med att slutföra vardagliga uppgifter, till exempel arbetsansvar eller resa från plats till plats
- förlora saker regelbundet
- glöm viktiga säkerhetsåtgärder, som att stänga av spisen eller låsa dörrarna
- ställa samma frågor eller säg samma saker om och om igen
- märker problem på jobbet eller skolan eller i dina personliga relationer
- har svårt att komma ihåg schemalagda möten eller evenemang
- glöm ord
Tillsammans med att nämna några tecken du märker kan det också hjälpa att dela eventuella tecken som dina nära och kära har märkt. Till exempel kanske du blandar ord eller berättar samma historier utan att inse.
Det är alltid en bra idé att nå ut om dina minnesproblem orsakar nöd. Att oroa sig för vad som händer kan väcka mer ångest och förvärra problemet.
Hur man klarar det
Ångestsymtom förbättras vanligtvis med behandlingen, men dessa förändringar kommer troligen inte att ske över natten.
För att öka din koncentration och återkalla under tiden, prova dessa tips:
Skriv ner saker
Att notera viktig information kan hjälpa på två sätt.
Det är mer troligt att du kommer ihåg saker när du skriver ner dem, för en. Men även om du noterar en anteckning inte hjälper dig att komma ihåg på förhand, har du fortfarande en fysisk påminnelse att se tillbaka på.
Försök att föra en dagbok eller planerare, eller anteckna i en stor kalender. Föredrar du mer avancerad teknik? Schemaläggning av appar eller smarttelefonaviseringar kan också ge användbara påminnelser.
Journalföring kan också hjälpa till att lindra ångest. Att utforska dina bekymmer och deras potentiella orsaker skriftligen kan hjälpa dig att uttrycka dem så att de inte tar upp så mycket mental energi.
När du har mindre att oroa dig för kan ditt minne förbättras automatiskt.
Spendera tid med nära och kära
Att hålla kontakten med vänner och familj kan hjälpa till att förbättra minnet indirekt.
Roliga sociala interaktioner kan hjälpa dig att distrahera dig från ångest, vilket gör det lättare att fokusera på (och komma ihåg) andra saker.
Att prata om dina bekymmer till människor som bryr sig om dig kan också hjälpa. Att veta att du har deras stöd kan hjälpa till att lindra stress, minska kortisolnivåer och hjälpa dig att sova lättare.
Träna din hjärna
Minnes- och hjärnspel, som sudoku, korsord, ordpussel, Scrabble eller schack, kan alla hjälpa till att öka minnet och hjärnans funktion.
Att spela dessa spel kommer inte bara att träna din hjärna, så att säga. De kan också fungera som en rolig distraktion från oroliga tankar.
Om spel inte tilltalar kan du också stärka din hjärna och förbättra minnet genom att:
- studera ett nytt språk (prova en gratis app, som Duolingo)
- plocka upp ett gammalt musikinstrument (eller ett nytt) och uppdatera dina färdigheter
- lära dig själv en ny skicklighet, som stickning, akvarellmålning eller grundläggande hemreparation
Ta dig tid för träning
Att träna din kropp kan också hjälpa.
Fysisk aktivitet kan hjälpa till att förbättra ditt humör, lindra symtom på ångest och depression och öka den allmänna hjärnhälsan.
Försök med att börja med något enkelt, som en 15-minuters promenad efter måltider, en helgvandring eller en promenad längs stranden.
En annan fördel? Träning kan hjälpa dig att tröttna ut, så att du kan somna snabbare och somna längre. När du får bättre sömn kan du börja märka ångestsymtom, inklusive minnesförlust, börja lindra.
Att ta dig tid att slappna av och koppla av innan du lägger dig varje natt kan också bidra till att förbättra sömnkvaliteten.
Nå stöd
Även om milda ångestsymtom kan lyfta på egen hand, kommer ihållande ångest i allmänhet inte att förbättras utan stöd från en utbildad mentalvårdspersonal.
För att hitta terapeuter i ditt område som är specialiserade på ångest, kontakta en terapeutkatalog eller prova en snabb Google-sökning.
Intresserad av att testa online-terapi? Börja med våra rekommendationer för de bästa terapitjänsterna online.
Låt din terapeut veta om alla dina symtom, inte bara minnesförlust. Se till att meddela dem om minnesproblem inte förbättras med behandlingen.
Har du redan fått någon form av behandling för ångest och har fortfarande symtom? Det är värt att prata med en professionell om andra tillvägagångssätt.
Inte alla behandlingar fungerar för alla, och det kan ta tid att hitta den mest effektiva metoden för dig.
Vissa människor dra nytta av enbart terapi, medan andra tycker att en kombination av medicinering och terapi är mest effektiv.
Vissa coping-färdigheter, alternativa behandlingar och naturläkemedel kan också göra skillnad.
Poängen
Minnesförlust kan störa ditt dagliga liv och förvärra den ångest som orsakas av ångest, men behandling kan hjälpa.
Tillsammans med att hjälpa dig att utforska och ta itu med bakomliggande orsaker till ångest kan en terapeut också lära sig effektiva coping-färdigheter, inklusive andningsövningar eller meditationstekniker.
När dina andra ångestsymtom börjar förbättras kommer ditt minne sannolikt också.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
