Det råder ingen tvekan om att konsumera för mycket tillsatt socker skadar din allmänna hälsa.
Tyvärr konsumerar de flesta amerikaner alldeles för mycket tillsatt socker i form av läsk, godis, sötade bakverk, söta frukostflingor och mer.
Att skära ned på tillsatt socker är viktigt eftersom överdriven konsumtion är kopplad till en ökad risk för vissa hälsotillstånd, inklusive fettlever, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
För att minska sitt tillsatta sockerintag deltar vissa människor i "inget socker" -utmaningar. Dessa utmaningar innebär vanligtvis att skära ut alla former av tillsatt socker under en viss tid, ofta 30 dagar.
Den här artikeln förklarar vad 30-dagars inga sockerutmaningar är och om de är fördelaktiga för din hälsa.
Ivan Gener / Stocksy United
Hur fungerar 30-dagars sockerutmaningar?
Många typer av 30-dagars inga sockerutmaningar finns, men de flesta har liknande riktlinjer.
Huvudmålet är att skära ut alla källor med tillsatt socker i 30 dagar. Istället fokuserar du på att konsumera näringsrika, hela livsmedel som inte innehåller tillsatt socker.
Naturliga sockerarter, som finns i livsmedel som grönsaker, frukt och mejeriprodukter, är bra att äta. Fokus ligger på att skära ut tillsatt socker och livsmedel med högt tillsatt socker, inklusive sockerhaltiga frukostflingor, glass, kakor, kakor, godis, läsk och sötade kaffedrycker.
Återigen finns det många varianter av 30-dagars sockerutmaningen, så reglerna och rekommendationerna kan variera beroende på program.
Alternativt kan du enkelt skapa din egen 30-dagars sockerutmaning med informationen i den här artikeln.
Allt du behöver göra är att skära ut - eller begränsa - tillsatt socker i 30 dagar och bränna din kropp med näringstät mat.
Sammanfattning30-dagars inga sockerutmaningar är 30-dagarsplaner som fokuserar på att skära ut källor med tillsatt socker från kosten och konsumera näringsrika livsmedel istället.
Har 30-dagars inga sockerutmaningar fördelar?
Varje kostmönster som minskar eller skär ut tillsatt socker kommer sannolikt att gynna den allmänna hälsan, särskilt bland människor som regelbundet konsumerar stora mängder tillsatt socker.
Den viktigaste faktorn i ett kostmönster är dock konsistens, vilket inte nödvändigtvis är poängen för en 30-dagars sockerutmaning.
Om du skär ut tillsatt socker i 30 dagar bara för att återgå till en diet med högt tillsatt socker kommer fördelarna med att följa en tillsatt sockerfri diet snabbt att gå förlorade.
Följande fördelar är relaterade till att minska tillsatt socker i allmänhet.
Blodsocker
Att ofta äta mat och dricka drycker med högt tillsatt socker skadar blodsockernivån och kan öka risken för typ 2-diabetes.
Sötad mat och dryck som bakverk, läsk, godis och energidrycker innehåller snabbt absorberbara sockerarter som majssirap med hög fruktos.
Kost som innehåller mycket socker har kopplats till höga blodsockernivåer och insulinresistens. Insulinresistens är ett tillstånd där dina celler blir mindre känsliga för insulin, ett hormon som reglerar dina blodsockernivåer.
Detta kan leda till förhöjda blodsocker- och insulinnivåer, vilket så småningom kan orsaka cellskador och öka risken för flera sjukdomar.
Att skära ner tillsatt socker är ett bra sätt att minska blodsockret och insulinnivåerna, även om du bara gör det under en kort tidsperiod. Men om du skär ut tillsatt socker i 30 dagar bara för att återgå till en diet med hög socker efter utmaningen är över, kommer dessa fördelar snabbt att gå förlorade.
Av denna anledning är ett mindre strikt, långsiktigt tillvägagångssätt för att reducera tillsatt socker sannolikt ett mer realistiskt val för hållbar blodsockerhantering.
Kroppsvikt
Livsmedel och drycker med högt tillsatt socker tenderar att vara rika på kalorier men ändå låga näringsämnen som protein och fiber. Av denna anledning har en diet med mycket sockerhalt kopplats till viktökning.
Högt tillsatt sockerintag är också förknippat med förhöjt visceralt fett, den typ av fett som sitter runt dina organ. Att ha ökat visceralt fett är starkt korrelerat med ökad sjukdomsrisk.
Att skära ut källor med tillsatt socker kan hjälpa dig att gå ner i vikt, särskilt när du parar ihop med en näringstät diet som innehåller mycket protein och fiber.
Munhälsa
Det är känt att sockerhaltiga livsmedel och drycker inte är bra för tandhälsan.
Faktum är att tillsatt sockerintag är starkt kopplat till en ökad risk för håligheter och tandköttssjukdomar hos både barn och vuxna.
Detta beror på att bakterier i munnen bryter ner socker och producerar syra som kan skada dina tänder.
Därför kan skärning av tillsatt socker skydda dina tänder. Med det sagt är det troligt att det bara är att skära ut socker i 30 dagar att det har en bestående effekt på tandhälsan.
Leverhälsa
Kost med hög sockerhalt, speciellt dieter med hög fruktos, kan öka risken för att utveckla alkoholfri fettleversjukdom (NAFLD), ett tillstånd som kännetecknas av fettuppbyggnad i levern.
En studie på 47 personer fann att de som drack 34 uns (1 liter) socker-sötad läsk dagligen i 6 månader hade signifikant högre nivåer av leverfett, visceralt fett och triglyceridnivåer i blodet än de som drack samma mängd lågmjölk , diet soda eller vatten.
En annan studie på 41 barn och tonåringar med fetma och hög sockerkonsumtion visade att bara 9 dagars sockerbegränsad diet resulterade i en minskning av leverfettet i genomsnitt 3,4% och förbättrad insulinresistens.
Baserat på dessa resultat är det troligt att det att skära ut socker, särskilt livsmedel och drycker sötade med majssirap med hög fruktos, sannolikt kommer att minska leverfettet och förbättra leverhälsan.
Hjärthälsa
Sockerrika dieter är kopplade till hjärtsjukdomens riskfaktorer, inklusive högt blodtryck, triglycerid och LDL (dåliga) kolesterolnivåer.
Studier visar också att konsumtion av för mycket tillsatt socker är kopplat till en ökad risk för hjärtsjukdomar och hjärtsjukdödlighet.
Dieter som begränsar tillsatt socker, såsom paleodieten och växtbaserade dieter för hela livsmedel, har visat sig minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som höga triglycerid- och LDL-kolesterolnivåer.
Dessutom kan dessa och andra kostmönster som begränsar eller minskar tillsatt socker uppmuntra fettförlust, vilket också kan bidra till att minska hjärtsjukdomsrisken.
Andra potentiella fördelar
Förutom de fördelar som anges ovan kan det på andra sätt förbättra hälsan att delta i en 30-dagars sockerutmaning.
Forskning tyder till exempel på att dieter med högt tillsatt socker kan kopplas till ångest och depressiva symtom, och att minska sockerintaget kan bidra till att minska dessa symtom.
Att skära ut tillsatt socker kan också förbättra hudens hälsa. Studier har kopplat hög tillsatt sockerkonsumtion till ökad aknerisk och hudåldring.
Slutligen kan du minska dina sockerhaltiga livsmedel och drycker för att förbättra dina energinivåer. Att ersätta raffinerade livsmedel med livsmedel som innehåller mer protein, hälsosamma fetter, fibrer, vitaminer och mineraler kommer sannolikt att förbättra den allmänna hälsan och hjälpa dig att känna dig mer energisk.
SammanfattningAtt konsumera stora mängder tillsatt socker är skadligt för din allmänna hälsa. Att minska tillsatt sockerintag kan uppmuntra viktminskning och förbättra olika aspekter av din hälsa, inklusive dina blodsockernivåer och hjärt-, lever- och tandhälsa.
Mat att äta och mat att undvika
Även om liknande livsmedel vanligtvis är begränsade när du deltar i en 30-dagars utmaning utan socker, kan specifika regler variera beroende på vilket program du väljer att följa.
Livsmedel att undvika
Medan man följer en 30-dagars sockerutmaning uppmuntras människor att begränsa livsmedel och drycker med högt tillsatt socker, inklusive:
- Sötningsmedel: bordssocker, honung, lönnsirap, majssirap, agave, kokosnötsocker
- Sötade drycker: läsk, sötade smoothies och juice, sötade kaffedrycker, sportdrycker
- Smaktillsatser med tillsatt socker: ketchup, BBQ-sås, honungssenap, kaffekokare
- Sötade mejeriprodukter: smaksatt yoghurt, glass, chokladmjölk
- Sockrade bakverk: kakor, kakor, munkar, bröd med tillsatt socker
- Sockrade frukostmatar: sockersötade spannmål, barer, granola, smaksatt havregryn
- Godis: choklad, gummy godis, karameller
- Sockerhaltiga alkoholhaltiga drycker: blandad dryck, sötad sprit, sötad konserverad alkoholhaltig dryck
Dessutom rekommenderar de flesta inga sockerutmaningar att avstå från konstgjorda och naturligt härledda sötningsmedel med låg eller kalorifattighet som Splenda, Equal, stevia och munkfrukt.
Det rekommenderas vanligtvis att raffinerade korn, inklusive vitt bröd, vit pasta och vitt ris, hålls på ett minimum och ersätts med fullkornsprodukter utan tillsatt socker.
Mat att äta
Under 30 dagar utan sockerutmaningar uppmuntras deltagarna att fylla i hela, näringsrika livsmedel, inklusive:
- Grönsaker: broccoli, blomkål, spenat, morötter, sparris, zucchini, sötpotatis etc.
- Frukt: äpplen, apelsiner, bär, druvor, körsbär, grapefrukt etc.
- Proteiner: kyckling, fisk, nötkött, tofu, ägg etc.
- Friska fettkällor: äggulor, avokado, nötter, frön, olivolja, osötad yoghurt, etc.
- Komplexa kolhydratkällor: bönor, quinoa, sötpotatis, butternut squash, brunt ris etc.
- Osötade drycker: vatten, mousserande vatten, osötat kaffe och te
Sammantaget uppmuntrar de flesta utan tillsatta sockerutmaningar hela näringsrika livsmedel som de som anges ovan.
Sammanfattning30-dagars inga sockerutmaningar innebär att skära ut källor med tillsatt socker och öka ditt intag av näringsrika livsmedel som är fria från tillsatt socker.
Finns det nackdelar?
Det finns inga skadliga fysiska hälsoeffekter för att minska ditt tillsatta sockerintag, så länge du gör det på ett ansvarsfullt sätt och koppla ihop det med hälsosamma kostvanor under 30-dagarsutmaningen.
Men som alla begränsande kostmönster kan inga tillsatta sockerutmaningar leda till ohälsosamma ätbeteenden hos vissa människor.
Till exempel kan vissa människor upptäcka att de utvecklar en ohälsosam upptagning med hälsosam mat eller skadliga livsmedelsregler kring mat som de brukade njuta av efter att ha deltagit i denna typ av utmaning.
Personer med orörda ätartendenser kan vara mer benägna att uppleva detta.
Dessutom är betoningen på kortvarig begränsning problematiskt eftersom långsiktiga, hållbara kost- och livsstilsförändringar är viktigast för den allmänna hälsan.
Om du skär ut tillsatt socker i 30 dagar bara för att återgå till en diet med hög socker, kommer hälsofördelarna med tillsatt sockerreduktion att upphävas.
SammanfattningSom alla begränsande dieter kan deltagande i en 30-dagars sockerutmaning leda till en ohälsosam fixering av sockerhaltiga livsmedel. Den kortsiktiga begränsningen kan också vara problematisk, eftersom det krävs långvariga ändringar för att optimera din hälsa.
Hållbara sätt att sänka sockerintaget
Om du bestämmer dig för att delta i en 30-dagars sockerutmaning, använd det som en tid för att upptäcka vilka livsmedel eller drycker som bidrar mest till ditt totala tillsatta sockerintag.
Detta kan hjälpa dig att skära ner på dessa källor när 30-dagarsutmaningen är över.
Efter utmaningen, försök att inte fokusera på att ge upp alla källor av tillsatt socker för gott, eftersom det är orealistiskt för de flesta. Försök istället att övergå till en diet med lågt tillsatt socker och mycket hälsosam mat som du kan följa på lång sikt.
Tänk på att du kan skapa din egen utmaning som fokuserar på att minska - inte helt begränsa - tillsatt socker. Detta kan vara ett bättre val för människor som för närvarande konsumerar en stor mängd tillsatt socker.
Till exempel, om du för närvarande konsumerar fyra burkar läsk per dag, försök att minska ditt läskintag med en burk varje vecka under en månad. Detta kan hjälpa dig att sakta ner din tillsatta sockerförbrukning på ett realistiskt sätt.
Slutligen är det viktigt att förstå att ditt fokus alltid ska vara på din långsiktiga hälsa.
Istället för att fokusera på att helt skära ut vissa livsmedel eller drycker, försök att anta ett sätt att äta som ger din kropp näring samtidigt som du kan njuta av dina favoriträtter ibland.
Det här är mycket kraftfullare när det gäller hälsa än vad någon 30-dagars utmaning någonsin skulle kunna vara.
SammanfattningEn 30-dagars sockerutmaning kan inte användas för att upptäcka vilka livsmedel eller drycker som bidrar mest till ditt tillsatta sockerintag. Istället för att delta i kortsiktiga utmaningar, försök att utveckla ett hälsosamt ätmönster som du kan följa på lång sikt.
Poängen
30-dagars inga sockerutmaningar är ett populärt sätt att minska på tillsatt socker, och det råder ingen tvekan om att minska ditt intag av tillsatt socker kan förbättra många aspekter av din hälsa.
Men medan du deltar i en 30-dagars sockerutmaning kan det hjälpa dig att minska ditt tillsatta sockerintag, fokuserar dessa program på kortsiktiga fixar, inte på hållbara kost- och livsstilsförändringar.
30 dagar utan sockerutmaningar kan hjälpa vissa människor, men långsamt kan du minska ditt sockerintag över tid och göra varaktiga förändringar som gynnar din långsiktiga hälsa kan vara hälsosammare och mer hållbar.
.jpg)
