Kognitiv beteendeterapi, eller CBT, är en typ av psykoterapi.
Det syftar till att hjälpa dig att märka negativa tankar och känslor och sedan omforma dem på ett mer positivt sätt. Det lär dig också hur dessa tankar och känslor påverkar ditt beteende.
CBT används för att hantera en mängd olika tillstånd, inklusive ångest, substansanvändning och förhållandeproblem. Målet är att förbättra mental och emotionell funktion och i slutändan livskvaliteten.
Denna form av terapi fokuserar också på nuet istället för ditt förflutna. Tanken är att hjälpa dig att hantera oroande situationer på ett hälsosamt och effektivt sätt.
ABC-modellen är en grundläggande CBT-teknik. Det är ett ramverk som antar att din tro på en viss händelse påverkar hur du reagerar på den händelsen.
En terapeut kan använda ABC-modellen för att hjälpa dig att utmana irrationella tankar och kognitiva snedvridningar. Detta gör att du kan omstrukturera dessa övertygelser och anpassa ett hälsosammare svar.
Hur ABC-terapimodellering fungerar
ABC-modellen skapades av Dr. Albert Ellis, en psykolog och forskare.
Dess namn hänvisar till komponenterna i modellen. Här är vad varje bokstav står för:
- A. Motgång eller aktiverande händelse.
- B. Din tro på händelsen. Det involverar både uppenbara och underliggande tankar om situationer, dig själv och andra.
- C. Konsekvenser, som inkluderar ditt beteendemässiga eller känslomässiga svar.
Det antas att B länkar A och C. Dessutom anses B vara den viktigaste komponenten. Det beror på att CBT fokuserar på att ändra tro (B) för att skapa mer positiva konsekvenser (C).
När du använder ABC-modellen hjälper din terapeut dig att utforska sambandet mellan B och C. De fokuserar på dina beteendemässiga eller känslomässiga reaktioner och de automatiska övertygelser som kan ligga bakom dem. Din terapeut hjälper dig sedan att omvärdera dessa övertygelser.
Med tiden lär du dig att känna igen andra potentiella övertygelser (B) om negativa händelser (A). Detta möjliggör hälsosammare konsekvenser (C) och hjälper dig att gå framåt.
Fördelar och exempel på ABC-modellen
ABC-modellen gynnar mental och emotionell funktion.
Om du har felaktiga föreställningar om en situation kanske ditt svar inte är effektivt eller hälsosamt.
Att använda ABC-modellen kan dock hjälpa dig att identifiera dessa felaktiga övertygelser. På så sätt kan du överväga om de är sanna, vilket förbättrar hur du reagerar.
Det hjälper dig också att märka automatiska tankar. I sin tur kan du pausa och utforska alternativa lösningar på ett problem.
Du kan använda ABC-modellen i olika situationer. Här är exempel:
- Din kollega anländer till jobbet men hälsar dig inte.
- Du är vänlig med alla dina klasskamrater, men en av dem är värd för en fest och bjuder inte in dig.
- Din kusin planerar sitt bröllop och ber ditt syskon istället för dig att hjälpa till.
- Din chef frågar om du har avslutat ett uppdrag.
- Din vän följer inte upp lunchplanerna.
I varje scenario finns det en händelse som kan utlösa irrationella tankar. Dessa tankar kan leda till negativa känslor som:
- ilska
- sorg
- ångest
- rädsla
- skuld
- förlägenhet
Att använda ABC-modellen kan hjälpa dig att utforska mer rationella tankar och i sin tur utveckla mer positiva känslor.
Hur läkare behandlar kognitiva snedvridningar och irrationella övertygelser med ABC-modellen
Under CBT guidar din terapeut dig genom en serie frågor och uppmaningar.
Här är vad du kan förvänta dig att de gör när du använder ABC-tekniken:
- Din terapeut låter dig beskriva den ogynnsamma situationen. Det här kan vara en händelse som redan har hänt, eller ett potentiellt scenario som du är stressad över.
- De frågar hur du mår eller reagerar på den händelsen.
- Din terapeut får dig att identifiera tron bakom detta svar.
- De kommer att ställa frågor om denna tro och utmana om det är sant. Målet är att hjälpa dig att känna igen hur du tolkar situationer.
- De lär dig hur du känner igen alternativa förklaringar eller lösningar.
Din terapeut kommer att anpassa deras tillvägagångssätt för att passa din specifika situation, övertygelse och känslor. De kan också se över vissa steg eller inkludera andra typer av terapi.
Hur man hittar en terapeut
Besök en licensierad terapeut om du är intresserad av CBT.
För att hitta en terapeut för dig eller ditt barn kan du få en remiss från:
- din primärvårdsläkare
- din sjukförsäkringsleverantör
- betrodda vänner eller släktingar
- en lokal eller statlig psykologisk förening
Vissa sjukförsäkringsleverantörer täcker terapi. Detta beror vanligtvis på din plan. I vissa fall kan redan existerande mentala eller fysiska tillstånd diktera vad som täcks.
Om din leverantör inte täcker CBT eller om du inte har sjukförsäkring kan du kanske betala ur fickan. Beroende på terapeut kan CBT kosta $ 100 eller mer per timme.
Ett annat alternativ är att besöka ett federalt finansierat hälsocenter. Dessa centra kan erbjuda billigare behandlingsalternativ.
Oavsett var du hittar en terapeut, se till att de är licensierade. Du kan också se om de har specialiteter, som i äktenskapsproblem eller ätstörningar.
Hämtmat
I CBT är ABC-modellen en ram för att ändra irrationella tankar. Målet är att utmana negativa övertygelser och utveckla mer praktiska, rationella sätt att hantera stressiga scenarier.
Din terapeut kan kombinera ABC-modellen med andra typer av CBT-ramar. De kan också tilldela "läxor", som är utformade för att hjälpa dig att tillämpa det du har lärt dig i verkliga situationer.
Med terapeutens vägledning kan du lära dig hur du närmar dig dagliga stressfaktorer på ett mer positivt sätt.
