Känns din jogghastighet rätt?

Joggar eller springer det?

Jogging är långsammare och mindre intensiv än att springa. De största skillnaderna är tempo och ansträngning. En definition av jogghastighet är 4 till 6 miles per timme (mph), medan löpning kan definieras som 6 mph eller mer.

Fortsätt läsa för att lära dig mer personliga sätt att räkna ut din joggtakt.

Hur ska jogging kännas?

I allmänhet kräver jogging mer ansträngning och bör vara snabbare än din gångtakt. Du kan förvänta dig att du inte kan säga mer än några ord medan du är i rörelse. Men denna ansträngningsnivå kommer att kännas annorlunda för varje person. Det beror på din kondition och fysiska styrka.

Löpband vs utomhus

På löpband kräver jogging mindre ansträngning. Bältet flyttar din kropp åt dig och det finns färre variabler, som luftmotstånd. Med mindre luftmotstånd inomhus behöver du inte arbeta mot den extra kraften. Så på ett löpband kan du röra dig i en takt på 4 till 6 mph utan att anstränga dig så mycket som du skulle göra utanför.

Man kan fungera bättre för dig beroende på dina behov, men både utomhus- och löpbandjogging har sina fördelar. Och båda är bra kardiovaskulära övningar. Ditt hjärta kan till och med berätta vad din hastighet ska vara.

Jogghastighet baserat på hjärtfrekvens

Din hjärtfrekvens kan hjälpa dig att bestämma vad din genomsnittliga jogghastighet ska vara.

Hjärtfrekvens är antalet gånger ditt hjärta slår på en minut. Det mäter intensiteten i ditt träningspass. Ju hårdare du tränar, desto mer slår ditt hjärta per minut. Detta beror på att ditt hjärta behöver pumpa mer blod och syre till arbetande muskler.

Beroende på önskat träningspass bör din hjärtfrekvens öka med en viss procentsats. Detta kallas din målpuls.

Enligt American Heart Association är jogging en fysisk intensiv fysisk aktivitet. För att uppnå en intensiv intensitet bör din målpuls vara 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Att 70 till 85 procent är din målpulszon.

Beräkning av målpulszon

Din målpulszon har en övre och nedre gräns.

För att beräkna din maximala hjärtfrekvens, dra din ålder från 220.

Till exempel har en 35-årig person en maximal hjärtfrekvens på 220 minuter minus 35, eller 185 slag per minut.

För att komma in i joggingzonen bör de träna tillräckligt hårt för att höja pulsen 70 till 85 procent av 185 slag per minut. Detta kommer till 130 till 157 slag per minut.

Exempel på beräkning av hjärtfrekvens

• Exempel på beräkning av hjärtfrekvens
• Maximal hjärtfrekvens: 220 - 42 = 178 slag per minut
• 70% hastighet: 178 x 0,70 = 124,6 slag per minut
• 85% hastighet: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
• Den här personens målpulszon är cirka 124 till 151 slag per minut.

Kontrollera din hjärtfrekvens

Du kan kontrollera din hjärtfrekvens under träning. Det hjälper dig att avgöra om du befinner dig i din målpulszon.

En pulsmätare kan automatiskt mäta din hjärtfrekvens. Enheten ser oftast ut som en digital klocka.

Det är också möjligt att mäta din hjärtfrekvens utan en bildskärm. Du kan använda fingrarna och ett stoppur. Om du har en smartphone kan du använda stoppurfunktionen.

Så här kontrollerar du pulsen manuellt:

• Sluta jogga.
• Lägg spetsarna på pek- och långfingrarna över en puls i nacken eller handleden. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att du använder din handled.
• Om du kontrollerar pulsen vid din vänstra handled, krulla din vänstra hand i en knytnäve. Tryck försiktigt på pulsen med fingrarna på din högra hand.
• Ställ in timern i 60 sekunder och räkna dina hjärtslag.
  • Eller så kan du räkna i 30 sekunder och multiplicera antalet med två.
  • För ett snabbare alternativ, räkna i 10 sekunder och multiplicera med sex. Det sista numret är din hjärtfrekvens.

F:

Hur påverkar terrängen hur snabbt eller långsamt du ska röra dig när du använder pulsen för att ställa in din joggtakt?

Anonym patient

A:

Om du joggar uppför en kulle kommer du att anstränga dig mer än att jogga på en plan yta. Så din hjärtrytm blir mycket högre när du joggar uppför en kulle kontra på plan mark. Att jogga uppför en kulle (beroende på hur brant lutningen) kräver en mycket långsammare takt för att hålla pulsen i samma målzon som att springa på en plan yta. Dessutom skulle ett träningspass som kör ett visst avstånd på relativt plan terräng behöva minskas i lutning om du vill behålla samma träningsintensitet. Till exempel skulle 5 mil på platt terräng behöva minskas till ett kortare avstånd om det utförs på en uppförsbacke. Du kunde inte heller hålla samma hastighet i en lutning som du håller på en plan yta om du vill behålla samma intensitet och målpuls.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSSvaren representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.

F:

Vad är viktigt att komma ihåg när du använder pulsen för att bestämma takten?

A:

Först, kom ihåg att det finns en viss felmarginal när du använder träningsapparater som visar din hjärtfrekvens. Bli bekant med hur du beräknar din egen hjärtfrekvens och håller reda på den under träningen. Som jag noterade i ovanstående fråga, beroende på terräng, om du joggar uppför, måste du sakta ner tempot för att behålla samma plana hjärtfrekvens. Ju brantare lutningen desto snabbare stiger din hjärtfrekvens. Slutligen, när du går från en platt jog till en lutningsjog, börja gradvis. Om du börjar svimma eller bli sjuk, sluta omedelbart och uppsök läkare.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSSvaren representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.

Gör det till en bättre jogging

Här är några saker du bör tänka på om du är nybörjare eller vill förbättra din jogghastighet:

• Kontrollera med din läkare. Om du inte har tränat länge, prata med din läkare innan du joggar. Detta är ännu viktigare om du har en kronisk sjukdom eller läkningskada. Din läkare kan erbjuda vägledning för att säkert starta en ny träningsrutin.
• Värm upp och svalna. Innan en jogging, gör en uppvärmning på 5-10 minuter. Ta en lätt promenad för att cirkulera ditt blod och värma upp dina muskler. Du kan också göra hoppjack eller armcirklar. Efter en jogging, svalna dig genom att långsamt gå och sträcka dig. Detta förbättrar prestandan och minskar risken för skador.
• Börja långsamt. Öka inte intensiteten i träningen plötsligt. Om du är ny på att träna, börja med en vandringsrutin. Försök att jogga när du är van vid att gå. Du kan också växla mellan att gå och jogga under ett enda träningspass. När du blir starkare kan du gradvis öka mängden tid du joggar.
• Var uppmärksam på form. Håll din torso rak, men spänn inte upp dina muskler. Luta dig lite framåt utan att böja dig. Koppla av dina händer, armar och axlar. Böj armbågarna och sväng armarna från axlarna.
• Drick vatten. Din kropp behöver tillräckligt med vätska för att fungera ordentligt. Det tappar dock vätska när du tränar och svettas. Håll dig hydratiserad före, under och efter jogging. Drick ännu mer vatten på varma och fuktiga dagar.
• Använd rätt träningsredskap. Använd skor som passar bra och ger stöd. Besök en butik så att du kan prova atletiska skor. Undvik att använda gamla träningsskor, vilket kan öka risken för skador och smärta. Överväg att bära andningsbara, lätta kläder för ökad komfort.

Dessa tips kan hjälpa dig att få ut det mesta av din jogging.

För extra vägledning, prata med en personlig tränare. De kan ge joggtips som passar din ålder, träningsnivå och mål.

Jogga, blanda ihop och vila

I allmänhet är den genomsnittliga jogghastigheten 4 till 6 km / h. Det är snabbare än att gå och långsammare än att springa. När du joggar kan det hända att du måste stanna upp och andas innan du pratar.

Om du föredrar att gå är jogging ett utmärkt sätt att utmana dig själv. Jogging kan också vara en föregångare till en löpande rutin. Men regelbundet att jogga på egen hand kan hjälpa dig att få tillräckligt med fysisk aktivitet varje vecka.