En guide till utbrändhet

Översikt

Utbrändhet är ett tillstånd av mental och fysisk utmattning som kan dra nytta av glädjen i din karriär, vänskap och familjeinteraktioner. Kontinuerlig exponering för stressiga situationer, som att ta hand om en sjuk familjemedlem, arbeta långa timmar eller bevittna upprörande nyheter relaterade till politik och skolesäkerhet kan leda till detta stresstillstånd.

Utbrändhet är dock inte alltid lätt att upptäcka. Med detta i åtanke har vi sammanställt en guide som hjälper dig att identifiera tecken på utbrändhet samt sätt att förhindra det.

Intresserad av att hjälpa vänner, familjemedlemmar eller medarbetare som kan uppleva detta stressiga tillstånd? Vi har också inkluderat en lista över våra favorit tips och tricks för utbrändhet.

Vad är utbrändhet?

Myntad av psykologen, Herbert Freudenberger på 1970-talet, beskriver utbrändhet ett allvarligt stresstillstånd som leder till svår fysisk, mental och emotionell utmattning.

Mycket värre än vanlig trötthet, utbrändhet gör det utmanande för människor att hantera stress och hantera det dagliga ansvaret.

Människor som upplever utbrändhet känner ofta att de inte har något mer att ge och kan frukta att gå ut ur sängen varje morgon. De kan till och med anta en pessimistisk syn på livet och känna sig hopplösa.

Utbrändhet försvinner inte på egen hand, och om den lämnas obehandlad kan den leda till allvarliga fysiska och psykiska sjukdomar som depression, hjärtsjukdomar och diabetes.

Vem får utbrändhet?

Alla som ständigt utsätts för höga nivåer av stress kan uppleva utbrändhet. Att hjälpa yrkesverksamma, som förstahandsinspektörer, läkare och sjuksköterskor är särskilt utsatta för detta hälsotillstånd.

Tillsammans med karriärinducerad utbrändhet kan människor som tar hand om barn också ha denna typ av extrem utmattning. En nyligen genomförd studie visade att mammor och pappor, precis som läkare och företagsledare, också kan brinna ut.

Personlighetsegenskaper som att behöva ha kontroll, perfektionism och att vara ”typ A” kan också öka risken för utbrändhet.

Vad är tecken på utbrändhet?

Orolig för att du kan uppleva utbrändhet men är osäker på tecknen? Vi har sammanställt en lista med symtom som du kan använda som en guide.

• Utmattning. Känsla fysiskt och känslomässigt utarmat. Fysiska symtom kan inkludera huvudvärk, magont och aptit eller sömnförändringar.
• Isolering. Människor med utbrändhet tenderar att känna sig överväldigade. Som ett resultat kan de sluta umgås och förtroende för vänner, familjemedlemmar och medarbetare.
• Fly fantasier. Missnöjda med de oändliga kraven på sina jobb kan personer med utbrändhet fantisera om att springa iväg eller åka på ensamresa. I extrema fall kan de vända sig till droger, alkohol eller mat som ett sätt att bedöva sin känslomässiga smärta.
• Irritabilitet. Utbrändhet kan leda till att människor lättare förlorar sitt coola med vänner, medarbetare och familjemedlemmar. Att hantera normala stressfaktorer som att förbereda sig för ett arbetsmöte, köra barn till skolan och ta hand om hushållsuppgifter kan också kännas oöverstigliga, särskilt när saker inte går som planerat.
• Frekventa sjukdomar. Utbrändhet, liksom annan långvarig stress, kan sänka ditt immunförsvar, vilket gör dig mer mottaglig för förkylning, influensa och sömnlöshet. Utbrändhet kan också leda till psykiska problem som depression och ångest.

De 12 stadierna av utbrändhet

Till skillnad från förkylning eller influensa slår utbrändhet inte på en gång.

Psykologer Herbert Freudenberger och Gail North har beskrivit de 12 faserna av detta stresssyndrom:

1. Överdriven enhet / ambition. Gemensamt för människor som börjar ett nytt jobb eller utför en ny uppgift, för mycket ambition kan leda till utbrändhet.
2. Att driva dig själv att arbeta hårdare. Ambition driver dig att arbeta hårdare.
3. Att försumma dina egna behov. Du börjar offra egenvård som sömn, motion och att äta bra.
4. Förskjutning av konflikt. Istället för att erkänna att du driver dig själv maximalt, skyller du på din chef, kraven på ditt jobb eller kollegor för dina problem.
5. Ingen tid för icke-arbetsrelaterade behov. Du börjar dra dig tillbaka från familj och vänner. Sociala inbjudningar till fester, filmer och middagsdatum börjar kännas betungande, istället för roligt.
6. Avslag. Otålighet med de omkring dig monterar. Istället för att ta ansvar för ditt beteende, klandrar du andra och ser dem som inkompetenta, lata och ansträngande.
7. Uttag. Du börjar dra dig tillbaka från familj och vänner. Sociala inbjudningar till fester, filmer och middagsdatum börjar kännas betungande, istället för roligt.
8. Beteendeförändringar. De som är på väg mot utbrändhet kan bli mer aggressiva och snäppa på nära och kära utan anledning.
9. Avpersonalisering. Känner dig fristående från ditt liv och din förmåga att kontrollera ditt liv.
10. Inre tomhet eller ångest. Känner sig tom eller orolig. Du kan vända dig till spänningssökande beteenden för att klara av den här känslan, som missbruk, spel eller överätning.
11. Depression. Livet förlorar sin mening och du börjar känna dig hopplös.
12. Mental eller fysisk kollaps. Detta kan påverka din förmåga att hantera. Mental hälsa eller medicinsk behandling kan vara nödvändig.

Hur man förhindrar utbrändhet

Stress kan vara oundviklig, men utbrändhet kan förebyggas. Att följa dessa steg kan hjälpa dig att hindra stress från att få det bästa av dig:

Övning

Träning är inte bara bra för vår fysiska hälsa, men det kan också ge oss en känslomässig boost.

Sträckt efter tid? Du behöver inte spendera timmar på gymmet för att dra nytta av dessa fördelar. Miniträning och korta promenader är praktiska sätt att göra träning till en daglig vana.

Ät en balanserad diet

Att äta en hälsosam kost fylld med omega-3-fettsyror kan vara ett naturligt antidepressivt medel. Att lägga till livsmedel rik på omega-3 som linfröolja, valnötter och fisk kan hjälpa till att ge ditt humör ett lyft.

Öva goda sömnvanor

Våra kroppar behöver tid att vila och återställa, varför hälsosamma sömnvanor är viktiga för vårt välbefinnande.

Enligt National Sleep Foundation kan undvika koffein före sänggåendet, etablera en avkopplande läggdagsritual och förbjuda smartphones från sovrummet att främja sund sömnhygien.

Fråga efter hjälp

Under stressiga tider är det viktigt att nå hjälp. Om det känns svårt att be om hjälp, kan du överväga att utveckla en "incheckning" med nära vänner och familjemedlemmar så att du kan ta hand om varandra under försökstider.

Hur man hjälper vänner eller familjemedlemmar

Hur kan du hjälpa någon som upplever utbrändhet? Även om du inte kan ta bort någon stress kan erbjudande av stöd hjälpa till att lindra deras emotionella belastning.

Lyssna

Innan du hoppar in i "fixing" -läget, erbjud dig att lyssna på din vän eller familjemedlems svårigheter.

Att ha någon att prata med kan göra en värld av skillnad. Ofta behöver människor någon som bevittnar deras stress och lidande, och lyssnande kan gå långt.

Validera känslor och bekymmer

När vänner och familjemedlemmar känner effekterna av utbrändhet, säger Det låter inte så illa eller Jag är säker på att saker och ting kommer att bli bättre - medan det är tänkt att ge försäkran - kan känna sig ogiltig om någon verkligen känner sig låg och hopplös.

Istället erbjuder du validering genom att säga "Du har jobbat så hårt att jag kan förstå varför du känner dig utarmad."

Erbjud specifika typer av hjälp

Människor som är utbrända är ofta för trötta för att tänka på sätt som andra kan hjälpa dem. Istället för att fråga ”Hur kan jag hjälpa till?” erbjuda att lämna in en måltid, hämta kemtvätt eller tvätta.

Snälla gester

Att skicka blommor, ett tankeväckande textmeddelande eller ett skriftligt kort kan påminna vänner och familjemedlemmar om att de inte är ensamma.

Eftersom de ofta jobbar långa timmar kan människor med utbrändhet känna sig ensamma och underskattade. Men små gester av vänlighet kan vara vårdande.

Forskningsresurser

Om vänner eller familjemedlemmar behöver ytterligare stöd, som barnomsorg, husrengörare eller psykoterapeut, kan du erbjuda forskning och masskälla för specifika resurser för att underlätta stressen.

Hämtmat

Att utsättas för ständig stress kan orsaka att vi blir utbrända. Känslor av utmattning, ångest och isolering från vänner och familjemedlemmar kan vara några av tecknen. Att äta en balanserad kost, regelbunden motion och få en god natts sömn kan dock förhindra detta stressade tillstånd.

Orolig för vänner och familjemedlemmar som kan vara utbrända? Att lyssna på deras bekymmer, validera deras känslor och erbjuda specifika typer av stöd kan hjälpa till att lätta belastningen.

Utbrändhet kan undvikas genom att göra egenvård en del av din dagliga rutin. Även om du arbetar långa timmar, studerar för tentor eller tar hand om små barn, kom ihåg att strö lite glädje åt varje dag.

Försök gå en promenad, prata med en vän eller titta på ett trevligt program på tv. Små egenvårdsgester som dessa kan hindra stress från att förvandlas till något mer allvarligt, som utbrändhet.

Juli Fraga är en licensierad psykolog baserad i San Francisco, Kalifornien. Hon tog examen med en PsyD från University of Northern Colorado och deltog i ett postdoktoralt stipendium vid UC Berkeley. Passionerad om kvinnors hälsa, hon närmar sig alla sina sessioner med värme, ärlighet och medkänsla. Se vad hon håller på med Twitter.