Översikt
Hur snabbt du kan springa en mil beror på ett antal faktorer, inklusive din konditionsnivå och genetik.
Din kondition varierar vanligtvis mer än din ålder eller kön. Det beror på att du behöver uthållighet för att slutföra körningen. Hur snabbt du springer beror också på takten och det totala avståndet du försöker slutföra.
En konkurrenskraftig, relativt formad löpare fullgör vanligtvis en mil på cirka 9 till 10 minuter i genomsnitt. Om du är nybörjare kan du springa en mil närmare 12 till 15 minuter när du bygger uthållighet.
Elite-maratonlöpare är i genomsnitt en mil på cirka 4 till 5 minuter. Det nuvarande världsrekordet för en mil är 3: 43,13, satt av Hicham El Guerrouj från Marocko 1999.
Mil körtider efter åldersgrupp
Ålder kan påverka hur snabbt du springer. De flesta löpare når sin snabbaste hastighet mellan 18 och 30. Den genomsnittliga löphastigheten per mil i en 5K (5 kilometer eller 3,1 mil) är under.
Dessa data samlades in i USA 2010 och baseras på körtiderna för 10.000 löpare.
Genomsnittlig körhastighet per mil i en 5K
Genomsnittliga miltider för män mot kvinnor
Skillnader mellan könen kan påverka löptakt. En av anledningarna till att manliga elitidrottare ofta springer snabbare än kvinnliga elitidrottare har att göra med muskelmassa. Att ha mer snabba muskler i benen kan resultera i en snabbare hastighet.
Men på längre avstånd kan kvinnor ha en fördel. En stor studie visade att män i icke-elit i ett maraton var mer benägna än kvinnor att sakta ner sin takt under loppet. Forskare tror att det kan bero på fysiologiska och / eller skillnader i beslutsfattande mellan män och kvinnor.
Pacing för distanslöpning
I en distans är tempo viktigt. Tempo, eller antalet minuter det tar att springa en mil eller kilometer, kan påverka hur snabbt du slutför. Du kanske till exempel vill sakta ner tempot i början av körningen de första milen.
Detta kan hjälpa dig att spara energi för att springa de sista milen starkt. Elitlöpare kan hålla en mer konservativ takt i början av ett evenemang och få fart mot slutet.
För att räkna ut din genomsnittliga miltakt, prova detta konditionstest: Kartlägg en mil på en plan yta nära ditt hem, eller slutför körningen på en bana i ditt område.
Värm upp i 5 till 10 minuter. Time dig själv när du springer en mil. Planera att gå i en takt där du pressar dig själv men inte springer i full fart.
Du kan använda denna miltid som ett hastighetsmål för din träning. När du bygger upp hastighet och uthållighet, återvänd till en milsslinga varannan vecka och upprepa den tidsinställda milen.
Försiktighetsåtgärder
Om du är nybörjare är det viktigt att gradvis bygga upp körsträcka så att du kan vara fri från skador. Försök bara lägga till några fler miles till ditt veckospring varannan vecka när du bygger upp hastighet och uthållighet.
Följ även dessa försiktighetsåtgärder för att vara säker och frisk när du springer:
- Använd inte hörlurar när du kör på vägar. Du måste kunna höra trafik runt dig och vara medveten om din omgivning.
- Kör mot trafik.
- Följ alla vägregler. Titta åt båda hållen innan du korsar en gata.
- Kör i väl upplysta, säkra områden. Använd reflexutrustning tidigt på morgonen eller kvällen.
- Ta med dig vatten när du springer, eller spring på en rutt med tillgängligt vatten så att du kan hålla dig hydratiserad när du tränar.
- Bär identifiering med dig när du springer. Berätta för en vän, rumskompis eller familjemedlem vart du ska.
- Kör med en familjemedlem eller hund, när det är möjligt.
- Använd solskyddsmedel när du springer utomhus.
- Kör i lösa, bekväma kläder och lämpliga löparskor.
- Byt ut dina löparskor var 300 till 500 mil.
- Värm upp innan du kör och sträck efteråt.
- Cross-train en eller två gånger i veckan för att blanda ihop din rutin och hålla dina muskler utmanade.
Takeaway
Många faktorer, inklusive ålder och kön, kan påverka din körhastighet. Men att öka din kondition och bygga ut uthållighet kan hjälpa dig att bli snabbare.
Om du vill förbättra din genomsnittliga miltid:
- Försök att göra en mängd olika träningspass varje vecka. Inkludera till exempel en lång sikt i ditt träningsprogram, följt av en träningspass för hastighet eller intervall på ett spår eller spår.
- Lägg till lutningar (kullar) för att bygga upp mer styrka i dina ben.
- Bygg gradvis fart och uthållighet för att hålla dig fri från skador.
- Håll dig hydratiserad när du springer.
Innan du börjar en ny träningsrutin, få godkännande från din läkare.
.jpg)
