Kan bananer hjälpa dig att sova?

Du kan hitta otaliga tips och tricks när du letar efter sätt att förbättra din sömn, särskilt om du tenderar att ha episoder av sömnlöshet.

Sömnlöshet är en sömnstörning som kännetecknas av svårigheter att somna, somna eller båda. Det leder vanligtvis till sömnighet på dagtid, slöhet och allmänna känslor av ohälsa.

Tillvägagångssättet att äta en banan före sängen har funnits länge, och forskning tycks antyda att idén kan stödjas av viss vetenskap.

Denna artikel undersöker hur bananer kan hjälpa dig att sova.

Bananer och sömnkvalitet

Bananer innehåller några näringsämnen som kan hjälpa till att förbättra sömn och avkoppling.

Magnesium

En medelstor banan (126 gram) innehåller cirka 34 mg magnesium eller 8% av det dagliga värdet.

Magnesium kan förbättra din sömn via flera olika vägar.

För det första hjälper magnesium till att upprätthålla en normal cirkadisk cykel, vilket hänvisar till din interna kroppsklocka som är ansvarig för att bibehålla tillräcklig sömn och vakenhet.

Dessutom visar studier att komplettera med 500 mg magnesium dagligen kan öka melatoninproduktionen och minska kortisolnivåerna. Kortisol är också känt som stresshormon.

Melatonin är ett hormon som produceras under sömncykeln som kan hjälpa dig att följa hälsosammare sömnmönster. Det hjälper till att minska tiden det tar att somna och kan öka sömntiden.

Dessutom är lågt magnesiumintag associerat med mycket kort sömn, vilket kännetecknas av sovperioder kortare än 5 timmar.

Genom att äta en banan på natten kan du dra nytta av magnesiums sömnförstärkande effekter. Andra bra kostkällor av magnesium inkluderar avokado, nötter, baljväxter och fullkorn.

Tryptofan

Tryptofan är en essentiell aminosyra, vilket innebär att du måste hämta det från mat som bananer eftersom din kropp inte producerar det.

Bevis har kopplat tryptofaninnehållande livsmedel med förbättrad sömn, inklusive ökad sömntid och effektivitet, mindre svårigheter att somna och mindre vakna på natten.

Tryptofan förbättrar sömnkvaliteten eftersom det omvandlas till serotonin när det kommer in i hjärnan. Serotonin är ett hormon som är känt för att reglera sömn genom att fungera som en föregångare till melatonin.

Med andra ord förbättrar tryptofan sömnkvaliteten genom att främja serotoninproduktion, vilket leder till högre melatoninnivåer.

Andra näringsämnen som är inblandade i sömnkvaliteten

Bananer innehåller några andra näringsämnen som kan hjälpa till att förbättra sömnen. De inkluderar:

• Kolhydrater. Bevis visar att högkolhydratmat kan öka risken för att tryptofan kommer in i hjärnan för att omvandlas till serotonin och melatonin. De kan också minska tiden det tar att somna.
• Kalium. Låga kaliumnivåer kan störa sömnen hos personer med högt blodtryck. Det kan också förbättra sömnkvaliteten genom att minska muskelkramper på natten.

Även om forskning verkar stödja de positiva effekterna av näringsämnena i bananer för bättre sömn, har inga studier analyserat bananernas direkta effekter på sömnen.

Sammanfattning

Bananer är rika på sömnfrämjande näringsämnen som magnesium, tryptofan, vitamin B6, kolhydrater och kalium, som alla har kopplats till förbättrad sömn.

Andra fördelar med att äta bananer före sänggåendet

Förutom att ge sömnfrämjande näringsämnen kan bananer hjälpa till att förbättra din sömn genom att lindra matsmältningen och främja känslor av fullhet.

Kan hjälpa matsmältningen

Bananer är rika på resistent stärkelse, en typ av stärkelse som kroppen inte kan smälta. Istället kan bakterierna i tarmen jäsa den, vilket betyder att den fungerar som en prebiotisk eller mat för dem.

Jäsning av resistent stärkelse leder till produktion av kortkedjiga fettsyror (SCFA), såsom butyrat.

Butyrat har visat sig främja en sund matsmältning genom att minska inflammation och främja tarmfunktionen.

Bevis tyder på att personer med kronisk tarminflammation tenderar att rapportera dålig sömn och lägre sömneffektivitet.

Kan främja känslor av fullhet

Bananer är också rika på pektin, en typ av löslig fiber som vanligtvis finns i frukt och grönsaker.

Forskning visar att pektin kan öka mättnadskänslorna genom att fördröja gastrisk tömning - den tid det tar för magen att tömma innehållet.

Därför, genom att äta en banan på natten kan du minska dålig sömn relaterad till hungerkänslor.

Sammanfattning

Bananer kan hjälpa till att förbättra din matsmältning och ge känslor av fullhet, vilket i sin tur kan hjälpa dig att sova bättre.

Andra vetenskapligt stödda sömntips att tänka på

Förbättrad sömnhygien är ett av de första stegen vid behandling av sömnstörningar. Här är några strategier som du kanske vill följa om du har svårt att sova:

• Håll dig till en rutin för sänggåendet. Att följa ett enhetligt schema för sömn och vakna är ett effektivt sätt att förbättra sömnkvaliteten och minska sömnstörningar.
• Optimera din sömnmiljö. Att optimera din sömnmiljö genom att minska buller, ställa in en behaglig temperatur och mörka ditt rum på natten kan också förbättra sömnkvaliteten.
• Rulla ner före sängen. Implementering av avslappningstekniker som långsam andning, meditation och övning av yoga före sänggåendet är effektiva och billiga strategier för att förbättra sömnen och behandla sömnlöshet.
• Undvik alkohol- och koffeinintag före sänggåendet. Både alkohol och koffein är stimulantia som kan försämra sömnen. De leder också till lägre melatoninnivåer.
• Träna tidigt på dagen. Motion är känd för att främja sömn och hjälper ofta till att behandla sömnlöshet. Men nattövning kan leda till sömnstörningar hos känsliga människor på grund av dess stimulerande effekt.

Sammanfattning

Förutom att äta bananer innan sängen kan optimering av din sömnhygien hjälpa dig att sova bättre. Detta inkluderar avvecklingstekniker, optimering av din sömnmiljö och att hålla dig till en rutin för sänggåendet.

Poängen

Att äta bananer före sängen kan hjälpa dig att få en god natts sömn.

Bananer är rika på magnesium, kalium, tryptofan, vitamin B6, kolhydrater och fiber, som alla kan förbättra sömnkvaliteten via olika mekanismer.

Men om du har problem med att sova bör du också prova några andra vetenskapstoppade sömntips, som att hålla sig till sänggåendet, optimera din sömnmiljö och genomföra en avslappningsteknik som meditation.