Historiskt har det inte alltid varit möjligt att odla färska grönsaker under hela året.
Därför har människor utvecklat metoder för konservering av livsmedel, såsom betning och jäsning - en process som använder enzymer för att skapa kemiska förändringar i maten.
Kimchi är en traditionell koreansk maträtt gjord med saltade jästa grönsaker. Den innehåller vanligtvis kål och kryddor som socker, salt, lök, vitlök, ingefära och chilipeppar.
Det kan också skryta med andra grönsaker, inklusive rädisor, selleri, morot, gurka, aubergine, spenat, salladslök, rödbetor och bambuskott.
Även om kimchi vanligtvis fermenteras i några dagar till några veckor före servering, kan den ätas färsk eller jäst, omedelbart efter beredningen.
Denna maträtt är inte bara läcker men erbjuder också många hälsofördelar.
Här är 9 unika fördelar med kimchi.
1. Näringsämnen tät
Kimchi är fylld med näringsämnen medan den är låg i kalorier.
På egen hand har kinakål - en av huvudingredienserna i kimchi - vitamin A och C, minst 10 olika mineraler och över 34 aminosyror.
Eftersom kimchi varierar mycket i ingredienser skiljer sig den exakta näringsprofilen mellan satser och märken. Ändå innehåller en servering på 1 kopp (150 gram) ungefär:
- Kalorier: 23
- Kolhydrater: 4 gram
- Protein: 2 gram
- Fett: mindre än 1 gram
- Fiber: 2 gram
- Natrium: 747 mg
- Vitamin B6: 19% av det dagliga värdet (DV)
- C-vitamin: 22% av DV
- K-vitamin: 55% av DV
- Folat: 20% av DV
- Järn: 21% av DV
- Niacin: 10% av DV
- Riboflavin: 24% av DV
Många gröna grönsaker är bra källor till näringsämnen som vitamin K och riboflavin. Eftersom kimchi ofta innehåller flera gröna grönsaker, som kål, selleri och spenat, är det vanligtvis en utmärkt källa till dessa näringsämnen.
K-vitamin spelar en viktig roll i många kroppsfunktioner, inklusive benmetabolism och blodkoagulering, medan riboflavin hjälper till att reglera energiproduktion, celltillväxt och metabolism.
Dessutom kan jäsningsprocessen utveckla ytterligare näringsämnen som lättare absorberas av din kropp.
sammanfattningKimchi har en utmärkt näringsprofil. Skålen innehåller lite kalorier men är fylld med näringsämnen som järn, folat och vitamin B6 och K.
2. Innehåller probiotika
Lakto-jäsningsprocessen som kimchi genomgår gör den särskilt unik. Fermenterade livsmedel har inte bara en förlängd hållbarhet utan också en förbättrad smak och arom.
Jäsning inträffar när en stärkelse eller ett socker omvandlas till en alkohol eller syra av organismer som jäst, mögel eller bakterier.
Lakto-jäsning använder bakterien Lactobacillus att bryta ner sockerarter i mjölksyra, vilket ger kimchi dess karakteristiska surhet.
När den tas som ett tillskott kan denna bakterie erbjuda flera fördelar, inklusive behandling av tillstånd som hösnuva och vissa typer av diarré.
Jäsning skapar också en miljö som gör att andra vänliga bakterier kan trivas och föröka sig. Dessa inkluderar probiotika, som är levande mikroorganismer som erbjuder hälsofördelar när de konsumeras i stora mängder.
De är faktiskt kopplade till förebyggande och behandling av flera tillstånd, inklusive:
- vissa typer av cancer
- den vanliga kylan
- förstoppning
- gastrointestinal hälsa
- hjärthälsa
- mental hälsa
- hudförhållanden
Tänk på att många av dessa resultat är relaterade till högdos probiotiska tillskott och inte de mängder som finns i en typisk servering av kimchi.
Probiotika i kimchi tros vara ansvariga för många av dess fördelar. Ändå behövs mer forskning om de specifika effekterna av probiotika från fermenterade livsmedel.
sammanfattningFermenterade livsmedel som kimchi erbjuder probiotika, vilket kan hjälpa till att förebygga och behandla flera tillstånd.
3. Kan stärka ditt immunförsvar
De Lactobacillus bakterie i kimchi kan öka din immunhälsa.
I en studie på möss, de som injicerats med Lactobacillus plantarum - en specifik stam som är vanlig i kimchi och andra fermenterade livsmedel - hade lägre nivåer av inflammatorisk markör tumörnekrosfaktor alfa (TNF alfa) än kontrollgruppen.
Eftersom TNF-alfa-nivåer ofta är förhöjda under infektion och sjukdom, indikerar en minskning att immunsystemet fungerar effektivt.
En provrörsstudie som isolerade Lactobacillus plantarum från kimchi visade också att denna bakterie har immunförstärkande effekter.
Även om dessa resultat är lovande behövs mänsklig forskning.
sammanfattningEn specifik stam av Lactobacillus finns i kimchi kan öka ditt immunförsvar, men ytterligare forskning är nödvändig.
4. Kan minska inflammation
Probiotika och aktiva föreningar i kimchi och andra fermenterade livsmedel kan hjälpa till att bekämpa inflammation.
Till exempel avslöjade en musstudie att HDMPPA, en av de viktigaste föreningarna i kimchi, förbättrade blodkärlets hälsa genom att undertrycka inflammation.
I en annan musstudie sänkte ett kimchi-extrakt administrerat till 91 mg per kilo kroppsvikt (200 mg per kg) dagligen under 2 veckor nivåer av inflammationsrelaterade enzymer.
Under tiden bekräftade en provrörsstudie att HDMPPA uppvisar antiinflammatoriska egenskaper genom att blockera och undertrycka frisättningen av inflammatoriska föreningar.
Men mänskliga studier saknas.
sammanfattningHDMPPA, en aktiv förening i kimchi, kan spela en stor roll för att minska inflammation.
5. Kan sakta åldras
Kronisk inflammation är inte bara förknippad med många sjukdomar utan också påskyndar åldrandet.
Intressant nog förlänger kimchi möjligen cellens livslängd genom att sakta ner denna process.
I en provrörsstudie visade humana celler behandlade med kimchi ökad livskraft, vilket mäter den totala cellhälsan, samt visade en förlängd livslängd oavsett ålder.
Ändå saknas övergripande forskning. Många fler studier behövs innan kimchi kan rekommenderas som en anti-agingbehandling.
sammanfattningEn provrörsstudie visar att kimchi kan bromsa åldringsprocessen, även om mer forskning är nödvändig.
6. Kan förhindra jästinfektioner
Kimchis probiotika och friska bakterier kan hjälpa till att förhindra jästinfektioner.
Vaginala jästinfektioner uppträder när Candida svamp, som normalt är ofarlig, förökas snabbt inuti slidan. Över 1,4 miljoner människor i USA behandlas för detta tillstånd varje år.
Eftersom denna svamp kan utveckla resistens mot antibiotika söker många forskare efter naturliga behandlingar.
Provrör och djurstudier tyder på att vissa stammar av Lactobacillus bekämpa Candida. En provrörsstudie visade till och med att flera stammar isolerade från kimchi visade antimikrobiell aktivitet mot denna svamp.
Oavsett är ytterligare forskning nödvändig.
sammanfattningProbiotiska rika livsmedel som kimchi kan hjälpa till att förhindra jästinfektioner, även om forskning är i ett tidigt skede.
7. Kan hjälpa till med viktminskning
Färska och fermenterade kimchi är båda kalorifattiga och kan öka viktminskningen.
En 4-veckorsstudie på 22 personer med övervikt visade att att äta färsk eller fermenterad kimchi hjälpte till att minska kroppsvikt, kroppsmassindex (BMI) och kroppsfett. Dessutom minskade den fermenterade sorten blodsockernivån.
Tänk på att de som åt fermenterad kimchi uppvisade signifikant större förbättringar i blodtryck och kroppsfettprocent än de som åt den färska skålen.
Det är oklart vilka egenskaper hos kimchi som är ansvariga för dess viktminskningseffekter - även om dess låga kaloriantal, höga fiberinnehåll och probiotika alla kan spela en roll.
sammanfattningÄven om den specifika mekanismen inte är känd, kan kimchi hjälpa till att minska kroppsvikt, kroppsfett och till och med blodtryck och blodsockernivåer.
8. Kan stödja hjärthälsan
Forskning tyder på att kimchi kan minska risken för hjärtsjukdom.
Detta kan bero på dess antiinflammatoriska egenskaper, eftersom nya bevis tyder på att inflammation kan vara en underliggande orsak till hjärtsjukdom.
I en 8-veckorsstudie på möss som matades med en hög kolesteroldiet var fettnivåerna i blodet och levern lägre hos de som fick kimchi-extrakt än hos personer i kontrollgruppen. Dessutom verkade kimchi-extraktet undertrycka fetttillväxt.
Detta är viktigt eftersom ackumulering av fett i dessa områden kan bidra till hjärtsjukdomar.
Samtidigt fann en veckolång studie med 100 personer att äta 0,5–7,5 uns (15-210 gram) kimchi dagligen minskade blodsockret, det totala kolesterolet och LDL (dåliga) kolesterolnivåer - alla är riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
På samma sätt behövs mer mänsklig forskning.
SammanfattningKimchi kan minska risken för hjärtsjukdom genom att minska inflammation, undertrycka fetttillväxt och sänka kolesterolnivåerna.
9. Lätt att göra hemma
Även om det kan verka som en skrämmande uppgift att laga jäst mat är det ganska enkelt att göra kimchi hemma om du följer följande steg:
- Samla ingredienser efter eget val, som kål och andra färska grönsaker som morot, rädisa och lök, tillsammans med ingefära, vitlök, socker, salt, rismjöl, chiliolja, chilipulver eller pepparflingor, fisksås och saeujeot (fermenterad räka).
- Klipp och tvätta de färska grönsakerna tillsammans med ingefära och vitlök.
- Sprid salt mellan lagren av kålblad och låt det sitta i 2-3 timmar. Vänd kål var 30: e minut för att fördela saltet jämnt. Använd ett förhållande av 1/2 kopp (72 gram) salt till varje 6 pund (2,7 kg) kål.
- För att ta bort överflödigt salt, skölj kålen med vatten och töm den i ett durkslag eller sil.
- Blanda rismjölet, sockret, ingefära, vitlök, chiliolja, pepparflingor, fisksås och saeujeot till en pasta, tillsätt vatten om det behövs. Du kan använda mer eller mindre av dessa ingredienser beroende på hur stark du vill att din kimchi ska smaka.
- Kasta de färska grönsakerna, inklusive kål, i pastan tills alla grönsaker har täckts helt.
- Packa blandningen i en stor behållare eller burk för förvaring, se till att försegla den ordentligt.
- Låt kimchi jäsa i minst 3 dagar vid rumstemperatur eller upp till 3 veckor vid 39 ° F (4 ° C).
För att skapa en version som är lämplig för vegetarianer och veganer, lämna helt enkelt fisksåsen och saeujeot.
Om du föredrar färskt framför fermenterad kimchi, sluta efter steg 6.
Om du väljer jäsning vet du att det är klart att äta när det börjar lukta och smaka surt - eller när små bubblor börjar röra sig genom burken.
Efter jäsning kan du kyla din kimchi i upp till 1 år. Det kommer att fortsätta att jäsa men i en lägre takt på grund av den svala temperaturen.
Bubbling, utbuktning, en sur smak och en mjukning av kål är helt normalt för kimchi. Men om du märker en dålig lukt eller några tecken på mögel, som en vit film ovanpå maten, har din mat förstört och ska kastas ut.
sammanfattningKimchi kan göras hemma med några enkla steg. Vanligtvis måste den jäsa 3–21 dagar beroende på omgivningstemperaturen.
Har kimchi några nackdelar?
I allmänhet är det största säkerhetsproblemet med kimchi matförgiftning.
Nyligen har denna maträtt länkats till E coli och norovirusutbrott.
Även om fermenterade livsmedel vanligtvis inte bär livsmedelsburna patogener, betyder kimchis ingredienser och patogenernas anpassningsförmåga att de fortfarande är sårbara för dem.
Som sådan kan personer med nedsatt immunförsvar vilja utöva försiktighet med kimchi.
Dessutom varierar nitrithalten i kimchi beroende på typ och hur den bereds. Beroende på beredningen kan du minimera nitritinnehållet.
Dessutom varierar histaminhalten i kimchi beroende på produkt och hur den produceras.
Med det sagt kan köp av kimchi från en pålitlig källa och korrekt lagring av kimchi minimera risken för eventuella negativa effekter.
Slutligen, även om personer med högt blodtryck kan oroa sig över denna skåls höga natriuminnehåll, visade en studie på 114 personer med detta tillstånd inget signifikant samband mellan kimchiintag och högt blodtryck.
SammanfattningKimchi har mycket få risker. Ändå har denna maträtt knutits till utbrott av matförgiftning, så människor med nedsatt immunförsvar kanske vill vara extra försiktiga.
Poängen
Kimchi är en sur koreansk maträtt som ofta är gjord av kål och andra grönsaker. Eftersom det är en jäst mat har den många probiotika.
Dessa friska mikroorganismer kan ge kimchi flera hälsofördelar. Det kan hjälpa till att reglera ditt immunförsvar, främja viktminskning, bekämpa inflammation och till och med bromsa åldringsprocessen.
Om du gillar att laga mat kan du till och med göra kimchi hemma.
