Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Om du och din partner upplever fertilitetsproblem, vet du att du inte är ensam. Infertilitet är vanligare än du kanske tror.
Det drabbar ungefär vart sjätte par, och forskare uppskattar att vart tredje fall beror på fertilitetsproblem enbart hos den manliga partnern.
Medan infertilitet inte alltid kan behandlas finns det några saker du kan göra för att öka dina chanser att bli gravid. Fertiliteten kan ibland förbättras med en hälsosam kost, kosttillskott och andra livsstilsstrategier.
Denna artikel listar några av de viktigaste livsstilsfaktorerna, livsmedel, näringsämnen och kosttillskott som har associerats med förbättrad fertilitet hos män.
Vad är manlig infertilitet?
Fertilitet avser människors förmåga att reproducera utan medicinsk hjälp.
Manlig infertilitet är när en man har dålig chans att göra sin kvinnliga partner gravid. Det beror vanligtvis på kvaliteten på hans spermier.
Ibland är infertilitet kopplat till sexuell funktion, och andra gånger kan det kopplas till spermakvalitet. Här är några exempel på var och en:
- Libido. Annars känd som sexlust, beskriver libido en persons önskan att ha sex. Livsmedel eller kosttillskott som påstår sig öka libido kallas afrodisiakum.
- Erektil dysfunktion. Även känd som impotens, är erektil dysfunktion när en man inte kan utveckla eller upprätthålla en erektion.
- Spermaantal. En viktig aspekt av spermakvaliteten är antalet eller koncentrationen av spermieceller i en viss mängd sperma.
- Spermierörlighet. En viktig funktion hos friska spermier är deras förmåga att simma. Spermamotilitet mäts som andelen rörliga spermieceller i ett spermaprov.
- Testosteronnivåer. Låga nivåer av testosteron, det manliga könshormonet, kan vara ansvariga för infertilitet hos vissa män.
Infertilitet kan ha flera orsaker och kan bero på genetik, allmän hälsa, kondition, sjukdomar och kostföroreningar.
Dessutom är en hälsosam livsstil och kost viktig. Vissa livsmedel och näringsämnen är förknippade med större fertilitetsfördelar än andra.
Här är 10 vetenskapligt stödda sätt att öka antalet spermier och öka fertiliteten hos män.
1. Ta D-asparaginsyratillskott
D-asparaginsyra (D-AA) är en form av asparaginsyra, en typ av aminosyra som säljs som ett kosttillskott.
Det bör inte förväxlas med L-asparaginsyra, som utgör strukturen hos många proteiner och är mycket vanligare än D-AA.
D-AA finns huvudsakligen i vissa körtlar, såsom testiklarna, såväl som i sperma och spermier.
Forskare tror att D-AA är inblandad i manlig fertilitet. Faktum är att D-AA-nivåerna är signifikant lägre hos infertila män än fertila män.
Detta stöds av studier som visar att D-AA-tillskott kan öka nivåerna av testosteron, det manliga könshormonet som spelar en viktig roll i manlig fertilitet.
Till exempel föreslog en studie på infertila män att ta 2,7 gram D-AA i 3 månader ökade testosteronnivåerna med 30-60% och spermier och rörlighet med 60–100%.
Antalet graviditeter ökade också bland deras partners.
En annan kontrollerad studie på friska män visade att intag av 3 gram D-AA-tillskott dagligen i 2 veckor ökade testosteronnivåerna med 42%.
Bevisen är dock inte konsekvent. Studier på idrottare eller styrketräda män med normala till höga testosteronnivåer visade att D-AA inte ökade nivåerna ytterligare och till och med minskade dem vid höga doser.
De nuvarande bevisen tyder på att D-AA-tillskott kan förbättra fertiliteten hos män med låga testosteronnivåer, medan de inte konsekvent ger ytterligare fördelar hos män med normala till höga nivåer.
Mer forskning behövs för att undersöka de potentiella långsiktiga riskerna och fördelarna med D-AA-tillskott hos människor.
Handla D-asparaginsyratillskott online.
2. Träna regelbundet
Förutom att vara bra för din allmänna hälsa kan träning regelbundet öka testosteronnivåerna och förbättra fertiliteten.
Studier visar att män som tränar regelbundet har högre testosteronnivåer och bättre spermakvalitet än inaktiva män.
Du bör dock undvika för mycket träning, eftersom det kan ha motsatt effekt och eventuellt minska testosteronnivåerna. Att få rätt mängd zink kan minimera denna risk.
Om du sällan tränar men vill förbättra din fertilitet, gör att bli fysiskt aktiv en av dina högsta prioriteringar.
3. Få tillräckligt med C-vitamin
Du känner antagligen till vitamin C: s förmåga att öka immunförsvaret.
Vissa bevis tyder på att intag av antioxidanttillskott, såsom C-vitamin, kan förbättra fertiliteten.
Oxidativ stress är när nivåer av reaktiva syrearter (ROS) når skadliga nivåer i kroppen.
Det händer när kroppens egna antioxidantförsvar är överväldigade på grund av sjukdom, ålderdom, en ohälsosam livsstil eller miljöföroreningar.
ROS produceras ständigt i kroppen, men deras nivåer hålls under kontroll hos friska människor. Höga nivåer av ROS kan främja vävnadsskada och inflammation, vilket ökar risken för kronisk sjukdom.
Det finns också några bevis för att oxidativ stress och alltför höga nivåer av ROS kan leda till infertilitet hos män.
Att ta in tillräckligt med antioxidanter, såsom vitamin C, kan hjälpa till att motverka några av dessa skadliga effekter. Det finns också några bevis för att C-vitamintillskott kan förbättra spermakvaliteten.
En studie på infertila män visade att intag av C-vitamintillskott på 1 000 mg två gånger om dagen i upp till 2 månader ökade spermierörligheten med 92% och spermieräkningen med mer än 100%. Det minskade också andelen deformerade spermier med 55%.
En annan observationsstudie på indiska industriarbetare föreslog att intag av 1 000 mg C-vitamin fem gånger i veckan i 3 månader kan skydda mot DNA-skador orsakade av ROS i spermaceller.
C-vitamintillskott förbättrade också spermiernas antal och rörlighet avsevärt samtidigt som antalet deformerade spermier minskade.
Sammantaget tyder dessa resultat på att C-vitamin kan bidra till att förbättra fertiliteten hos infertila män med oxidativ stress.
Kontrollerade studier behövs dock innan några definitiva påståenden kan göras.
4. Koppla av och minimera stress
Det är svårt att komma i humör när du känner dig stressad, men det kan vara mer än att inte känna dig för sex. Stress kan minska din sexuella tillfredsställelse och försämra din fertilitet.
Forskare tror att hormonet kortisol delvis kan förklara dessa negativa effekter av stress.
Långvarig stress ökar nivåerna av kortisol, vilket har starka negativa effekter på testosteron. När kortisol går upp tenderar testosteronnivåerna att gå ner.
Medan svår, oförklarlig ångest vanligtvis behandlas med medicin, kan mildare former av stress minskas med avslappningstekniker.
Stresshantering kan vara så enkelt som att ta en promenad i naturen, meditera, träna eller spendera tid med vänner.
5. Få tillräckligt med D-vitamin
D-vitamin kan vara viktigt för fertilitet hos män och kvinnor. Det är ett annat näringsämne som kan öka testosteronnivåerna.
En observationsstudie visade att män med vitamin D-brist var mer benägna att ha låga testosteronnivåer.
En kontrollerad studie på 65 män med låga testosteronnivåer och vitamin D-brist stödde dessa resultat. Att ta 3000 IE vitamin D3 varje dag under ett år ökade testosteronnivåerna med cirka 25%.
Höga D-vitaminnivåer är kopplade till större spermierörlighet, men bevisen är inkonsekventa.
6. Prova tribulus terrestris
Tribulus terrestris, även känd som punktering vinstockar, är en medicinalväxt som ofta används för att förbättra fertiliteten hos män.
En studie på män med lågt antal spermier visade att det att ta 6 gram tribulusrot två gånger dagligen i 2 månader förbättrade erektilfunktionen och libido.
Medan Tribulus terrestris höjer inte testosteronnivåerna, forskning tyder på att det kan förbättra de libido-främjande effekterna av testosteron.
Ytterligare studier behövs dock för att bekräfta dess afrodisiaka egenskaper och utvärdera de långsiktiga riskerna och fördelarna med att komplettera med det.
7. Ta bockhornsklöver
Bockhornsklöver (Trigonella foenum-graecum) är en populär kulinarisk och medicinsk ört.
En studie på 30 män som styrkträna fyra gånger i veckan analyserade effekterna av att ta 500 mg fenugreekstrakt dagligen.
Männen upplevde signifikant ökade testosteronnivåer, styrka och fettförlust jämfört med placebo.
En annan studie på 60 friska män visade att intag av 600 mg Testofen, ett tillskott tillverkat av bockhornsklöversextrakt och mineraler, förbättrade libido, sexuell prestation och styrka dagligen i 6 veckor.
Dessa resultat bekräftades av en annan större studie på 120 friska män. Att ta 600 mg Testofen varje dag i 3 månader förbättrade den självrapporterade erektilfunktionen och frekvensen av sexuell aktivitet.
Tillägget ökade också testosteronnivåerna avsevärt.
Tänk på att alla dessa studier undersökte fenugreekxtrakt. Det är osannolikt att hela bockhornsklöver, som används vid matlagning och örtte, är lika effektivt.
8. Få tillräckligt med zink
Zink är ett viktigt mineral som finns i stora mängder i animaliska livsmedel, såsom kött, fisk, ägg och skaldjur.
Att få tillräckligt med zink är en av hörnstenarna i manlig fertilitet.
Observationsstudier visar att låg zinkstatus eller brist är förknippad med låga testosteronnivåer, dålig spermiekvalitet och en ökad risk för manlig infertilitet.
Att ta zinktillskott ökar också testosteronnivåerna och spermierna hos dem som har låg zink.
Dessutom kan zinktillskott minska de minskade testosteronnivåerna som är förknippade med alltför stora mängder träning med hög intensitet.
Kontrollerade försök måste bekräfta dessa observationsresultat.
9. Tänk på ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) är en medicinalväxt som har använts i Indien sedan urminnes tider.
Studier tyder på att ashwagandha kan förbättra fertiliteten hos män genom att öka testosteronnivåerna.
En studie på män med lågt antal spermier visade att intag av 675 mg ashwagandha-rotextrakt per dag i 3 månader förbättrade fertiliteten signifikant.
Specifikt ökade det spermieräkningarna med 167%, spermavolymen med 53% och spermierörligheten med 57% jämfört med nivåerna i början av studien. I jämförelse upptäcktes minimala förbättringar bland dem som fick placebobehandling.
Ökade testosteronnivåer kan vara delvis ansvariga för dessa fördelar.
En studie på 57 unga män som följde ett styrketräningsprogram visade att konsumtion av 600 mg ashwagandha-rotextrakt dagligen ökade testosteronnivåerna, muskelmassan och styrkan signifikant jämfört med placebo.
Dessa resultat stöds av observationsbevis som indikerar att ashwagandha-tillskott kan förbättra spermieräkningar, spermierörlighet, antioxidantstatus och testosteronnivåer.
10. Ät maca root
Att ta makrotillskott kan förbättra libido, liksom fertilitet och sexuell prestanda.
Macarot är en populär växtmat som har sitt ursprung i centrala Peru. Traditionellt har det använts för sin förmåga att förbättra libido och fertilitet.
Flera studier på män visade att det att ta 1,5–3 gram torkad macarot under perioder upp till 3 månader förbättrade självrapporterad sexuell lust eller libido.
Studier tyder också på att maca root kan förbättra sexuell prestanda. Hos män med mild erektil dysfunktion tog 2,4 gram torkad macarot i 12 veckor en lätt förbättrad självrapporterad erektilfunktion och sexuellt välbefinnande.
Att ta 1,75 gram maca-rotpulver varje dag i 3 månader ökade också spermier och rörlighet hos friska män.
Dessa resultat har delvis bekräftats av recensioner, men forskarna noterade att bevisen är svaga och mer forskning behövs innan definitiva påståenden kan göras.
Dessutom verkar maca-rot inte påverka hormonnivåerna. Att ta 1,5–3 gram maca-rot per dag i 3 månader hade inga effekter på testosteron eller andra reproduktionshormoner hos friska, fertila män.
Andra tips
Många saker kan hjälpa till att öka fertiliteten, men vad som fungerar för dig beror på orsaken till dina fertilitetsproblem.
Tänk också på att fertilitet och libido vanligtvis går hand i hand med din allmänna hälsa.
Av denna anledning kommer allt som förbättrar din allmänna hälsa sannolikt att öka din fertilitet.
Här är ytterligare 8 tips för att öka fertiliteten och spermier / kvalitet:
- Led en hälsosam livsstil. Ohälsosamma livsstilsrutiner försämrar din allmänna hälsa, inklusive fertilitet.
- Förlora övervikt. Att bära extra vikt är förknippat med infertilitet. Om din läkare misstänker att vikt kan vara kopplad till din infertilitet, diskutera viktminskning som ett av dina hälsomål.
- Begränsa ditt alkoholintag. Undvik tung alkoholkonsumtion, eftersom det kan minska testosteronnivåerna och försämra spermakvaliteten.
- Få tillräckligt med folat. Några studier tyder på att ett lågt intag av folat kan försämra spermakvaliteten.
- Få tillräckligt med sömn. Att få tillräcklig sömn är viktigt för att bibehålla din hälsa. Begränsad eller överdriven sömn har också kopplats till dålig spermakvalitet.
- Mellanmål på valnötter. Att äta mycket antioxidantrika livsmedel, som valnötter, verkar gynna fertiliteten.
- Tänk på kosttillskott. Antioxidanttillskott verkar också fungera. Vissa bevis tyder på att koenzym Q10 förbättrar spermakvaliteten.
- Undvik att äta för mycket soja. Soja är rik på isoflavoner som är förknippade med lägre spermakvalitet.
Poängen
Infertilitet är ganska vanligt och drabbar många män över hela världen.
Om du har fertilitetsproblem är en sak du kan göra att fokusera på att förbättra din allmänna hälsa. Många av de tips som nämns ovan är viktiga komponenter i en hälsosam livsstil.
Det finns ingen garanterad lösning, men om näringsbrister eller låga testosteronnivåer är bidragande faktorer är chansen att dessa livsstiltips kan hjälpa.
LetsGetChecked
.jpg)
