Om du känner dig andfådd på grund av ångest finns det andningstekniker som du kan försöka lindra symtomen och börja må bättre.
Låt oss titta på flera du kan göra på när som helst under dagen eller bygga in längre stunder för dig själv.
1. Förläng din andning
Inandning djupt kanske inte alltid lugnar dig. Att ta ett djupt andetag är faktiskt kopplat till det sympatiska nervsystemet, som styr kampen-eller-fly-svaret. Men utandning är kopplat till det parasympatiska nervsystemet, vilket påverkar vår kropps förmåga att slappna av och lugna ner sig.
Att ta för många djupa andetag för snabbt kan faktiskt få dig att hyperventilera. Hyperventilation minskar mängden syrerikt blod som strömmar till din hjärna.
När vi känner oss oroliga eller under stress är det lättare att andas för mycket och sluta hyperventilera - även om vi försöker göra motsatsen.
- Innan du tar ett stort, djupt andetag, prova istället en noggrann andning. Skjut ut all luft ur lungorna och låt helt enkelt dina lungor göra sitt arbete genom att andas in luft.
- Försök sedan spendera lite längre utandning än du andas in. Prova till exempel att andas in i fyra sekunder och andas sedan ut i sex.
- Försök göra detta i två till fem minuter.
Denna teknik kan göras i vilken position som helst som är bekväm för dig, inklusive att stå, sitta eller ligga.
2. Buken andas
Andning från membranet (muskeln som sitter precis under dina lungor) kan hjälpa till att minska mängden arbete som din kropp behöver göra för att andas.
Så här lär du dig hur du andas från membranet:
Checka in
- För komfort, lägg dig på golvet eller sängen med kuddar under huvudet och knäna. Eller sitta i en bekväm stol med huvudet, nacken och axlarna avslappnade och knäna böjda.
- Lägg sedan en hand under bröstkorgen och en hand över ditt hjärta.
- Andas in och andas ut genom näsan och märker hur eller om magen och bröstet rör sig när du andas.
- Kan du isolera din andning så att du tar luft djupare in i lungorna? Vad sägs om det omvända? Kan du andas så att bröstet rör sig mer än magen?
Så småningom vill du att magen ska röra sig när du andas, istället för bröstet.
Öva mageandning
- Sitt eller lägg dig som beskrivet ovan.
- Placera en hand på bröstet och en hand på magen någonstans ovanför naveln.
- Andas in genom näsan och märker att magen stiger. Bröstet ska vara relativt stilla.
- Handväska dina läppar och andas ut genom munnen. Försök att engagera dina magmuskler för att trycka ut luft i slutet av andningen.
För att denna typ av andning ska bli automatisk måste du träna den dagligen. Försök att göra övningen tre eller fyra gånger om dagen i upp till 10 minuter.
Om du inte har använt membranet för att andas kan du känna dig trött först. Det blir dock lättare med övning.
3. Andfokus
När djupandning är fokuserad och långsam kan det hjälpa till att minska ångest. Du kan göra denna teknik genom att sitta eller ligga på ett lugnt och bekvämt ställe. Sedan:
- Lägg märke till hur det känns när du andas in och andas ut normalt. Skanna din kropp mentalt. Du kan känna spänningar i kroppen som du aldrig märkte.
- Andas långsamt och djupt genom näsan.
- Lägg märke till att magen och överkroppen expanderar.
- Andas ut på vilket sätt som är bekvämast för dig, suckar om du vill.
- Gör detta i flera minuter, med uppmärksamhet på din mags uppgång och fall.
- Välj ett ord att fokusera på och stämma under din andning. Ord som "säker" och "lugn" kan vara effektiva.
- Tänk dig att du andas in tvättar över dig som en mild våg.
- Föreställ dig att din andning bär negativa och upprörande tankar och energi från dig.
- När du blir distraherad, ta försiktigt tillbaka din uppmärksamhet till din andedräkt och dina ord.
Öva denna teknik i upp till 20 minuter dagligen när du kan.
4. Lika andning
En annan form av andning som härrör från den gamla pranayama-yoga är lika andning. Det betyder att du andas in under samma tid som du andas ut.
Du kan träna lika andas från sittande eller liggande läge. Oavsett vilken position du väljer, se till att du blir bekväm.
- Håll ögonen och var uppmärksam på hur du normalt andas i flera andetag.
- Räkna sedan långsamt 1-2-3-4 när du andas in genom näsan.
- Andas ut för samma fyra sekunders räkning.
- När du andas in och andas ut, var uppmärksam på känslorna av fullhet och tomhet i dina lungor.
När du fortsätter att träna lika andas kan ditt andra antal variera. Var noga med att hålla inandningen och andas ut densamma.
5. Resonantandning
Resonant andning, även kallad sammanhängande andning, kan hjälpa dig att lugna ångest och komma in i ett avslappnat tillstånd. För att prova det själv:
- Lägg dig ner och stäng ögonen.
- Andas försiktigt in genom näsan, stängd mun, i sex sekunder.
- Fyll inte dina lungor för fulla av luft.
- Andas ut i sex sekunder, så att andan lämnar kroppen långsamt och försiktigt. Tvinga inte det.
- Fortsätt i upp till 10 minuter.
- Ta några minuter till för att vara stilla och fokusera på hur din kropp känns.
Yogisk andning (pranayama)
Yoga är en hälsopraxis med forntida rötter, och andningen är kärnan i varje variation av yoga.
En form av yoga, Pranayama, innehåller flera andningsvariationer som kan hjälpa till med ångest. Några av dessa inkluderar förlängd andning och lika andning (båda visas ovan), liksom lejon andedräkt och alternativ näsborre andning (nadi shodhana).
6. Lion's andedräkt
Lion andas innebär att andas ut kraftigt. För att prova lejonens andetag:
- Kom i knäläge, korsa anklarna och vil din botten på fötterna. Om den här positionen inte är bekväm, sitt korsbenet.
- Ta händerna på knäna, sträck ut armarna och fingrarna.
- Andas in genom näsan.
- Andas ut genom munnen och låta dig själv stämma "ha".
- Under andningen, öppna munnen så vida som möjligt och dra ut tungan och sträck den ner mot hakan så långt det går.
- Fokusera på mitten av pannan (tredje ögat) eller näsänden medan du andas ut.
- Koppla av ditt ansikte när du andas in igen.
- Upprepa övningen upp till sex gånger och ändra korset på anklarna när du når halvvägs.
7. Alternativ andning i näsborren
För att prova alternativ näsborreandning, sätt dig ner på en bekväm plats, förläng din ryggrad och öppna bröstet.
Vila din vänstra hand i knät och höja din högra hand. Vila sedan pekaren och långfingrarna på din högra hand på pannan mellan ögonbrynen. Stäng ögonen, andas in och andas ut genom näsan.
- Använd höger tumme för att stänga höger näsborre och andas långsamt genom vänster.
- Nyp näsan mellan höger tumme och ringfinger och håll andan in ett ögonblick.
- Använd ditt högra ringfinger för att stänga vänster näsborre och andas ut genom höger, vänta ett ögonblick innan du andas in igen.
- Andas in långsamt genom höger näsborre.
- Nyp näsan igen och pausa ett ögonblick.
- Öppna vänster sida och andas ut, vänta en stund innan du andas in igen.
- Upprepa denna cykel av inandning och utandning genom endera näsborren upp till 10 gånger. Varje cykel bör ta upp till 40 sekunder.
8. Guidad meditation
Vissa använder guidad meditation för att lindra ångest genom att avbryta tankemönster som upprätthåller stress.
Du kan öva på guidad meditation genom att sitta eller ligga på en sval, mörk, bekväm plats och koppla av. Lyssna sedan på lugnande inspelningar medan du slappnar av och håller på med andningen.
Guidade meditationsinspelningar hjälper dig att ta dig igenom stegen för att visualisera en lugnare, mindre stressad verklighet. Det kan också hjälpa dig att få kontroll över påträngande tankar som utlöser ångest.
Meditation kan hjälpa dig att skapa nya vanor och tankemönster. Om du vill prova det själv har UCLA guidade meditationsinspelningar tillgängliga för streaming här.
Takeaway
Om du upplever ångest eller panikattacker, försök använda en eller flera av dessa andningstekniker för att se om de kan lindra dina symtom.
Om din ångest kvarstår eller förvärras, boka en tid med din läkare för att diskutera dina symtom och möjliga behandlingar. Med rätt tillvägagångssätt kan du återfå din livskvalitet och kontrollera din ångest.
