Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Kalcium, magnesium och zink är tre mineraler som är viktiga för flera kroppsliga processer.
Även om de förekommer naturligt i en mängd olika livsmedel, tar många människor kosttillskott för att öka deras intag.
Kombinerade mineraltillskott som kalcium-magnesium-zink har vunnit popularitet nyligen, särskilt bland människor som vill förbättra bentätheten eller andra aspekter av deras hälsa.
Denna artikel undersöker fördelarna, användningarna och biverkningarna av kalcium-magnesium-zinktillskott.
Fördelar och användningsområden
Kalcium-magnesium-zinktillskott kan erbjuda en mängd fördelar.
Medan forskning om det kombinerade tillskottet saknas är studier på de enskilda mineralerna tydliga och väletablerade.
Tänk på att kalcium alltid är kopplat till en av fördelarna som beskrivs nedan - benhälsa. Ändå pågår forskning, och det är helt säkert att ta det tillsammans med zink och magnesium.
Kan stödja benhälsan
Kalcium, magnesium och zink hjälper till att stärka dina ben på olika sätt.
Kalcium är det viktigaste mineralet i dina ben, som rymmer mer än 99% av kroppens kalciumbutiker. Din kropp regenererar ständigt sin benvävnad, så det är viktigt att konsumera en tillräcklig mängd av detta mineral dagligen.
Zink hjälper också till att innehålla mineraldelarna i dina ben. Dessutom stöder det benbyggande celler samtidigt som det hämmar bildandet av celler som uppmuntrar bennedbrytning.
Slutligen spelar magnesium en nyckelroll för att omvandla vitamin D till dess aktiva form, vilket underlättar kalciumabsorptionen.
Kan höja ditt humör
Magnesium och zink är grundläggande för hjärnsignaler och processer.
Om du inte uppfyller de dagliga rekommendationerna för dessa mineraler kan intag av kosttillskott hjälpa dig att öka ditt humör.
En genomgång av 18 studier tyder på att intag av magnesium kan minska känslor av ångest bland personer som är benägna att detta tillstånd. Med detta sagt påpekade forskare att ingen av studierna använde ett validerat mått på subjektiva ångestsymtom.
Dessutom konstaterade en ny analys av depressiva symtom att magnesiumtillskott hade liten effekt i kontrollerade studier trots att de visade löfte i observationsstudier.
Under tiden avslöjade en studie på över 14 800 personer att personer som mötte det rekommenderade zinkintaget var 26% mindre benägna att ha depression än de som inte uppfyllde detta intag.
På grund av motstridiga resultat behövs mer forskning inom detta område.
Kan stärka immuniteten
Magnesium och zink kan öka ditt immunförsvar och minska inflammation. Medan inflammation är ett normalt immunsvar kan kroniska nivåer av det skada din hälsa och främja sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar.
Tillskott med magnesium har visat sig minska markörer för kronisk inflammation, såsom C-reaktivt protein (CRP) och interleukin 6 (IL-6).
Omvänt har magnesiumbrist kopplats till kronisk inflammation.
Zink spelar en viktig roll i utvecklingen och funktionen av många immunceller. Att komplettera med detta mineral kan hjälpa till att bekämpa infektioner och hjälpa sårläkning.
Kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån
Magnesium och zink kan också reglera dina blodsockernivåer.
En analys av 32 studier på 1700 personer avslöjade att intag av zink signifikant minskade nivåerna av insulin, fasta och blodsocker efter måltid och hemoglobin A1c (HbA1c) - en markör för långsiktig blodsockerkontroll.
En annan analys av 25 studier på över 1360 personer med diabetes visade att tillskott med zink minskade HbA1c lika mycket som metformin, ett vanligt diabetesläkemedel.
Dessutom tyder forskning på att magnesium kan hjälpa blodsockerkontrollen hos personer med diabetes genom att förbättra din kropps förmåga att använda insulin - ett hormon som flyttar socker från ditt blod till dina celler.
En analys av 18 studier på personer med diabetes visade att magnesiumtillskott var mer effektiva för att minska fastande blodsockernivåer än placebo. Plus, blodsockernivån sjönk avsevärt hos dem som riskerar detta tillstånd.
Kan förbättra sömnkvaliteten
Både magnesium och zink kan förbättra din sömnkvalitet.
Studier visar att magnesium hjälper till att stimulera kroppens parasympatiska nervsystem, vilket hjälper dig att känna dig lugn och avslappnad.
Dessutom förenar studier av människor och djur zinktillskott och högre zinknivåer i blodet med förbättrad sömnkvalitet.
En liten 8-veckorsstudie på äldre vuxna med sömnlöshet visade att en daglig regim av zink, magnesium och melatonin - ett hormon som reglerar kroppens inre klocka - hjälpte människor att somna snabbare och förbättrad sömnkvalitet jämfört med placebo.
SammanfattningForskning tyder på att kalcium, magnesium och zink kan förbättra flera aspekter av din hälsa, såsom benstyrka, humör, immunitet, blodsockerreglering och sömnkvalitet.
Har detta tillskott biverkningar?
För närvarande har inga biverkningar rapporterats från kalcium-magnesium-zinktillskott.
Emellertid är måttliga till höga doser av dessa enskilda näringsämnen associerade med olika negativa effekter, inklusive:
- huvudvärk
- illamående och kräkningar
- diarre
- förstoppning
- magont och kramper
- aptitlöshet
- muskelsvaghet
- domningar och stickningar
Om du upplever något av dessa symtom, överväga att sänka dosen eller konsultera din vårdgivare.
Eftersom kalciumöverdoser är kopplade till njursten och en högre risk för hjärtsjukdom är det särskilt viktigt att hålla sig till doseringsrekommendationerna på förpackningen.
Dessutom är det värt att notera att kalcium konkurrerar med magnesium och zink för absorption. Om du har brist på något av dessa mineraler, överväga att ta dessa mikronäringsämnen separat och placera dem mellan måltiderna.
SammanfattningÄven om det i allmänhet är säkert är kalcium, magnesium och zink kopplat till olika biverkningar vid måttliga till höga doser. Därför bör du inte ta mer än vad etiketten föreslår.
Kalcium-magnesium-zinkdos
Kalcium-magnesium-zinktillskott finns främst i kapselform, även om vissa företag också säljer pulveriserade versioner
Handla kalcium-magnesium-zinktillskott online.
De typiska dagliga doseringsrekommendationerna för dessa näringsämnen är:
- Kalcium: 1000 mg - 100% av det dagliga värdet (DV)
- Magnesium: 400–500 mg - 100–125% av DV
- Zink: 15–50 mg - 136–455% av DV
För att nå dessa mängder måste du ta 2–3 kalcium-magnesium-zinktillskott under dagen.
Doseringsvariationerna - och i synnerhet zink - beror på att dessa mineraler finns i många formuleringar.
Till exempel finns zink i flera former, som alla innehåller olika mängder elementärt zink - den typ som din kropp kan använda. Således tenderar kalcium-magnesium-zinktillskott som listar en hög dos av detta mineral att innehålla former som ger mindre elementärt zink.
Kom ihåg att inte ta mer än den dos som rekommenderas på förpackningen för att minska risken för biverkningar. När zink tas i frånvaro av brist kan det också störa kopparabsorptionen och orsaka kopparbrist.
Rekommendationer
I allmänhet behöver de flesta inte ta ett kalcium-magnesium-zinktillskott eftersom du kan få tillräckliga mängder av dessa näringsämnen genom din kost.
Dessa mineraler finns i stora mängder i följande livsmedel:
- Kalcium: mejeriprodukter, bladgrönsaker, baljväxter och konserverad fisk
- Zink: bladgrönsaker, baljväxter, kött och mörk choklad
- Magnesium: mörk choklad, avokado, nötter, bladgrönsaker och baljväxter
Om du är orolig kan du ha brist på något av dessa näringsämnen, prata med en vårdpersonal som kan testa dina nivåer och avgöra om du ska äta mer av dessa livsmedel eller ta ett tillskott.
SammanfattningI doseringsriktlinjerna anges vanligtvis att du ska ta 2–3 kalcium-magnesium-zinktillskott dagligen. Det är dock inte nödvändigt att komplettera om du får tillräckligt med dessa näringsämnen genom din kost.
Poängen
Kalcium-magnesium-zinktillskott innehåller tre näringsämnen som kan stödja benhälsa, humör, immunitet, blodsockerkontroll och sömnkvalitet.
Även om de har vunnit popularitet bland dem som vill bygga upp benstyrka behöver du troligen inte ta ett tillskott så länge du får tillräckligt med dessa mineraler genom din kost.
Om du är osäker på om kalcium-magnesium-zinktillskott är rätt för dig, prata med din vårdgivare.
Kom ihåg att en vanlig dos är 2–3 kapslar per dag. Du bör inte ta mer än den dos som anges på etiketten.
