Oavsett om du snubblar i sängen innan solen går upp eller stiger med tupparna, kan de flesta av oss identifiera oss med en viss sömntyp eller kronotyp, även om vi aldrig har kallat det så.
Uppdelad i fyra kategorier visar din kronotyp dig när du ska sova baserat på din interna klocka. Det ger dig också insikt i alla dina viktigaste dagliga aktiviteter, som att äta, arbeta, träna och umgås.
Vad är kronotyper?
En kronotyp är en persons cirkadiska typologi eller individuella skillnader i aktivitet och vakenhet på morgonen och kvällen.
"Att känna till din kronotyp kan hjälpa dig att förstå hur din interna klocka fungerar och hur du kan synkronisera den med dina dagliga aktiviteter och uppgifter för att använda din tid mest effektivt", förklarar Eva Cohen, en certifierad sömnvetenskaplig coach från Kansas-Sleep.
I synnerhet säger Cohen att din kronotyp definierar dina högsta produktivitetstider, så att du kan planera din dag klokt.
Kronotyper
De flesta undersökningar bryter in kronotyper i:
- morgontyp
- kvällstyp
- varken
Vissa beskriver fyra typer med namnen:
- Björn
- Varg
- lejon
- delfin
Björnen kronotyp
De flesta faller under kategorin björnkronotyp. Detta betyder att deras sömn och vakna cykel går enligt solen.
Cohen säger att björnkronotyper vaknar lätt och oftast somnar utan problem. Produktivitet verkar bäst före middagstid, och de är benägna att doppa efter lunch mellan kl. och 16:00
Vargkronotypen
Den här kronotypen har ofta problem med att vakna på morgonen. Faktum är att Cohen säger att vargkronotyper känns mer energiska när de vaknar vid middagstid, särskilt eftersom deras högsta produktivitet börjar vid middagstid och slutar cirka 4 timmar senare.
Vargtyper får också ytterligare en boost runt kl. och hitta att de kan få mycket gjort medan alla andra är klara för dagen.
Lejonets kronotyp
Till skillnad från vargar gillar lejonkronotyper att stiga tidigt på morgonen. "De kan lätt vakna innan gryningen och är som bäst fram till middagstid", säger Cohen.
Vanligtvis slingrar lejontyper på kvällen och slutar somna klockan 21. eller 22:00
Delfinens kronotyp
Om du har problem med att följa något sömnschema kan du vara en delfin.
"De får ofta inte tillräckligt med sömn på grund av sin känslighet för olika störande faktorer som buller och ljus", säger Cohen.
De goda nyheterna? De har ett toppproduktivitetsfönster från 10:00 till 14:00, vilket är en bra tid att få saker gjorda.
Fördelar
Att kunna identifiera din kronotyp kan ge dig inblick i dina sömn- och vakna cykler, liksom toppproduktivitetstider. Fördelarna inkluderar:
- Hjälper dig att förstå när du somnar. Kvällskronotyper har vanligtvis sömnmönster tidsinställda 2 till 3 timmar senare än morgonkronotyper, enligt en äldre studie.
- Hjälper dig att spåra matvanor. Att känna till din kronotyp kan också hjälpa dig att spåra matvanor. En granskning tittade på sambandet mellan kronotyp, diet och kardiometabolisk hälsa. De fann att en kronotyp på kvällen, som vargar, är förknippad med ett lägre intag av frukt och grönsaker och högre intag av energidrycker, alkoholhaltiga, sockerarter och koffeinhaltiga drycker, samt högre energiintag från fett.
- Hjälper dig att förstå sambandet mellan sömnväckningstid och mental hälsa. En annan granskning fann ett samband mellan ett antal negativa psykiska hälsoutfall, såsom depression, för personer som föredrar en kvällskronotyp, jämfört med dem som identifierar sig med en morgonkronotyp.
Vad är min kronotyp?
Du kan hitta mer om din kronotyp genom att göra ett frågesport:
- Kraften när frågesport. Den här är baserad på Dr. Breus bok, "The Power of When."
- MEQ självbedömning. Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) är en annan inventering som du kan ta för att bestämma din sömntyp.
- AutoMEQ. Du kan också använda den automatiska versionen.
Din kronotyp beror på flera faktorer, inklusive genetik, miljö, ålder och kön, enligt en studie.
Forskare rapporterade också att äldre vuxna identifierar mer med en morgonkronotyp, medan tonåringar och yngre vuxna tenderar att passa på kvällstypen.
När det gäller könsskillnader fann de att män är mer benägna att associeras med en kvällskronotyp, vilket kan bero på endokrina faktorer.
Hur man tillämpar denna information
Att identifiera och förstå din kronotyp och sömncykler kan hjälpa dig att maximera din vakningstid och sova bättre på natten.
Dr. Nate Watson, SleepScore-rådgivare och meddirektör för University of Washington Medicine Sleep Center, säger att när det gäller sömn och kronotyper är majoriteten av människor varken morgon- eller kvällstyp.
Med andra ord faller de i kategorin ”varken”. Det betyder att deras sömn inte ska påverkas.
Han påpekar dock att människor som är kvällstyper vill ha en senare läggdags- och stigtid än morgontyper.
Medan kronotyper mestadels är fasta, säger Watson att exponering för ljus på morgonen kan hjälpa en kvällstyp att somna tidigare, och exponering för ljus på kvällen kan hjälpa morgontyper att somna senare.
Dessutom säger Watson att kvällstyps kronotyper kan fungera bäst med karriärer som inte kräver en tidig starttid på morgonen eller karriärer med flexibilitet när det gäller när arbetet är klart. Och morgon typ kronotyper skulle bäst arbeta traditionella timmar.
"Sömn är bäst om den förekommer huvudsakligen på natten, oavsett kronotyp", säger Watson. "Jag rekommenderar båda kronotyperna (morgon och natt) att lyssna på deras kroppar och lägga sig när de känner sig trötta och uppstår när de känner sig vilade."
Takeaway
Att få en god natts sömn är viktigt för både din fysiska och mentala hälsa.
Att kunna identifiera och förstå hur din kronotyp påverkar din sömn och väckningstid kan hjälpa dig att maximera produktiviteten, få inblick i din hälsa och lära dig nya sätt att öka sömnkvaliteten.
