Förstoppad? Kom i rörelse med dessa fyra övningar

När förstoppning träffar kan din första instinkt vara att krulla upp sig i fostrets position och koppla ihop magen. Men att gå ur soffan och flytta din kropp är mycket mer fördelaktigt. I själva verket är fysisk aktivitet en av de mest effektiva livsstilshackarna för att lossa tarmarna och hålla dig själv regelbunden.

Även om nästan vilken träning som helst kan vara användbar för att hjälpa avföring lättare att passera genom tarmarna, är följande fyra metoder de som oftast rekommenderas för personer som lever med kronisk förstoppning.

Konditionsträning

Kardioövningar som får ditt blod att pumpa är förmodligen den enklaste formen av fysisk aktivitet för att undvika förstoppning. Oavsett om det är löpning, simning, cykling eller dans, kommer en konditionsträning att öka andningen, öka din hjärtfrekvens och stimulera tarmarna.

Även om du inte känner för ett fullt träningspass, kan det bara göra underverk för matsmältningssystemet att gå en snabb 30 minuters promenad. Som en extra bonus är cardio ett av de bästa sätten att lindra stress, vilket kan vara en viktig riskfaktor om du upplever kronisk förstoppning.

Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att alla vuxna får 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet per vecka. Om möjligt, försök att göra 30 minuter om dagen minst fem gånger i veckan.

Yoga

Att öva yoga är ett annat bra sätt att få dina tarmar att röra sig och lindra förstoppning. Vissa yogaställningar fungerar för att massera matsmältningskanalen och hjälpa till att flytta avföring genom tarmarna, särskilt de som involverar en långvarig vridning av din torso eller knas i magmusklerna.

Här är tre enkla poser som du kan försöka lindra förstoppning:

Vindavlastande ställning

Som namnet antyder kan denna ställning hjälpa till att lindra obehaget med uppblåsthet och gas, samt stimulera tarmarna och förbättra den totala matsmältningen.

1. Börja med
   ligger platt på ryggen med benen helt utsträckta framför dig.
2. Höj långsamt
   ditt högra knä upp till bröstet och håll det på plats med armarna i en
   räkna med 20 andetag.
3. Släpp
   knäet och låt ditt ben sträcka sig helt framför dig igen.
4. Prestera
   samma handling med ditt vänstra ben i ytterligare 20 andetag.
5. Upprepa
   bearbeta en gång till, den här gången håller du båda benen i bröstet.

Sittande vridning

Det här är en fantastisk pose om du är ny på yoga. Det är väldigt enkelt att göra!

1. Sitt bekvämt
   på golvet med benen helt utsträckta framför dig.
2. Ta med din
   vänster knä uppåt så att foten vilar platt på marken nära skinkorna.
3. Vrid din
   kärna genom att placera din högra armbåge på motsatt sida av vänster knä och
   tittar över din vänstra axel.
4. Håll den här
   posera för fem djupa andetag och släpp sedan.
5. Upprepa
   samma handling på motsatt sida av din kropp.

Liggande vridning

Detta är en annan vridning som kan hjälpa till att massera matsmältningsorganet och stimulera blodflödet till magmusklerna.

1. Ligga platt
   på ryggen och ta upp båda knäna upp till bröstet.
2. Sträcka
   ditt vänstra ben rakt ut.
3. Förvaring
   axlarna pressas mot golvet, flytta ditt högra knä över kroppen
   till vänster och titta mot din högra.
4. Håll den här
   position för 20 andetag och släpp sedan.
5. Upprepa
   samma process på motsatt sida av din kropp.

Övningar i bäckenbotten

Ditt bäckenbotten är muskelskiktet längst ner på bäckenet som inkluderar blåsan och tarmen. Genom att arbeta ut dessa muskler kan du bygga upp deras styrka och hjälpa dem att lättare trycka avföring genom din kolon.

Här är en snabb och enkel träningsrutin för att stärka dina bäckenbottenmuskler:

1. Sitt bekvämt
   på golvet med knäna i axelbredd.
2. Tänka
   att du försöker stoppa dig själv från att släppa gas och pressa musklerna
   runt din anus så tätt som möjligt.
3. Håll i
   fem sekunder och släpp sedan och slappna av för att räkna 10.
4. Upprepa detta
   bearbeta fem gånger.
5. Gör det nu
   samma sak, bara i halv styrka.
6. Upprepa detta
   bearbeta fem gånger.
7. Till sist,
   pressa och släpp musklerna tätt och snabbt så många gånger som du
   kan innan du blir för trött för att fortsätta.

Djupa andningsövningar

Att öva djupandning är ett annat enkelt sätt att förbättra din matsmältningsfunktion och lindra stress som kan bidra till din förstoppning. Det fantastiska med djupa andningsövningar är att de bara tar några minuter och kan utföras praktiskt taget var som helst.

Denna snabba djupa andningsövning kallas 4-7-8-tekniken:

1. Sitta i
   en stol med rak rygg och dina händer vilar bekvämt i knäet.
2. Andas
   ut genom munnen, andas ut helt.
3. Stäng din
   läppar och andas in genom näsan i fyra sekunder.
4. Håll in
   andas i sju sekunder.
5. Andas ut helt
   genom munnen i ett antal åtta sekunder.
6. Upprepa dessa
   steg tre gånger för totalt fyra kompletta cykler.

Hämtmat

Även om det kan kräva lite försök och fel för att ta reda på vilken av dessa övningar som fungerar bäst för dig, är det viktigt att hålla dig aktiv för att hantera din förstoppning och minska dina stressnivåer.

Rådfråga alltid din läkare innan du börjar med någon ny träningspass för att undvika onödig belastning på din kropp.Om du känner att du har några hälsoproblem som inte fanns innan du testade en ny fysisk aktivitet, sluta använda den metoden och kontakta din läkare så snart som möjligt.