En ketogen diet, eller keto-diet, är ett mycket lågt kolhydratinnehåll med högt fettinnehåll. Det tvingar din kropp att använda fett istället för glukos för bränsle.
Den ketogena dieten användes ursprungligen som ett sätt att minska krampaktiviteten hos personer med epilepsi.
Forskning tyder dock på att det också kan erbjuda andra hälsofördelar, såsom viktminskning, minskad insulinresistens, kolesterol och blodsockernivåer och till och med förbättringar av neurologiska sjukdomar som Alzheimers.
Måltidsplanering på denna diet kan vara utmanande, eftersom du måste välja mat som är hälsosam, ger variation och passar in i ditt dagliga intagsmål för fett, protein och kolhydrater.
Många mejeriprodukter är begränsade eftersom de innehåller för höga kolhydrater. Därför kanske du undrar om keso.
Denna artikel granskar om keso är ett ketovänligt mejerialternativ och hur du kan inkludera det i din kost.
Keto diet och kolhydrater krav
En keto-diet tvingar din kropp att bränna ketoner - en biprodukt av fett - istället för glukos som bränsle.
För att maximera effekterna av kosten måste du fortsätta att producera ketoner, ett kännetecken för ketos metaboliska tillstånd. Som sådan måste du äta mestadels fett, en måttlig mängd protein och mycket få kolhydratinnehållande livsmedel.
Att äta för många kolhydrater kan snabbt släppa dig ur ketos. Dessutom kan stora mängder protein ta dig ur ketos, eftersom din kropp kan omvandla protein till glukos.
Standard ketodieten innehåller vanligtvis cirka 80% kalorier från fett, 15% protein och 5% kolhydrater.
Således, om ditt mål är 2000 kalorier per dag, bör du sikta på cirka 178 gram fett, 75 gram protein och endast 25 gram kolhydrater varje dag för att komma in i ketos.
Men om du har varit i ketos ett tag kan du kanske öka dina kolhydrater lite och fortfarande producera ketoner. Nyckeln är att hitta din kolhydratgräns.
I en studie på 50 kvinnor som följde en lågkolhydratketo-diet för viktminskning kunde de flesta deltagare öka sitt kolhydratintag från 20 gram till 40-60 gram per dag efter 2 veckor och producerar fortfarande ketoner.
Oavsett är en keto-diet fortfarande mycket låg i kolhydrater, så det är viktigt att planera dina måltider och snacks runt livsmedel som innehåller mycket fett men innehåller inga eller mycket låga kolhydrater. Livsmedel som sannolikt är för höga i kolhydrater inkluderar:
- alla frukter, utom en liten del av bär
- stärkelse- och rotgrönsaker som vita eller sötpotatis, morötter och pastinack
- baljväxter, såsom torkade bönor, ärtor och linser
- korn som havre, vete, quinoa, farro och ris
- mjölk och yoghurt
- mat med låg fetthalt och desserter
Inga eller mycket lågkolhydratmjölkprodukter som ofta rekommenderas för en keto-diet inkluderar full fett, obearbetade ostar och tung grädde.
sammanfattningFör att hålla dig i ketos är det viktigt att äta mest fett, en måttlig mängd protein och begränsa dina kolhydrater till cirka 20–60 gram per dag. Mejeriprodukter som mjölk och yoghurt innehåller vanligtvis för höga kolhydrater, men ost med full fetthalt är tillåten.
Keso och keto
När du följer en ketogen diet kan mejeriprodukter som ost ge fett som behövs, tillsammans med högkvalitativt protein, kalcium och variation, så det är trevligt att ha dem som ett alternativ.
Emellertid kan kolhydrat- och fettinnehållet i ost variera, särskilt bland keso-sorter. Om du vill lägga till keso i din keto-diet är det viktigt att kontrollera dess näringsetikett.
Minskad fett eller fettfri kesoost har inte bara mindre fett utan också potentiellt mer kolhydrater än helmjölk keso.
Det beror på att vissa produkter med mindre fetthalt innehåller frukt, och många innehåller tandköttbaserade förtjockningsmedel, som används för att ge mejeriprodukter med låg fetthalt en liknande konsistens och tjocklek som produkter med full fetthalt. Men de ökar också kolhydratinnehållet.
Nedan följer näringsinformationen för ungefär en 1/2 kopp (100 gram) servering av olika typer av keso:
All keso är en bra proteinkälla, men eftersom det inte är för högt i detta näringsämne bör det passa in i ditt dagliga proteintillskott om du har en ketodiet.
Men om din dagliga kolhydratgräns är mycket låg, kan en servering keso ta en bit av den om den är fettfri eller innehåller frukt.
sammanfattningOm du vill lägga till keso i en keto-diet är det viktigt att kontrollera dess näringsetikett och jämföra varumärken. De som är vanliga och med 4% fett har i allmänhet högst fett och lägst i kolhydrater.
Hur man äter det och behåller det keto
Den bästa typen av keso för en keto-diet är full fett och fri från förtjockningsmedel och stabilisatorer som guargummi eller xantangummi. Det bör endast ge cirka 3 gram kolhydrater i en 1/2-kopps (100 gram) servering.
Rör i några hackade färska örter för ett näringsrikt mellanmål och servera det med lågkolhydratgrönsaker som selleri, gurkoremsor eller broccoli.
För att göra ett välsmakande dopp med lågt kolhydrater, blanda din keso med en hel, rostad röd paprika, 1/4 tesked vitlökspulver och en generös nypa torkad basilika.
Om du vill stöta på fettinnehållet utan att påverka kolhydraterna, rör om lite olivolja eller några matskedar hackade oliver.
sammanfattningVanlig kakaost med full fetthalt kan kombineras med lågkolhydratgrönsaker för ett ketovänligt mellanmål. Du kan också använda den för att göra en välsmakande, lågkolhydratisk bas.
Poängen
Keso kan vara ett ketovänligt proteinalternativ, men helst bör du välja full fet, vanlig keso.
För ett hälsosamt mellanmål med lågt kolhydrater, kombinera det med grönsaker eller använd det som en doppbas.
Med tanke på att keso innehåller några kolhydrater, kanske du vill begränsa din portion, beroende på dina dagliga kolhydratmål.
