Även om du kanske aldrig har hört talas om selen, är det här fantastiska näringsämnet viktigt för din hälsa.
Selen är ett viktigt mineral, vilket innebär att det måste erhållas genom din kost.
Det behövs bara i små mängder men spelar en viktig roll i viktiga processer i din kropp, inklusive din ämnesomsättning och sköldkörtelfunktion.
Den här artikeln beskriver 7 hälsofördelar med selen, allt stödt av vetenskap.
1. Fungerar som en kraftfull antioxidant
Antioxidanter är föreningar i livsmedel som förhindrar cellskador orsakade av fria radikaler.
Fria radikaler är normala biprodukter av processer som ämnesomsättning som bildas i din kropp dagligen.
De får ofta en dålig rap, men fria radikaler är viktiga för din hälsa. De utför viktiga funktioner, inklusive att skydda din kropp mot sjukdom.
Saker som rökning, alkoholanvändning och stress kan dock orsaka ett överskott av fria radikaler. Detta leder till oxidativ stress, vilket skadar friska celler.
Oxidativ stress har kopplats till kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, Alzheimers och cancer, samt för tidigt åldrande och risken för stroke.
Antioxidanter som selen hjälper till att minska oxidativ stress genom att hålla antalet fria radikaler i kontroll.
De arbetar genom att neutralisera överflödiga fria radikaler och skydda celler från skador orsakade av oxidativ stress.
Sammanfattning Selen är en kraftfull antioxidant som bekämpar oxidativ stress och hjälper till att skydda din kropp mot kroniska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar och cancer.
2. Kan minska risken för vissa cancerformer
Förutom att minska oxidativ stress kan selen bidra till att minska risken för vissa cancerformer.
Detta har tillskrivits selenets förmåga att minska DNA-skador och oxidativ stress, öka ditt immunsystem och förstöra cancerceller.
En genomgång av 69 studier som inkluderade över 350 000 personer fann att det att ha en hög blodnivå av selen var förknippad med en lägre risk för vissa typer av cancer, inklusive bröst-, lung-, tjocktarms- och prostatacancer.
Det är viktigt att notera att denna effekt endast var associerad med selen som erhållits genom livsmedel, inte kosttillskott.
Viss forskning tyder dock på att tillskott med selen kan minska biverkningarna hos personer som genomgår strålbehandling.
En studie fann till exempel att orala selentillskott förbättrade den totala livskvaliteten och minskade strålningsinducerad diarré hos kvinnor med livmoderhalscancer och livmodercancer.
Sammanfattning Högre blodnivåer av selen kan skydda mot vissa cancerformer, medan tillskott med selen kan bidra till att förbättra livskvaliteten hos personer som genomgår strålbehandling.
3. Kan skydda mot hjärtsjukdomar
En diet rik på selen kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt, eftersom låga selenivåer har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdom.
I en analys av 25 observationsstudier var en 50% ökning av blodselenivåerna förknippad med en 24% minskning av risken för hjärtsjukdom.
Selen kan också sänka inflammationsmarkörerna i din kropp - en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdom.
Exempelvis visade en genomgång av 16 kontrollerade studier inklusive över 433 000 personer med hjärtsjukdom att intag av selentillskott minskade nivåerna av det inflammatoriska C-reaktiva proteinet (CRP).
Dessutom ökade nivåerna av glutationperoxidas, en kraftfull antioxidant.
Detta indikerar att selen kan bidra till att sänka risken för hjärtsjukdomar genom att minska inflammation och oxidativ stress i kroppen. Oxidativ stress och inflammation har kopplats till åderförkalkning eller uppbyggnad av plack i artärerna.
Åderförkalkning kan leda till farliga hälsoproblem som stroke, hjärtinfarkt och hjärtsjukdom.
Att integrera selenrika livsmedel i din kost är ett utmärkt sätt att hålla nivåerna av oxidativ stress och inflammation till ett minimum.
Sammanfattning Selen kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt genom att hålla oxidativ stress i schack och minska risken för hjärtsjukdom.
4. Hjälper till att förhindra mental nedgång
Alzheimers sjukdom är ett förödande tillstånd som orsakar minnesförlust och påverkar tänkande och beteende negativt. Det är den sjätte ledande dödsorsaken i USA.
Antalet personer med Alzheimers sjukdom ökar. Det är därför absolut nödvändigt att hitta sätt att förhindra denna degenerativa sjukdom.
Oxidativ stress antas vara involverad i både uppkomsten och utvecklingen av neurologiska sjukdomar som Parkinsons, multipel skleros och Alzheimers.
Flera studier har visat att patienter med Alzheimers sjukdom har lägre blodnivåer av selen.
Dessutom har vissa studier visat att antioxidanter i både livsmedel och kosttillskott kan förbättra minnet hos patienter med Alzheimers.
En liten studie visade att tillägg med en selenrik paranötter per dag förbättrade verbal flyt och andra mentala funktioner hos patienter med lätt kognitiv funktionsnedsättning.
Dessutom har medelhavsdieten, som är rik på selenrika livsmedel som skaldjur och nötter, förknippats med en lägre risk att utveckla Alzheimers sjukdom.
Sammanfattning En diet rik på selen kan hjälpa till att förhindra mental nedgång och förbättra minnesförlust hos personer med Alzheimers sjukdom.
5. Är viktigt för sköldkörtelns hälsa
Selen är viktigt för att din sköldkörtel ska fungera korrekt. Faktum är att sköldkörtelvävnad innehåller en högre mängd selen än något annat organ i människokroppen.
Detta kraftfulla mineral hjälper till att skydda sköldkörteln mot oxidativ skada och spelar en viktig roll i produktionen av sköldkörtelhormoner.
En hälsosam sköldkörtel är viktig eftersom den reglerar din ämnesomsättning och kontrollerar tillväxt och utveckling.
Selenbrist har associerats med sköldkörtelförhållanden som Hashimotos tyreoidit, en typ av hypotyreos där immunsystemet attackerar sköldkörteln.
En observationsstudie med över 6 000 personer fann att låga serumnivåer av selen var förknippade med en ökad risk för autoimmun tyreoidit och hypotyreos.
Dessutom har vissa studier visat att selentillskott kan gynna personer med Hashimotos sjukdom.
En granskning drog slutsatsen att intag av selentillskott dagligen i tre månader resulterade i lägre sköldkörtelantikroppar. Det ledde också till förbättringar i humör och allmänt välbefinnande hos dem med Hashimotos sjukdom.
Men mer forskning behövs innan selen-tillskott kan rekommenderas för dem med Hashimotos sjukdom.
Sammanfattning Selen skyddar sköldkörteln från oxidativ stress och är nödvändig för produktion av sköldkörtelhormon. Selen kan hjälpa människor med Hashimotos sjukdom och andra typer av sköldkörtelsjukdom, men mer forskning behövs.
6. Förbättrar ditt immunförsvar
Ditt immunsystem håller din kropp frisk genom att identifiera och bekämpa potentiella hot. Dessa inkluderar bakterier, virus och parasiter.
Selen spelar en viktig roll i immunförsvaret. Denna antioxidant hjälper till att sänka oxidativ stress i kroppen, vilket minskar inflammation och förbättrar immuniteten.
Studier har visat att ökade blodnivåer av selen är associerade med förbättrat immunsvar.
Å andra sidan har brist visat sig skada immuncellens funktion och kan leda till ett långsammare immunsvar.
Studier har också associerat brist med en ökad risk för dödsfall och sjukdomsprogression hos personer med HIV, medan kosttillskott har visat sig leda till färre sjukhusvistelser och en förbättring av symtomen för dessa patienter.
Dessutom kan selenstillskott hjälpa till att stärka immunförsvaret hos personer med influensa, tuberkulos och hepatit C.
Sammanfattning Selen är avgörande för ditt immunsystems hälsa och funktion. Högre nivåer av selen kan öka immunförsvaret hos personer med HIV, influensa, tuberkulos och hepatit C.
7. Kan bidra till att minska astmasymtom
Astma är en kronisk sjukdom som drabbar luftvägarna som transporterar luft in och ut ur lungorna.
Dessa luftvägar blir inflammerade och börjar smala och orsakar symtom som väsande andning, andfåddhet, täthet i bröstet och hosta.
Astma har associerats med ökade nivåer av oxidativ stress och inflammation i kroppen.
På grund av selens förmåga att minska inflammation, tyder vissa studier på att detta mineral kan bidra till att minska astmarelaterade symtom.
Forskning tyder på att personer som har astma har lägre blodnivåer av selen.
En studie visade faktiskt att astmatiska patienter med högre nivåer av blodselen hade bättre lungfunktion än de med lägre nivåer.
Selen-tillskott kan också bidra till att minska astmarelaterade symtom.
En studie visade till exempel att att ge personer med astma 200 mcg selen per dag minskade deras användning av kortikosteroidmedicinen som används för att kontrollera deras symtom.
Forskningen inom detta område är emellertid motstridig, och större studier behövs för att fullt ut förstå selens roll i utvecklingen och behandlingen av astma.
Sammanfattning Selen kan vara till nytta för personer med astma på grund av dess förmåga att sänka inflammation i kroppen. Men mer forskning behövs.
Bästa dietkällor av selen
Lyckligtvis har många hälsosamma livsmedel mycket selen.
Följande livsmedel är bra källor:
- Ostron: 238% av DV i 3 gram (85 gram)
- Paranötter: 174% av DV i en mutter (5 gram)
- Hälleflundra: 171% av DV i 6 uns (159 gram)
- Gulfinnad tonfisk: 167% av DV i 85 gram
- Ägg: 56% av DV i 2 stora ägg (100 gram)
- Sardiner: 46% av DV i 4 sardiner (48 gram)
- Solrosfrön: 27% av DV i en uns (28 gram)
- Kycklingbröst: 12% av DV i 4 skivor (84 gram)
- Shiitake-svamp: 10% av DV i en kopp (97 gram)
Mängden selen i växtbaserade livsmedel varierar beroende på selenhalten i jorden där de odlades.
Således beror selenkoncentrationerna i grödor till stor del på var de odlas.
En studie visade till exempel att selenkoncentrationen i paranötter varierade mycket efter region. Medan en enda paranötter från en region gav upp till 288% av det rekommenderade intaget, gav andra endast 11%.
Därför är det viktigt att konsumera en varierad diet som innehåller mer än en bra källa till detta viktiga mineral.
Sammanfattning Livsmedel som är rika på selen inkluderar skaldjur, nötter och svamp. Det är viktigt att konsumera en mängd olika livsmedel som innehåller detta mineral, eftersom selenhalten kan variera beroende på odlingsförhållandena.
Faror med överdrivet selenintag
Även om selen är nödvändigt för god hälsa kan det vara farligt att få för mycket. Att konsumera höga doser selen kan faktiskt vara giftigt och till och med dödligt.
Medan selenstoxicitet är sällsynt är det viktigt att hålla sig nära den rekommenderade mängden på 55 mcg per dag och aldrig överskrida den acceptabla övre gränsen på 400 mcg per dag.
Paranötter innehåller en mycket hög mängd selen. Att konsumera för många kan leda till selenstoxicitet.
Det är dock mer sannolikt att toxicitet inträffar genom att ta kosttillskott snarare än att äta selenhaltiga livsmedel.
Tecken på selenstoxicitet inkluderar:
- håravfall
- yrsel
- illamående
- kräkningar
- ansiktsspolning
- skakningar
- muskelsårighet
I svåra fall kan akut selenstoxicitet leda till allvarliga tarm- och neurologiska symtom, hjärtinfarkt, njursvikt och dödsfall.
Sammanfattning Medan selenstoxicitet är sällsynt kan överkonsumtion av detta mineral genom kost eller kosttillskott ha farliga biverkningar.
Poängen
Selen är ett kraftfullt mineral som är viktigt för att din kropp ska fungera korrekt.
Det spelar en viktig roll i ämnesomsättningen och sköldkörtelns funktion och hjälper till att skydda din kropp från skador orsakade av oxidativ stress.
Dessutom kan selen bidra till att öka ditt immunförsvar, sakta åldersrelaterad mental nedgång och till och med minska risken för hjärtsjukdomar.
Detta mikronäringsämne finns i ett brett utbud av livsmedel, från ostron till svamp till paranötter.
Att lägga till mer selenrika livsmedel i din kost är ett utmärkt sätt att upprätthålla god hälsa.
