Topp 10 övningar för att lindra axelvärk och täthet

Översikt

Stäng dina ögon, ta ett djupt andetag och ta din medvetenhet till dina axlar och märk hur de känner. Chansen är att du kommer att känna smärta, spänning eller känsla i detta område.

Axelsmärta eller täthet är vanligt och drabbar 18 till 26 procent av vuxna. Lyckligtvis kan du vidta åtgärder för att lindra obehag i axlarna.

Läs vidare för att lära dig hur man gör 10 enkla axelövningar för att lindra smärta och täthet. Dessa förlängnings- och förstärkningsövningar kommer också att förbättra flexibiliteten, öka ditt rörelseområde och ge dina rörelser större komfort och lätthet.

Tips för dessa övningar

Gör dessa enkla övningar tre till sex gånger i veckan för att lindra axelvärk. Börja med en 10-minuters rutin och gradvis öka varaktigheten när du blir starkare och mer flexibel.

Medan du gör dessa övningar, fokusera på att koppla av och släppa spänningar i axlarna och någon annanstans du känner dig åtdragen.

Sträck dig bara i den grad som är bekväm varje dag. Tvinga dig inte bortom dina gränser och sluta övningarna om du upplever smärta som går längre än milt obehag.

1. Sträckning över bröstet

Denna övning hjälper till att öka flexibiliteten och rörelseomfånget i din axelled och de omgivande musklerna. När du gör den här övningen, sänk ner armen om du känner smärta i axeln.

1. Ta din högra arm över bröstet.
2. Placera den i veck på din vänstra armbåge eller använd din vänstra hand för att stödja armen.
3. Håll den här positionen i upp till 1 minut.
4. Upprepa på motsatt sida.
5. Gör varje sida 3–5 gånger.

För att fördjupa sträckan, lyft armen till axelhöjd.

2. Halsutlösning

Denna övning är ett skonsamt sätt att lossa spänningar i nacke och axlar.

1. Sänk hakan mot bröstet. Du kommer att känna en sträcka längs nacken.
2. Luta försiktigt huvudet åt vänster för att sträcka ut din högra axel.
3. Håll den här positionen i upp till 1 minut.
4. Upprepa på motsatt sida.
5. Gör varje sida 3–5 gånger.

För att fördjupa denna sträcka:

1. Placera 1 hand på axeln och 1 hand ovanför örat för att försiktigt styra rörelsen.
2. Sänk hakan mot bröstet. Du kommer att känna en sträcka längs nacken.
3. Luta försiktigt huvudet åt vänster för att sträcka ut din högra axel.
4. Håll den här positionen i upp till 1 minut.
5. Upprepa på motsatt sida.
6. Gör varje sida 3–5 gånger.

3. Bröstutvidgning

Denna övning främjar flexibilitet och rörelseomfång i dina axlar.

1. När du står, håll ett träningsband, rem eller handduk bakom ryggen med båda händerna.
2. Bredd över bröstet när du flyttar axelbladen mot varandra.
3. Lyft hakan och titta upp mot taket.
4. Håll i upp till 30 sekunder.
5. Upprepa 3–5 gånger.

För att fördjupa sträckan, placera dina händer närmare varandra längs handduken eller remmen.

4. Eagle armar spinal rullar

Denna övning sträcker dina axelmuskler. Om armpositionen är obekväm, gör denna övning genom att hålla motsatta axlar.

1. När du sitter, sträck ut armarna åt sidorna.
2. Korsa armbågarna framför kroppen med din högra arm på toppen.
3. Böj dina armbågar och placera ryggen på dina underarmar och händer ihop.
4. Nå din högra hand runt för att föra ihop dina handflator.
5. Håll den här positionen i 15 sekunder.
6. På en andning, rulla din ryggrad när du drar armbågarna in mot bröstet.
7. När du andas in, öppna bröstet och lyft armarna.
8. Fortsätt denna rörelse i 1 minut.
9. Upprepa på motsatt sida.

5. Sittande vridning

Denna övning sträcker axlar och nacke. Håll dina höfter framåt under denna övning. Låt vridningen börja i nedre delen av ryggen.

1. Sitt i en stol med anklarna direkt under knäna.
2. Vrid din överkropp till höger och föra baksidan av din vänstra hand till låret.
3. Lägg ner din högra hand varhelst det är bekvämt.
4. Håll den här positionen i upp till 30 sekunder.
5. Upprepa på vänster sida.
6. Gör varje sida 3–5 gånger.

6. Axelcirklar

Denna övning är bra för att värma upp axlarna och öka flexibiliteten.

1. Stå med vänster hand på stolens rygg.
2. Låt din högra hand hänga ner.
3. Cirkla din högra hand fem gånger i varje riktning.
4. Upprepa på motsatt sida.
5. Gör detta 2-3 gånger om dagen.

7. Dörröppning axel stretch

Denna sträcka öppnar bröstet och stärker dina axlar.

1. Stå i en dörröppning med armbågar och armar som bildar en 90 graders vinkel.
2. Steg din högra fot framåt när du trycker in dina handflator i sidorna av dörrkarmen.
3. Luta dig framåt och engagera din kärna. Håll den här positionen i upp till 30 sekunder.
4. Upprepa sträckan med vänster fot framåt.
5. Gör varje sida 2-3 gånger.

8. Nedåtriktad hundställning

Denna inversion utgör stärker och sträcker musklerna i axlarna och ryggen.

1. Börja på händer och knän. Tryck in dina händer för att lyfta höfterna upp mot taket.
2. Håll en liten böj i knäna när du trycker din vikt jämnt i händer och fötter.
3. Håll din ryggrad rak, ta huvudet mot fötterna så att axlarna böjs över huvudet.
4. Håll denna ställning i upp till 1 minut.

9. Barnens ställning

Denna återställande ställning hjälper till att lindra spänningar i rygg, axlar och nacke. Lägg en kudde under pannan, bröstet eller benen för stöd.

1. Från Downward Dog Pose, ta med dig dina stora tår och dina knän lite bredare än dina höfter.
2. Sänk dina höfter tillbaka på hälarna och sträck ut armarna framför dig.
3. Låt ditt bröst falla tungt mot golvet, slappna av ryggraden och axlarna.
4. Håll dig i denna ställning i upp till 5 minuter.

10. Trä nålen

Denna ställning lindrar täthet i bröstet, axlarna och överkroppen. Placera en kudde eller block under huvudet eller axeln för stöd.

1. Börja på händer och knän. Lyft din högra hand upp mot taket med handflatan vänd från kroppen.
2. Sänk ned armen för att ta den under bröstet och över till vänster sida av kroppen med handflatan uppåt.
3. Aktivera din högra axel och arm för att undvika att kollapsa i detta område.
4. Håll din vänstra hand på golvet för stöd, lyft den mot taket eller ta med den på insidan av höger lår.
5. Håll den här positionen i upp till 30 sekunder.
6. Koppla av i barns position innan du upprepar denna sträcka på vänster sida.

Andra botemedel mot axelvärk

Förutom axelövningar kan du prova hemläkemedel för att lindra smärta och uppmuntra läkning.

Följ RICE-metoden genom att vila, isa och komprimera axeln. Lyft om möjligt din axel över hjärtnivån. Du kan också använda en värmepanna eller ta ett epsom saltbad.

För att lindra smärta kan du ta receptfria smärtstillande medel som ibuprofen eller paracetamol. Eller prova naturliga smärtstillande medel som gurkmeja, pilbark eller kryddnejlika. Applicera en mentol gnugga, arnica grädde eller eterisk oljeblandning på det drabbade området några gånger om dagen.

Regelbunden massage- och akupunkturbehandling kan hjälpa till att lindra smärta och skapa balans i kroppen. Du kan också prova manipulerande terapier som kiropraktikjusteringar, osteopati eller Rolfing.

Hur man förhindrar axelvärk

Förutom att göra dessa övningar kan du förhindra axelvärk genom att följa några enkla tips och riktlinjer:

• Öva på god hållning och undvik att släpa eller böja dig medan du sitter, står och gör dina dagliga aktiviteter.
• Var uppmärksam på hur du bär din kropp hela dagen och gör justeringar efter behov.
• Få mycket vila och ta ledigt från alla aktiviteter som orsakar smärta.

Var försiktig när du gör aktiviteter som handlar om att nå något över huvudet, bära tunga föremål eller böja dig framåt. Om du måste göra dessa aktiviteter som en del av ditt jobb, bestäm hur du kan flytta din kropp för att minimera obehag.

Om du spelar sport som orsakar axelsmärta, se till att du använder rätt form och teknik.

När ska jag träffa en läkare

Se en läkare eller sjukgymnast om du inte kan röra axlarna eller om din smärta förvärras eller inte förbättras efter två veckors behandling.

Du bör också kontakta läkare omedelbart om du har svår smärta i båda axlarna eller båda låren eller om du har feber.

För att avgöra vad som orsakar smärtan och den bästa behandlingsplanen kan en läkare göra en röntgen-, ultraljudsundersökning eller magnetisk resonanstomografi (MRI).

Se omedelbart läkare om du:

• har smärta i båda axlarna
• har smärta i båda låren
• har feber eller mår dåligt

Dessa kan vara tecken på polymyalgia rheumatica, ett tillstånd som motiverar snabb behandling.

Hämtmat

Medan axelvärk är vanligt kan det förhindras och behandlas. Gör dessa övningar regelbundet för att lindra och förhindra axelvärk.

Du kan också prova hemmet för att behandla axelvärk på egen hand. Fortsatt övningar och behandlingar även efter att du mår bättre hjälper till att förhindra att smärtan kommer tillbaka.

Tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram om du har några medicinska tillstånd som kan påverkas.