Att åka på en stillastående motionscykel är ett effektivt och effektivt sätt att bränna kalorier och kroppsfett samtidigt som du stärker ditt hjärta, lungor och muskler.
Jämfört med vissa andra typer av konditionsmaskiner ger en stillastående cykel mindre stress på lederna, men den ger fortfarande en utmärkt aerob träning.
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med en stationär cykelträning och vilka typer av träningsplaner som kan hjälpa dig att nå dina träningsmål eller viktminskningsmål.
Vilka är fördelarna med ett stillastående cykelträning?
1. Ökar konditionen
Cykling är ett utmärkt sätt att få ditt hjärta att pumpa.
Kardiovaskulära eller aeroba träningspass, som cykling, stärker ditt hjärta, lungor och muskler. De förbättrar också blod- och syreflödet genom hela kroppen. Detta kan i sin tur gynna din hälsa på ett antal sätt, inklusive:
- förbättrat minne och hjärnans funktion
- lägre blodtryck
- bättre sömn
- förbättrade blodsockernivåer
- ett starkare immunförsvar
- bättre humör
- lägre stressnivåer
- mer energi
2. Kan hjälpa till med viktminskning
Beroende på träningens intensitet och din kroppsvikt kan du förbränna mer än 600 kalorier i timmen med en stationär cykelträning. Detta gör inomhuscykling till ett utmärkt träningsalternativ för att snabbt bränna kalorier.
Att bränna mer kalorier än du konsumerar är nyckeln till viktminskning.
3. Bränner kroppsfett
Att träna med hög intensitet hjälper till att bränna kalorier och bygga styrka, vilket i sin tur kan leda till fettförlust.
En studie från 2010 visade att inomhuscykling i kombination med en kalorifattig diet var effektiv för att minska kroppsvikt och kroppsfett hos deltagarna i studien. Det var också effektivt för att sänka kolesterol- och triglyceridnivåerna. Deltagarna cyklade i 45 minuter tre gånger per vecka och de konsumerade 1200 kalorier per dag i 12 veckor.
4. Ger en träning med låg effekt
En stationär cykelträning är en träning med låg effekt som använder mjuka rörelser för att stärka ben och leder utan att sätta mycket press på dem. Detta gör det till ett bra träningsalternativ för personer med gemensamma problem eller skador.
Dina anklar, knän, höfter och andra leder kan utsättas för mycket stress när du springer, joggar, hoppar eller gör andra aerobiska övningar med hög effekt.
Eftersom dina fötter inte lyfter av pedalerna med en stillastående cykel är detta alternativ snällare för dina leder, men det ger fortfarande en utmanande och effektiv träning.
5. Stärker ben och muskler i underkroppen
Att cykla på en stillastående cykel kan hjälpa till att bygga styrka i benen och underkroppen, speciellt om du använder ett högre motstånd.
Pedalåtgärden kan hjälpa till att stärka dina kalvar, hamstrings och quadriceps. Dessutom kan det fungera musklerna i din kärna, rygg och glutes.
Om du använder en cykel med handtag kommer du också att kunna arbeta i dina överkroppsmuskler, inklusive biceps, triceps och axlar.
6. Tillåter intervallträning
Intervallträning låter dig växla korta skurar av intensiv träning med längre intervaller med mindre intensiv träning. Denna typ av träning kan hjälpa dig att bränna mer kalorier på kortare tid och också höja din kondition.
Stationära cyklar möjliggör olika motståndsnivåer, så att du kan träna med låga, medelstora eller höga intensiteter. Detta gör den idealisk för en träning med intervallträning.
7. Säkrare än vägcykling
Cykling utomhus kan vara ett bra sätt att träna, men det kommer med vissa faror, som ouppmärksamma förare, ojämna eller släta vägytor och dålig sikt.
Om det är varmt och fuktigt eller kallt och vått kan det vara svårt att samla motivationen att gå utomhus. Det kanske inte ens är säkert att göra det.
Med inomhuscykling behöver du inte oroa dig för trafik, vägförhållanden eller väderförhållanden. Du kan träna säkert vid en behaglig temperatur när som helst på året.
Träningsplaner för olika träningsnivåer
För nybörjare
Om du bara börjar bygga din kondition är nyckeln att börja långsamt och gradvis lägga till mer tid och intensitet.
Börja med en 25- till 35-minuters träning och fortsätt därifrån, lägg till tid i steg om 1 minut när du bygger upp din kondition.
Här är ett exempel på nybörjarträning:
- Börja med att trampa med låg intensitet i 5-10 minuter.
- Byt till medelintensitet i 5 minuter, följt av:
- hög intensitet i 1-2 minuter
- medelintensitet i 5 minuter
- hög intensitet i 1-2 minuter
- medelintensitet i 5 minuter
- Avsluta med att trampa med låg intensitet i 5 minuter.
För viktminskning
Denna typ av träning hjälper till att bränna kalorier och kroppsfett, och det kan vara ett bra alternativ att inkludera i en viktminskningsplan. Det är också ett bra alternativ om du snabbt vill öka dina motståndsnivåer.
Här är ett exempel på träningsplan för viktminskning:
- Börja med att trampa med låg intensitet i 5-10 minuter.
- Byt till medelintensitet i 3-5 minuter.
- Växla mellan hög intensitet (1-3 minuter) och medium intensitet (3-5 minuter) de närmaste 20 till 30 minuterna.
- Kyl ned genom att trampa med låg intensitet i 5-10 minuter.
För intervallträning
När du väl har byggt upp din kondition kanske du vill öka din styrka och uthållighet med intervallträning.
Här är en träningsplan för intervallintervall:
- Börja trampa med låg intensitet i 10 minuter.
- Byt till medelintensitet i 10 minuter, följt av:
- hög intensitet i 2 minuter
- låg intensitet i 2 minuter
- hög intensitet i 2 minuter
- låg intensitet i 2 minuter
- hög intensitet i 2 minuter
- Kyl ner genom att trampa med låg intensitet i 5-10 minuter.
Med tiden kan du öka dina intervaller en minut i taget.
Typer av stillastående cyklar
Det finns i allmänhet tre olika typer av stationära cyklar: upprätt, liggande och dubbelverkande. Var och en erbjuder lite olika fördelar.
Beroende på din kondition, gemensamma hälsa och träningsmål kan du fokusera på bara en cykel, eller för mer variation kan du prova alla vid olika tidpunkter.
Upprätt cykel
En av de mest populära typerna av stationära cyklar är den upprättstående cykeln. Det liknar en vanlig cykel med pedalerna placerade under kroppen.
Den upprättstående cykeln ger ett bra konditionsträning samtidigt som det stärker dina ben- och kärnmuskler. Beroende på vad du föredrar kan den här cykeln användas både stående och sittande.
Nackdelen med den här cykeln är att den upprättstående positionen kan sätta press på dina händer och handleder. Det lilla sätet kan också vara obehagligt, särskilt vid längre träningspass.
Liggande cykel
Med en liggande stillastående cykel sitter du i ett bekvämt lutande läge på ett större säte som är placerat tillbaka från pedalerna.
Denna typ av cykel lägger mindre stress på överkroppen, lederna och ryggen. Din kropp stöds fullt ut, vilket kan göra din träning mindre intensiv. Du får också mindre trötthet och ömhet i musklerna efter träningen.
En liggande cykel är ett bra alternativ om du har begränsad rörlighet, ledproblem eller skador eller ryggont. Det är också ett säkrare alternativ för äldre vuxna eller de som är nya att träna.
Dual-action cykel
En dubbelverkande cykel är minst som en vanlig vägcykel. Det har styr som rör sig fram och tillbaka för att rikta dina överkroppsmuskler. Så medan du trampar och arbetar med dina ben kan du också få en solid träning i överkroppen.
Andra typer av cyklar
Inomhuscykeln, som är det mest populära alternativet i inomhuscykelklasser, liknar en upprätt cykel. Den har dock ett upphöjt säte.
En annan skillnad är att motstånd skapas med ett viktat svänghjul på framsidan, vilket vanligtvis är cirka 40 pund. Motståndet kan justeras för att simulera kullar eller åka i vinden.
En mindre vanlig typ av stationär cykel är en fläkt eller luftcykel. Den här cykeln har inga förprogrammerade alternativ. Istället skapar du motstånd genom att trampa.
Ju snabbare du trampar, desto snabbare roterar hjulbladen och desto mer motstånd genererar du. Dessa cyklar är i allmänhet billigare än andra typer av stationära cyklar.
Säkerhetstips
Stationära cyklar är säkrare än att cykla på vägen, men det finns fortfarande säkerhetsproblem att tänka på:
- Du kan utveckla muskeltrötthet eller skada från den repetitiva rörelsen eller från dålig form.
- Du kan falla av cykeln eller skada dig själv om du inte balanserar dig själv korrekt.
För att vara säker med en stationär cykelträning, tänk på dessa tips:
- Placera alltid din kropp korrekt och använd rätt form. Om du är osäker på rätt position eller rätt form, be en certifierad personlig tränare om hjälp.
- Ta en paus för att ge din kropp tid att återhämta sig om du utvecklar smärta eller muskelsmärta från cykling.
- Ansträng dig inte utanför dina egna gränser, särskilt inte när du cyklar i gruppklass. Känn dig inte tvungen att hålla jämna steg med gruppen. Det kan vara farligt att trycka på dig själv för hårt, särskilt om du inte har tränat nytt.
- Tala med din läkare om du har problem med din balans, blodtryck eller hjärthälsa för att se till att en stationär cykelträning är säker för dig.
Poängen
Cykling inomhus kan hjälpa dig att uppnå dina träningsmål i regn, solsken eller vad som helst vädret kastar åt dig. Förutom de många kardiovaskulära fördelarna kan den stationära cykeln hjälpa dig att öka din muskelstyrka, gå ner i vikt och bränna kroppsfett samtidigt som du är snäll mot dina leder.
Använd en app eller dagbok för att spåra dina framsteg över tiden så att du kan se dina resultat och hålla dig motiverad.
Tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram om du är nybörjare att träna, ta mediciner eller har några medicinska problem.
.jpg)
