Vad man ska veta om kreatin och alkohol

Vi letar ofta efter sätt att få våra kroppar att fungera smartare när vi tränar. Oavsett om det är för att förbättra vår fysiska uthållighet, undvika skador eller bygga muskler, vi vill ha lite extra hjälp.

Kreatin hjälper till att stimulera musklerna och ger en stödjande boost. Kroppen skapar kreatin naturligt men kreatintillskott har funnits i många år och är mycket populära bland idrottare. Försäljningen av kreatin är cirka 400 miljoner dollar per år.

Kreatin i kroppen

Kreatin är en typ av aminosyra som främst finns i skelettmuskler. Den är gjord i levern, njurarna och bukspottkörteln. Två tredjedelar av den lagras i muskler som fosfokreatin.

Alkohol, å andra sidan, har motsatt effekt på musklerna. Träning snart efter att ha druckit kan orsaka muskelskada och långsam återhämtning av muskler. Så, att dricka alkohol kan ångra några av de muskelbyggande fördelarna med kreatin.

Låt oss titta närmare på kreatin och alkohol och vilken roll de spelar för muskeluppbyggnad.

Vad är kreatin?

Tänk på kreatin som en kraftcykel. När dina muskler behöver energi ger kreatin det bränslet för snabba, kraftfulla rörelser. När muskler använder den lagrade energin behöver du mer kreatin för att fortsätta att driva dina muskler.

Kreatin och muskelmassa

Övningar, såsom motståndsträning, orsakar små tårar eller skada muskelfibrerna. Satellitceller aktiveras sedan för att reparera och bygga nya muskler under viloperioder - upp till en dag eller två efter att du tränat.

Muskler kan växa på olika sätt. Aminosyror, hormoner och en hälsosam kost hjälper alla till att bygga muskler.

Kreatin bygger muskler genom att:

• drar vatten in i musklerna
• växande muskelfibrer
• saktar ner muskelnedbrytning

Vanligtvis behöver din kropp ett till tre gram kreatin varje dag för att ersätta det du förlorar.

De flesta äter skaldjur och kött för att ladda om eller bygga sin lagrade energi. Du kan också ta kreatintillskott för att bygga upp dina nivåer.

Att lägga till kreatin kan också förhindra muskeldegeneration när du åldras och kan vara till hjälp för människor som inte producerar kreatin på egen hand.

Kreatintillskott

Kreatin är känt som ett ergogeniskt stödverktyg, eller prestationsförstärkare, vilket är populärt bland idrottare.

Dessa verktyg kan vara enheter, kosttillskott, läkemedelsbehandling eller psykologiska metoder för att öka förmågorna eller förbättra träningsuthålligheten.

Träning eller träning med hög intensitet orsakar snabbare förbränning av kreatin. Kosttillskott kan hjälpa till med uthållighet, styrka och återhämtning.

Idrottare och kroppsbyggare använder ofta kreatintillskott för att öka uthålligheten. Kreatin hjälper till att ge korta skurar av energi för att öka prestanda.

Kreatin kan ha andra fördelar som studeras, inklusive förbättring av hjärnans funktioner som minne och återkallande. Kreatin kan också stödja ditt immunförsvar.

Kreatintillskott kan vara användbara:

• under högintensiv träning eller träning
• för att förhindra förlust av muskelmassa från åldrande
• för muskelrelaterade tillstånd och hjärnfunktion
• för vegetarianer och veganer som inte får tillräckligt med protein från kosten

Hur kan kreatin och alkohol påverka dig?

Alkohol har en negativ effekt på koordination och muskelrörelse

Djurstudier tyder på att alkohol kan bromsa kalciums rörelse in i musklerna. Detta påverkar muskelsammandragning. Fler studier behövs för att bekräfta dessa effekter på människor.

Alkohol minskar din förmåga att få näringsämnen

För att bygga muskler behöver din kropp bränsle i form av extra näring under träning.

Alkohol kan sakta ner kroppens absorption av näringsämnen, inklusive protein och aminosyror. Detta har en negativ effekt på hur dina muskler reagerar på träning. Muskler kan bli utsatta för skador och är långsammare att återhämta sig efter träning.

Alkohol gör kreatintillskott mindre effektivt

Att dricka alkohol minskar kreatins fördelar med att bygga muskler och hjälpa till med uthållighet och återhämtning.

Detta händer för att:

• Alkohol tar bort vatten. Alkohol drar vatten från vävnader och fungerar som ett diuretikum, orsakar uttorkning, muskelkramper och smärta.
• Kreatin kan inte dra in vatten som inte finns där. Kreatin drar vatten in i dina celler för att bygga upp muskler efter träning, så om du är uttorkad kan kreatin inte ge dina muskler kraft.
• Alkohol påverkar direkt organen som gör kreatin. Regelbunden kraftig drickning kan skada dina muskler, lever och njurar. Eftersom kreatin tillverkas och används av dessa organ kan alkoholmissbruk långsamt försvaga din kropp.

Saker att tänka på om kreatin

Om du funderar på att testa eller för närvarande använda kreatintillskott, här är några användbara tips att tänka på:

• Du behöver cirka tre till fem gram kreatin varje dag för att öka prestanda - de flesta kan få detta från sin kost.
• Idrottare tar vanligtvis laddningsdoser på 20 gram kreatin under fem dagar för att bygga upp fosfokreatin i musklerna före träning. Detta kan orsaka biverkningar som kramper, diarré eller illamående. För att undvika dessa biverkningar kan du ta mindre mängder (3 gram) över en längre tidsram.
• Kreatin kan vara bra om du är vegetarian och inte får tillräckligt med protein i din kost.
• Du behöver inte vara en elitidrottsman för att förbättra dina träningsfördelar med hjälp av kreatin.
• Det är viktigt att dricka mycket vatten när du tar kreatin för att få ut det mesta av kosttillskottet.
• Kreatin kan få dig att gå upp i vikt genom att vattnet dras in i dina muskler.
• Undvik att ta kreatin med alkohol eller koffein eftersom de båda är diuretika som kan orsaka uttorkning.
• Om du har njure- eller leversjukdom, prata med din läkare innan du tar kreatin.
• Kreatintillskott finns i olika varianter, men kreatinmonohydrat har mest forskning som stöder dess säkerhet och effektivitet.
• Kreatin fungerar bäst när det tas med lättsmält kolhydrater och proteiner för att snabbt ge muskeluppgång under aktiviteten.
• Kreatin fungerar inte för alla. Du kan prova om du får de resultat du letar efter.

Poängen

Kreatin kan ge en energiökning för högintensiv träning eller träning och hjälpa till att bygga muskler. Det har använts säkert i många år av idrottare för att förbättra prestanda.

Alkohol kan begränsa de positiva effekterna av kreatin eftersom det har motsatta effekter på muskler och celler. Alkohol är bra med måtta men undvik att dricka på dagar du tränar så att dina muskler kan dra nytta av kreatintillskott.

Be din vårdgivare eller apotekspersonal att hjälpa dig att välja ett ansett kreatinmonohydratmärke med styrka och renhetsgarantier. Kosttillskott som kreatin är inte godkända av Food and Drug Administration och kvaliteten kan variera mellan varumärken.