Allt om gluteal amnesi ('Dead Butt Syndrome')

Vad är DBS?

Om du spenderar timmar om dagen på att sitta och inte ställs upp ofta för att stå, gå eller på annat sätt röra dig, kan du ha upplevt ett problem som vanligen kallas ”DBS”.

Den kliniska termen för detta tillstånd är gluteus medius tendinopati, även om det också ofta kallas gluteal amnesi.

Som du kan förvänta dig av dess vanliga namn är tillståndet att glutealmusklerna i huvudsak "glömmer" sitt huvudsyfte: att stödja bäckenet och hålla din kropp i rätt inriktning.

Att flytta mer och sitta mindre kan hjälpa till att förebygga eller behandla dead butt-syndrom, men du måste vara medveten om att detta udda tillstånd kan leda till andra problem om det inte tas på allvar.

Symtom på DBS

Efter att ha sittat länge kan glutealmusklerna (glutes) i skinkorna känna sig bedövade eller till och med lite ömma. Men att gå och lite mild sträcka kan ge dem liv igen ganska snabbt.

I mer allvarliga fall kan symtomen på dead butt syndrom orsaka smärta och stelhet någon annanstans. Du kan uppleva smärta i en eller båda höfterna, nedre delen av ryggen och knäna. Smärta kan skjuta ner benet, ungefär som ischias känns.

En förlust av styrka i dina glutes och höftböjare kan också uppstå om DBS inte behandlas. Om särskilt en höft påverkas kan det göra ont bara genom att ligga på den sidan.

DBS kan till och med leda till inflammation i höftbursan, en vätskefylld säck som underlättar rörelsen i höftleden. Andra tecken på bursit (bursainflammation) inkluderar smärta och svullnad runt det drabbade området.

Smärta i underbenen kan också uppstå på grund av balans och gångproblem som utlöses av DBS-symtom.

För att underlätta höft- och ryggsmärtor när du går eller springer kan du ändra ditt normala steg. Men det kan sätta belastning på dina knän, fotleder och fötter som de inte är vana vid, vilket kan orsaka ömhet långt från din rumpa.

Orsaker till DBS

En stillasittande livsstil - en med för mycket sittande eller liggande och inte tillräckligt med rörelse - kan få glutealmusklerna att förlängas och dina höftböjare stramar.

Höftböjare är muskler som löper från nedre delen av ryggen, genom bäckenet och över framsidan av låret. De ansvarar för att du rör dina ben när du går, springer och går uppför trappor.

Om höftböjarna inte är sträckta kan det bara orsaka en episod av dead butt syndrom att bara ta en snabb promenad. Att låta dina höftböjare dra åt och dina glutealmuskler förlängs kan leda till inflammation i gluteal medius senor.

Gluteal medius är en av de mindre musklerna i skinkorna, och senorna som stöder den är sårbara för denna typ av skada.

Intressant är att människor som kör mycket har en högre risk för DBS om de spenderar för mycket av sin icke-körtid vid ett skrivbord.

Belastningen av distanslöpning eller någon ansträngande träning kan vara för mycket för muskler och senor som går långa perioder i samma positioner. Andra typer av idrottare och balettdansare har också högre risk.

Diagnos av DBS

Om du upplever symtom på dead butt syndrom - speciellt under viktbärande övningar, till exempel promenader eller trappklättring - kontakta din läkare.

En idrottsmedicinsk specialist eller ortoped kan också vara ett bra val för att utvärdera dina symtom och komma igång med ett behandlingsprogram om det behövs.

Läkaren kommer att granska dina symtom och din medicinska historia och undersöka de områden som upplever smärta och stelhet. Du kan bli ombedd att flytta eller sträcka benen i olika positioner och dela eventuella förändringar i symtomen.

De kan också beställa röntgen eller MR, men bara för att utesluta andra potentiella förhållanden. Dessa typer av avbildningstester är inte särskilt effektiva för diagnos av DBS.

Behandling av DBS

Korrekt behandling för dödstoppssyndrom beror på hur långt det har kommit och på dina fysiska aktivitetsmål. Om du är en löpare som försöker komma tillbaka på rätt spår så snart som möjligt vill du arbeta nära med en specialist inom idrottsmedicin för att återgå till handling på ett säkert sätt.

För de flesta, inklusive löpare och andra idrottare, innebär den vanliga behandlingen en paus från din träning eller sportrutin. Du rekommenderas antagligen att följa RICE-protokollet också:

• Vila: hålla dig av dina fötter så mycket som möjligt
• Is: minskar smärta och svullnad med en ispack eller kall kompress
• Kompression: det kan vara lämpligt att slå in ett ont i knä eller rygg, men konsultera din läkare för specifika instruktioner
• Höjd: håller benet eller benen uppe och stöds väl

I allvarliga fall kan sjukgymnastik och massageterapi vara nödvändig. En del av sjukgymnastik kan inkludera flexibilitet och förstärkningsövningar som du kan göra hemma.

Om det har förekommit allvarliga skador på senor och muskler kan terapi med trombocyterik plasma (PRP) eller liknande behandling vara i ordning.

Med PRP injiceras du med en koncentration av dina egna blodplättar, de typer av blodceller som är involverade i blodproppar och läkning. Injektionerna görs på platsen för din skada. De är avsedda att påskynda läkningsprocessen.

Att ta paracetamol (Tylenol) eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), såsom aspirin, ibuprofen (Advil, Motrin) och naproxen (Aleve, Naprosyn), kan förbättra symtomen på DBS.

Förhindra DBS

Den enklaste förebyggande strategin för dead butt-syndrom är att bryta upp långa perioder av att sitta med periodiska promenader. Att gå upp och ner för trappor kan vara särskilt användbart.

Om du behöver en påminnelse, ställ in en timer på din telefon eller dator för att varna dig var timme eller halvtimme. Rörelsen kommer att stimulera blodflödet till de trånga områdena och återuppliva din "döda rumpa".

Försök i allmänhet att ta trappan så ofta som möjligt. Detta aktiverar inte bara muskler och senor som påverkas av DBS, men det är en bra viktbärande och kardiovaskulär träning.

Övningar för DBS

Det finns flera enkla övningar du kan göra några gånger i veckan för att bevara styrkan och flexibiliteten hos dina glutes, höftböjare och höftleder.

Hamstring sträcker sig

Det finns flera sätt att sträcka musklerna på baksidan av låret, men ett enkelt är att stå med vänster ben framför höger.

1. Med ditt högra ben något böjt och ditt vänstra ben rakt, böj något i midjan tills du känner ett lätt drag i vänster hamstring.
2. Håll i 10 sekunder och byt sedan ben.
3. Arbeta för att hålla sträckorna i 30 sekunder åt gången.

Lär dig hur man gör hamstringssträckor här.

Glutpress

Du kan också göra den här övningen stående.

1. Stå med fötterna ungefär höftbredd och knäna lätt böjda.
2. Dra in magmusklerna och håll tillbaka axlarna medan du pressar dina glutes tätt i cirka 3 sekunder.
3. Koppla sedan av dina glutes långsamt för en fullständig upprepning.
4. Sikta på 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

Knäböj

Denna övning fungerar dina glutes, quadriceps, hamstrings, magmuskler och kalvar. Du kan göra det med eller utan vikter.

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
2. Med dina kärnmuskler åtdragna, böj sakta knäna så att låren är nästan parallella med marken.
3. Återgå sedan långsamt till din startposition. Detta är en upprepning.
4. Gör 12 till 15 reps ett par dagar i veckan.

För ett extra motstånd, använd en skivstång över axlarna eller ett specialdesignat knäställ.

Läs mer om knäböj och se variationer här.

Ben lyft

Detta är en av de bästa övningarna för dina kärnmuskler och höftböjare.

1. Lägg dig på en fast men bekväm yta.
2. Håll dina ben raka, lyft dem långsamt tillräckligt högt så att du håller dem raka, men känner att dina muskler böjs.
3. Sänk sedan dem sakta igen tills dina klackar är några centimeter från golvet.
4. Gör 10 reps.

Glute bridge

Denna övning görs också liggande på ryggen.

1. Med båda knäna böjda i ungefär 90 graders vinkel och dina axlar platt på golvet, lyft dina höfter mot taket.
2. Sänk sedan ner dem igen. Tänk på att trycka ner genom klackarna för stabilitet.

Se hur du gör glute bridge och lär dig roliga variationer här.

Outlook för DBS

Med rätt behandling och träning kan du återuppliva din "döda rumpa" och hålla den så länge.

Och om du tar dig tid att röra dig hela dagen - samtidigt som du lägger till DBS-förhindrande övningar i din veckorutin - kanske du aldrig behöver ta itu med detta problem igen.

Men kom ihåg att om du inte hanterar dina glutes och höftböjare och sedan beskattar dem med löpning eller andra ansträngande aktiviteter kan du börja känna att symtomen återkommer.

Om du är en seriös löpare kanske du vill prata med en specialist inom idrottsmedicin om att få en funktionell rörelseundersökning (FMS), som analyserar biomekaniken i din löpform. Det kan hjälpa dig att förbättra din prestation och minska risken för en DBS-avkastning.