12 livsmedel att undvika med IBS

Översikt

En hälsosam kost innebär att äta ett brett utbud av näringsrika livsmedel. Personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS) kan dock märka att vissa livsmedel utlöser obehagliga matsmältningssymptom.

De specifika livsmedel som utlöser IBS är olika för olika människor, så det är inte möjligt att upprätta en enda lista över livsmedel att undvika.

Med detta sagt kommer många att märka att att undvika några av de vanligaste utlösarna - inklusive mejeriprodukter, alkohol och stekt mat - resulterar i:

• mer regelbundna tarmrörelser
• färre kramper
• mindre uppblåsthet

Fortsätt läsa för att ta reda på vilka livsmedel som kan göra din IBS mer obekväm.

1. Olöslig fiber

Kostfiber tillför bulk till kosten och i allmänhet hjälper det att hålla tarmen frisk. Livsmedel som innehåller mycket fiber är:

• fullkorn
• grönsaker
• frukter

Det finns två typer av fibrer som finns i livsmedel:

• olöslig
• löslig

De flesta växtfoder innehåller både olösliga och lösliga fibrer, men vissa livsmedel är höga i en typ.

• Löslig fiber är koncentrerad i bönor, frukter och havreprodukter.
• Olöslig fiber koncentreras i fullkornsprodukter och grönsaker.

Löslig fiber är ett utmärkt val för de flesta med IBS. American College of Gastroenterology (ACG) rekommenderar att man tar lösliga fibertillskott, såsom psyllium, som en billig, effektiv behandling för IBS.

Å andra sidan säger de att olösliga fibrer, såsom vetekli, kan förvärra smärta och uppblåsthet.

Fibertolerans är annorlunda för olika människor. Livsmedel som är rika på olösliga fibrer kan förvärra symtomen hos vissa människor, men andra med IBS har inga problem med dessa livsmedel. Dessutom kan vissa livsmedel med höga lösliga fibrer, som bönor, orsaka problem för vissa människor som har IBS.

Som du kan se är diet och IBS mycket individualiserade och vissa fiberrika livsmedel kanske inte håller med dig medan andra kan förbättra symtomen.

Om livsmedel som detta orsakar symtom, försök ta lösliga fibertillskott istället.

2. Gluten

Gluten är en grupp proteiner som finns i korn inklusive råg, vete och korn, vilket kan orsaka problem för vissa människor med IBS.

Vissa människors kroppar har en allvarlig immunreaktion mot gluten, så kallad celiaki. Andra kan ha glutenintolerans. Dessa tillstånd delar symtom med diarré-dominerande IBS.

Celiac sjukdom är en autoimmun sjukdom. Det påverkar tarmcellerna, vilket resulterar i dålig absorption av näringsämnen. Orsakerna till glutenintolerans eller glutenkänslighet som inte är celiaki är mindre väldefinierade.

Forskning tyder på att en glutenfri diet kan förbättra IBS-symtom hos ungefär hälften av de studerade per en 2015-studie.

Vissa läkare rekommenderar att personer med IBS försöker undvika gluten för att se om deras symtom förbättras. Om du tycker att gluten gör dina symtom värre, kanske du vill prova en glutenfri diet.

Den goda nyheten är att fler och fler glutenfria produkter kommer ut på marknaden i snabb takt. Om du inte kan göra utan pizza, pasta, kakor eller kakor kan du alltid ersätta dem med glutenfria alternativ.

Dessutom finns det många hela, näringsrika alternativ till glutenhaltiga korn och mjöl, inklusive:

• quinoa
• durra
• havre
• bovete
• mandelmjöl
• kokosmjöl

3. Mejeri

Mejeri kan orsaka problem hos personer med IBS av flera skäl.

För det första innehåller många typer av mejeriprodukter mycket fett, vilket kan leda till diarré. Att byta till mejeriprodukter med låg fetthalt eller fettfritt kan minska dina symtom.

För det andra rapporterar många personer med IBS att mjölk är en utlösande faktor för deras symtom, men det är oklart om personer med IBS är mer benägna att ha sann laktosintolerans.

Om du känner att mejeriprodukter eller mjölkprodukter orsakar obehagliga matsmältningsproblem, överväga att byta till mejeriprodukter, till exempel växtmjölk och sojabaserad ost.

Om du behöver klippa ut mejeriprodukter helt, fokusera på att konsumera andra kalciumrika livsmedel som:

• gröna
• bönor
• nötter
• sardiner
• frön

Att välja kalciumrika livsmedel rekommenderas framför kalciumtillskott eftersom kosttillskott i de flesta fall kan göra mer skada än nytta, vilket beskrivs i en studie från 2017.

4. Stekt mat

Pommes frites och andra stekt mat är vanliga i den typiska västerländska kosten. Men att äta för mycket kan orsaka hälsoproblem. Det höga fettinnehållet kan vara särskilt svårt för personer med IBS.

Att steka mat kan faktiskt förändra matens kemiska sammansättning, vilket gör det svårare att smälta, vilket leder till obekväma matsmältningssymptom.

För ett mer hälsosamt alternativ, prova att grilla eller baka dina favoriträtter istället.

5. Bönor och baljväxter

Bönor, linser och ärter är i allmänhet en bra källa till protein och fiber, men de kan orsaka IBS-symtom. De innehåller föreningar som kallas oligosackarider som är resistenta mot matsmältningen av tarmenzymer.

Medan bönor kan öka volymen i avföringen för att hjälpa förstoppning, ökar de också:

• gas
• uppblåsthet
• kramper

Försök att undvika bönor för att se om detta hjälper till med dina IBS-symtom. Eller när du äter bönor eller linser kan du hjälpa kroppen att smälta dem lättare genom att blötlägga dem över natten och sedan skölja dem innan du lagar mat.

6. Koffeinhaltiga drycker

Vissa människor svär vid sitt morgonkaffe för matsmältningen. Men som alla koffeinfria drycker har kaffe en stimulerande effekt på tarmarna som kan orsaka diarré.

Kaffe, läsk och energidrycker som innehåller koffein kan vara triggers för personer med IBS.

Om du behöver en energiboost eller pick-me-up, överväga att äta ett litet mellanmål eller gå en snabb promenad istället.

7. Bearbetade livsmedel

Bearbetade livsmedel tenderar att innehålla mycket:

• tillsatt salt
• socker
• fett

Exempel på bearbetade livsmedel inkluderar:

• pommes frites
• färdiga frysta måltider
• bearbetat kött
• friterad mat

Att äta för mycket av dessa ingredienser kan leda till hälsoproblem för alla. Dessutom innehåller de ofta tillsatser eller konserveringsmedel som kan utlösa IBS-uppblossningar.

En granskning från 2019 visade att att äta 4 portioner ultrabearbetade livsmedel per dag var kopplad till en högre risk att utveckla IBS, tillsammans med:

• cancer
• fetma
• högt blodtryck

När det är möjligt är att laga mat hemma eller köpa färska produkter ett hälsosamt alternativ till att köpa bearbetade livsmedel.

8. Sockerfria sötningsmedel

Sockerfritt betyder inte att det är bra för din hälsa - speciellt när det gäller IBS.

Sockerfria sötningsmedel är vanliga i:

• sockerfritt godis
• gummi
• de flesta dietdrycker
• munvatten

Vanligt använda sockerersättningar inkluderar:

• sockeralkoholer
• artificiella sötningsmedel
• naturliga sötningsmedel utan kalorier som stevia

Konstgjorda sötningsmedel, som kan ha negativa effekter på hälsan, kan innehålla ingredienser som:

• sukralos
• acesulfamkalium
• aspartam

Forskning visar också att sockeralkoholer är svåra för kroppen att absorbera, särskilt hos personer med IBS, vilket orsakar:

• gas
• matsmältningsbesvär
• laxerande effekter

Vanliga sockeralkoholer som kan orsaka IBS-symtom inkluderar:

• sorbitol
• mannitol

Att läsa ingrediensetiketterna för alla sockerfria produkter hjälper dig att undvika dessa föreningar.

9. Choklad

Chokladkakor och chokladgodis kan utlösa IBS eftersom de vanligtvis innehåller mycket fett och socker och ofta innehåller laktos och koffein. Vissa människor upplever förstoppning efter att ha ätit choklad.

Det finns några veganska alternativ för chokladälskare som människor med IBS ofta tycker är mer acceptabla.

10. Alkohol

Alkoholhaltiga drycker är en vanlig utlösare för personer med IBS. Detta beror på hur kroppen smälter alkohol. Alkohol kan också leda till uttorkning, vilket kan påverka matsmältningen.

Öl är ett särskilt riskabelt alternativ eftersom det ofta innehåller gluten och viner och blanddrycker kan innehålla stora mängder socker.

Att begränsa alkoholhaltiga drycker kan hjälpa till att minska symtom relaterade till IBS. Om du väljer att dricka alkohol, överväg en glutenfri öl eller en drink blandad med vanlig seltzer och utan konstgjorda sötningsmedel eller tillsatt socker.

11. Vitlök och lök

Vitlök och lök är bra smakämnen i maten, men det kan också vara svårt för dina tarmar att bryta ner, vilket orsakar gas.

Smärtsam gas och kramper kan bero på rå vitlök och lök, och även kokta versioner av dessa livsmedel kan vara triggers.

12. Broccoli och blomkål

Broccoli och blomkål är svåra för kroppen att smälta - det är därför de kan utlösa symtom hos de med IBS.

När tarmen bryter ner dessa livsmedel orsakar det gas och ibland förstoppning, även för personer utan IBS.

Att laga grönsaker gör dem lättare att smälta, så prova att rosta eller sautera broccoli och blomkål om du äter dem rå stör ditt matsmältningssystem.

Vad man ska äta istället

Många läkare rekommenderar att personer med IBS följer den låga FODMAP-kosten. Denna diet fokuserar på att begränsa livsmedel som är rika på vissa typer av kolhydrater.

FODMAP står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. Dessa är fermenterbara, kortkedjiga kolhydrater.

Enligt Harvard Medical School tyder forskning på att tunntarmen inte lätt kan absorbera livsmedel som innehåller FODMAP. De kan orsaka uppblåsthet, gas och magont.

Livsmedel som innehåller FODMAPS inkluderar:

• de flesta mejeriprodukter
• några frukter, inklusive äpplen, körsbär och mango
• några grönsaker, inklusive bönor, linser, kål och blomkål
• vete och råg
• hög fruktos majssirap
• sötningsmedel såsom sorbitol, mannitol och xylitol

Medan du undviker maten ovan kan du fortfarande njuta av ett stort utbud av andra livsmedel med låga FODMAP-poäng.

Till att börja med är livsmedel som inte innehåller kolhydrater eller innehåller lite FODMAPS tillåtna i denna diet. Detta inkluderar:

• fisk och annat kött
• ägg
• smör och oljor
• hårda ostar

Andra hälsosamma låga FODMAP-livsmedel som du kan njuta av inkluderar:

• laktosfria mejeriprodukter
• några frukter, inklusive bananer, blåbär, druvor, kiwi, apelsiner och ananas
• några grönsaker, inklusive morötter, selleri, aubergine, gröna bönor, grönkål, pumpa, spenat och potatis
• quinoa, ris, hirs och majsmjöl
• fast och medium tofu
• pumpafrön, sesamfrön och solrosfrön

Den låga FODMAP-kosten innebär eliminering och återintroduktion och är svår att följa utan hjälp av en vårdgivare.

Om du är intresserad av att testa den låga FODMAP-kosten, prata med en vårdgivare som är utbildad i matsmältningsförhållanden, såsom en registrerad dietist.

Sammanfattning

Det är viktigt att komma ihåg att all matsmältning och matutlösare är olika. Vissa personer med IBS tål mat som andra inte kan.

Lär känna din kropp och lär dig vilka livsmedel som gör att du mår bäst och begränsa dem som orsakar obekväma symtom.

Att hålla en mat- och symtomdagbok kan hjälpa dig att räkna ut vilka livsmedel du ska äta och undvika.

Om du behöver extra hjälp med din kost i förhållande till IBS, är det ett bra val att planera ett möte med en registrerad dietist.

3 yogaställningar för att främja matsmältningen