16 hantelövningar för abs

Du kan enkelt använda hantelövningar i din rutin för att bygga styrka i dina kärnmuskler. Detta inkluderar dina rygg-, buk- och bäckenmuskler.

Att stärka dessa muskler hjälper till att tona detta område av din kropp och förbättra dess övergripande utseende. Du får mer stabilitet i kroppen, vilket hjälper till med övergripande funktion och rörelse. Du får också bättre balans, samordning och hållning.

Du kan göra bukhantelövningar hemma, gymmet eller kontoret. De är det perfekta sättet att smyga under en kort träning, eller så kan du inkludera dem i en längre träningsrutin.

Läs vidare för att lära dig några viktiga hantelövningar att prova, deras fördelar och vikten av att arbeta hela kroppen.

Övningar att prova

För varje övning gör du 1 till 3 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner.

Behärska din form och teknik för varje övning genom att göra några omgångar utan vikter. När du är nere, börja med en lätt vikt och öka gradvis belastningen.

1. Rysk twist

1. Sitt med benen framför dig.
2. Böj knäna, böj fötterna och lägg dina klackar på marken.
3. Håll en hantel framför bröstet.
4. Gångjärna vid höfterna, koppla in din kärna och luta överkroppen bakåt i en vinkel.
5. Vrid långsamt din överkropp åt höger.
6. Återgå till startpositionen.
7. Upprepa på vänster sida.
8. Detta är en upprepning.

2. Hantel roddbåt

1. Sitt med benen framför dig.
2. Håll en hantel framför bröstet.
3. Lyft fötterna från golvet.
4. Engagera dina kärnmuskler när du vrider åt höger.
5. Återgå långsamt till centrum.
6. Upprepa på vänster sida.
7. Detta är en upprepning.

3. Resväskor

Håll dina fötter från marken hela tiden för den här övningen.

1. Ligga på ryggen och håll en hantel över huvudet.
2. Lyft dina fötter några centimeter från golvet.
3. Höj dina ben i en 90 graders vinkel.
4. Lyft samtidigt hanteln mot fötterna när du lyfter överkroppen.
5. Återgå långsamt till startpositionen.

4. Växlande tryckpress

För den här övningen, engagera din kärna och håll din rygg låg.

1. Stå med fötterna höftavstånd från varandra.
2. Håll en hantel i varje hand och böj armbågarna för att placera dina händer på axelhöjd med handflatorna framåt.
3. Räta ut din vänstra arm för att höja vikten över huvudet.
4. Sänk långsamt armen tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa på höger sida.
6. Detta är en upprepning.

5. Höjning av sidoplanke

1. Ligga på vänster sida med utsträckta ben.
2. Använd vänster underarm för stöd.
3. Stapla fötterna och placera en hantel på höger höft.
4. Lyft dina höfter och ben så högt som möjligt.
5. Håll den här positionen i några sekunder.
6. Återgå långsamt till startpositionen.
7. Upprepa på höger sida.

6. Lång armkross

1. Ligga på en matta med böjda knän.
2. Pressa in fotsulorna ordentligt i marken.
3. Använd båda händerna för att hålla en hantel bakom dig.
4. Engagera din kärna när du höjer vikten över huvudet och gör en situp eller crunch.
5. Sänk långsamt din kropp tillbaka till startpositionen.

7. Viktade situps

För att göra den här övningen enklare kan du göra crunches istället för situps.

1. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna på golvet nära dina höfter.
2. Håll en hantel mot bröstet.
3. Engagera din kärna när du lyfter överkroppen mot knäna.
4. Pausa i denna position i några sekunder.
5. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.

8. Squat till overhead press

1. Kom i stående position.
2. Håll två hantlar in mot bröstet med handflatorna mot kroppen.
3. Sänk ner i en knäböj.
4. Stå upp rakt.
5. Förläng samtidigt dina armar över huvudet med dina handflator vända bort från din kropp.
6. Återgå till startpositionen.

9. Hantel burpee

1. Använd båda händerna för att hålla en hantel horisontellt.
2. Huk ner och lägg vikten på golvet.
3. Hoppa tillbaka till en pushup-position.
4. Gör en pushup.
5. Ta upp hanteln.
6. Hoppa fötterna framåt och landa i en låg knäböj.
7. Återgå till stående.

10. V-sitter

1. Ligga på ryggen och håll en hantel bakom huvudet.
2. Höj överkroppen och benen samtidigt för att bilda en V-form.
3. Sänk långsamt till startpositionen.

11. Böjning över sidosidan

1. Använd din högra hand för att hålla en hantel över huvudet.
2. Placera din vänstra hand på höften eller bredvid din kropp.
3. Böj dig till vänster sida.
4. Håll den här positionen i några sekunder.
5. Återgå till startpositionen.
6. Gör sedan motsatt sida.

12. Benhöjningar

1. Ligga på ryggen med en hantel mellan anklarna.
2. Höj dina ben i en 45 graders vinkel.
3. Sänk dem långsamt till startpositionen.

13. Stående viktad vridning

För att göra denna övning mer utmanande, gör det med raka armar.

1. Stå och håll en hantel in vid bröstet.
2. Vrid din torso åt höger.
3. Återgå till centrum.
4. Vrid din torso åt vänster.
5. Detta är en upprepning.

14. Omvänd lung med vridning

1. Stå och håll en hantel med utsträckta armar.
2. Steg din vänstra fot bakåt och sänk ner i ett lungläge.
3. Vrid din torso till höger.
4. Vrid tillbaka till mitten.
5. Räta ut benen för att återgå till startpositionen.
6. Gör motsatt sida.
7. Detta är en upprepning.

15. Liggande räckvidd

1. Ligga på ryggen.
2. Håll en hantel i varje hand ovanför bröstet.
3. Placera knäna ovanför höfterna med dina kalvar parallellt med golvet.
4. Sänk långsamt dina armar till golvet bakom huvudet.
5. För tillbaka armarna till startpositionen.

16. Hantelsvinga

1. Stå och använd båda händerna för att hålla toppen på en hantel.
2. Gångjärna vid höfterna och böj knäna när du svänger vikten bakom höfterna.
3. Återgå till stående och sväng vikten upp till axelhöjd.
4. Sänk ner vikten långsamt till startpositionen.

Fördelar

Starka kärnmuskler är en viktig del av en frisk kropp. Dessa muskler stöder din ryggrad, stabiliserar din kropp och främjar korrekt hållning. Du använder din kärna för alla typer av rörelser, inklusive att vrida åt sidan, nå över huvudet och lyfta tunga föremål. Du använder också dessa muskler när du sitter och står.

En hälsosam kärna förhindrar och lindrar ryggsmärta, ökar flexibiliteten och bygger muskelmassa.

En anteckning om mag och utseende

Ab-träning på egen hand räcker inte för att uppnå tvättbräda eller förlora magefett. Även om du förstärker bukhåren, kommer muskeltonen inte att vara synlig om den är täckt av ett fettlager. Det är också viktigt att notera att träna och känna sig frisk är ett bra mål, men det är inte alltid möjligt för alla att uppnå synlig mage.Försök att fokusera på hur träning får dig att känna dig snarare än hur den får dig att se ut.

Om fettförlust är viktigt för dig måste du göra bukövningar som en del av en träningsrutin som riktar hela kroppen för att sänka din kroppsfettprocent. Detta bör inkludera promenader och konditionsträning.

För att få en tonad mage och bränna din kropp, följ en hälsosam kost som innehåller fiber, probiotika och protein. Undvik söta drycker som läsk, fruktjuice och alkohol. Drick istället mycket vatten och överväga att lägga till ett stänk äppelcidervinäger.

Osötat kaffe och te är också bra dryckesalternativ. Balansera din träningsplan med aktiviteter som hjälper dig att slappna av och varva ner och ge gott om tid för sömn.

Vikten av en helkroppsrutin

Ab-övningar är ett fantastiskt tillskott till din träningsplan, men de borde inte utgöra hela din rutin. Eftersom dessa övningar riktar sig mot bukhåren, vill du göra andra typer av övningar som fungerar för hela kroppen.

En balanserad träningsrutin måste innehålla styrketräning tillsammans med hjärt-, balans- och flexibilitetsövningar. Att göra ett brett utbud av övningar hjälper också till att förhindra tristess, vilket kan göra det lättare att hålla sig till en rutin. Dessutom kommer du att utmana dig själv på olika sätt.

När ska man prata med en proffs

Kontakta en personlig tränare om du vill ha en professionell hand när du skapar dina grundläggande träningspass. Detta är perfekt om du är nybörjad i konditionen, har en skada eller ett medicinskt tillstånd som påverkar din rutin eller helt enkelt vill ta dina befintliga träningspass till nästa nivå.

Ett fitnessproffs kan ta en titt på din nuvarande konditionsnivå, mål och behov för att utforma en individuell plan. De säkerställer säkerhet genom att lära dig rätt form och teknik samt viktbelastningar för din nivå.

En personlig tränare kan ge dig motivation och feedback när du går framåt och kommer att ändra din rutin om det behövs. De kommer att uppmuntra dig att stiga för att möta nya utmaningar eller minska intensiteten i dina träningspass beroende på din utveckling.

Poängen

Om du vill uppnå en stark kärna, fortsätt och lägg till dessa hantelövningar i ditt träningsprogram. När du behärskar rätt form utan vikter, börja med en låg viktbelastning. När du går framåt, fortsätt att bygga vidare på dina färdigheter genom att öka vikten och svårigheten i buken.

Om du befinner dig trött eller har ont, ta ett steg tillbaka och vila i några dagar. Kom ihåg att hålla din rutin väl avrundad genom att utföra hjärt-, balans- och flexibilitetsaktiviteter. Detta säkerställer att du uppnår kondition i hela kroppen, vilket förbättrar alla dina rörelser och aktiviteter samtidigt som du kan må bättre.