Vad är den genomsnittliga 10K-tiden?

En 10K-tävling, som är 10 km, är perfekt för erfarna löpare som letar efter mer av en utmaning. Det är det näst mest populära loppet efter halvmaraton och kräver en konditionsnivå som balanserar styrka, energi och uthållighet.

Om du redan har gjort några 5K och tycker om att springa längre sträckor kan 10K vara ett perfekt nästa steg.

Att slutföra en 10K-körning är en prestation i sig, och du bör vara nöjd med din tid oavsett vad. Det är dock normalt att vilja veta hur din tid överensstämmer med andra löpare liksom dina tidigare bästa.

Din ålder, hjärt-kondition och din muskuloskeletala hälsa kan alla påverka din individuella prestation, men den genomsnittliga 10K-tiden är 50 till 70 minuter.

Fortsätt läsa för att lära dig mer om 10 000 genomsnitt och hur du kan bygga den hastighet och uthållighet som behövs för att uppnå ditt mål.

Snittid

De flesta löpare som är rimligt passande och klockar cirka 15 till 30 miles per vecka kan förvänta sig att avsluta ett 10K-lopp på 50 till 70 minuter.

Mer avancerade löpare slutar vanligtvis på cirka 43 till 50 minuter. Exceptionellt passande löpare kan vara i genomsnitt en mil var 7: e minut, medan mer avslappnade löpare kan förvänta sig att springa en mil var 10 till 14 minut.

Runt världen

10K-medelvärden i Storbritannien liknar de i USA, där män slutade på cirka 53 minuter och kvinnor slutade på cirka 63 minuter.

När det gäller 10 000 gånger världen över har Etiopien några av de snabbaste löparna, både i herr- och damtävlingen. Kenya har några av de snabbaste männen och Kina har några av de snabbaste kvinnorna.

Andra faktorer

Genomsnittliga 10 000 gånger kan bero på faktorer som ålder, kön och kondition.

Din muskuloskeletala hälsa spelar också in, så du bör vidta åtgärder för att minska smärta, undvika skador och springa med rätt form. Ta itu med bekymmer som skenben, plantar fasciit och löparknä.

Personligt bästa

Åta dig till ditt träningsprogram och arbeta gradvis upp för att nå dina måltider. Se till att dina mål är realistiska och har en god känsla för dina begränsningar.

Du kanske kan göra medelvärdena för din ålder och kön, men om de inte är inom räckhåll baserat på dina miltider, sträva efter ditt personliga bästa.

Genomsnitt efter ålder

Tillsammans med din kondition och träningsplan är ålder och kön faktorer att tänka på när det gäller genomsnittliga 10 000 gånger.

Nedan visas medelvärdena som du kan använda som skyltar för att bestämma ungefär var du ska vara när du börjar och vilka tider du kan sträva efter att möta.

ÅlderMänKvinnor 0-15 57:08 1:03:14 16-19 46:36 1:00:21 20-24 51:40 59:50 25-29 53:31 1:02:25 30-34 54:21 1:02:31 35-39 54:27 1:02:19 40-44 53:31 1:02:37 45-49 55:35 1:03:27 50-54 56:12 1:04:04 55-59 59:00 1:07:41 60-64 58:48 1:09:51 65-99 1:03:02 1:18:57

Genomsnitt för nybörjare

Om du precis börjat springa kanske du vill prova en 5K-lopp innan du förbinder dig till en 10K. Så länge du är rimligt frisk, med god hälsa och engagerad i ditt träningsprogram, bör du kunna göra dig redo för ett lopp inom några veckor.

Det tar dubbelt så lång tid att förbereda sig för ett 10K-lopp som för ett 5K-lopp, så se till att du har tilldelat tillräckligt med tid för att göra dig redo.

Om det här är ditt första lopp, börja med lättare löpsessioner. Bygg långsamt upp din uthållighet genom att öka längden och intensiteten på dina sessioner.

Undvik att springa för länge eller i en tempo som är för snabb. Spela det säkert och undvik skador genom att stoppa när du känner smärta eller utmattning. Balansera dina löpningar med lättare träningspass som yoga, tai chi eller simning.

Genomsnittlig takt

Under ett 10K-lopp, spring i en takt du kan hålla för att förhindra att du överanstränger dig för tidigt. Spara din energi under den sista delen av loppet.

Den genomsnittliga miltiden för män som kör 10K är lite under 9 minuter, medan genomsnittet för kvinnor är cirka 10 minuter.

Nybörjare kan ta 12 till 15 minuter för att avsluta en mil. Vandrare som avslutar en mil var 15 till 20 minuter kan slutföra en 10K på cirka 90 minuter till 2 timmar.

Tips för att bli snabbare

För att förbättra din hastighet, uthållighet och prestanda måste du höja din övergripande kondition. Inkorporera en mängd olika träningspass i din rutin och ändra det ofta.

• Gör övningar. Istället för att enbart fokusera på att klocka mil, gör övningar som hjälper till att öka hastigheten. Detta kan bestå av tempolöpningar, intervallträning och backlöpning. Förbättra ditt steg genom att försöka öka dina steg per minut.
• Utmana dig själv. Prova krävande banor som har många kullar, vattendrag eller ojämn terräng. Kör under ogynnsamma förhållanden, som värme, kyla och regn, så att du kan anpassa dig till olika väderförhållanden. Om det är möjligt, träna loppet i förväg.
• Blanda det. För att undvika skador, välj en dag i veckan för att träna intensivt. Gör måttliga rutiner de andra dagarna och ha minst en hel vilodag varje vecka. Balansera dina träningspass med stretchövningar som håller din kropp flexibel.
• Bli stark. Styrketräning för att bygga muskler och förbättra stabiliteten. Exempel på detta är tyngdlyftning, kroppsviktsträning och motståndsbandövningar.
• Behandla din kropp rätt. Ta hand om din allmänna hälsa genom att få gott om sömn och öka hydrering genom att dricka mycket vatten och elektrolytdrycker. Undvik eller begränsa koffein, alkohol och diuretika som grönt, svart och hibiskuste.
• Följ en hälsosam kost. Ät små, frekventa måltider som innehåller komplexa kolhydrater, färsk frukt och grönsaker, tillsammans med magra proteiner och hälsosamma fetter. Undvik bearbetade och söta livsmedel.
• Känn dina gränser. Utmana dig själv att nå din fulla potential, men samtidigt känna till och arbeta inom dina begränsningar. Du kan också integrera promenader i din rutin, särskilt på dagar då din motivation för intensiva löpningsträning saknas.
• Glöm inte att vila. Vecka mer än vanligt under veckan fram till loppet. Behåll din uthållighet och håll dina muskler lossade genom att göra några tre mil körningar. Var noga med att vila de två dagarna före loppet.

Poängen

Ge dig själv kredit för att ha fullgjort en 10K-körning i första hand, oavsett vad din tid är. Medan lite konkurrens är bra, se till att du inte trycker dig själv för hårt eller för snabbt. Lyssna på din kropp och ta vilodagar vid behov.

Åtag dig till ett träningsprogram och förvänta dig att se resultat under flera veckor. Njut av processen när du utnyttjar fördelarna med att bli eller hålla dig i form, och bli inte förvånad om du snart befinner dig att sätta dig in på ett halvmaraton.