En lat höjning är en isoleringsövning för överkroppen som arbetar med axelmusklerna.
Lat- eller laterala höjningar kan utföras med hantlar, kabelremskivor eller med hjälp av en lateral lyftmaskin på gymmet. De kan också utföras utan vikt för nybörjare.
Lat höjningar kan vara till nytta för din träningsrutin eftersom de arbetar med axelns deltoidmuskler. Att stärka deltamusklerna är viktigt för att förhindra axelskador. De är också viktiga för att hjälpa dig att skjuta, dra och lyfta föremål du använder dagligen.
Läs vidare för att lära dig hur man gör en lat höjning och hur man utför variationer av övningen.
Hur man gör det
Stående hantel lat höja övning
Utrustning som behövs: lätta hantlar på 2 till 10 pund, beroende på din kondition
Följ dessa steg för att utföra en lat höjning:
- Börja stå med fötterna antingen i höftled eller i en delad hållning. Håll en hantel i varje hand och håll dem vid dina sidor. Ditt grepp ska vara stängt och neutralt. Håll tummen runt handtagen och handflatorna mot kroppen.
- Kontrahera dina magmuskler och dra axlarna ner och tillbaka. Huvudet ska vara vänd framåt i ett neutralt läge i linje med ryggraden. Du kan böja knäna något om det hjälper dig att hålla dig stabil i rörelsen.
- Börja med att lyfta hantlarna upp och ut till dina sidor. När armarna är på axelnivå, rotera något uppåt. Hantlarna ska peka något uppåt. Stanna när du når axlarna och armarna är parallella med golvet.
- Börja sänka hantlarna långsamt och rotera dem något nedåt när du kommer förbi axlarna.
- Upprepa rörelsen. Utför 10 till 12 reps, med upp till 3 uppsättningar.
Variationer
Lat höjning med maskin
För att utföra denna variant, börja med att justera vikten till hur mycket du vill lyfta.
- Sitt mot maskinen med fötterna framåt eller på fotstödet.
- Håll armarna något böjda och dynorna ska vila precis ovanför axlarna.
- Börja lyfta dynorna genom att trycka genom armbågarna och höja överarmen till axelhöjd.
- Återgå till startposition.
Enkelarm lat höjning med kabelrulle
Fäst en enda kabelrulle till maskinen i midjemått.
- Börja med din vänstra arm: Stå så att din högra sida är bredvid maskinen och ta kabeln i din vänstra hand.
- Börja lyfta kabeln med vänster arm (den ska korsa kroppen) tills den är parallell och axelhöjd.
- Återgå till startposition och upprepa på höger sida.
Sittande lat höjning
För att utföra denna variation, sitt uppe på kanten av en stol eller platt bänk. Följ samma anvisningar som den stående hantelhöjden.
Främre lat höjning
För att utföra denna variant, börja i samma position som med en stående lathöjning.
- I stället för att lyfta armarna utåt, lyft dem rakt fram.
- Lyft upp till axelhöjd innan du sänker tillbaka.
- Du kan lyfta en arm i taget innan du byter till den andra.
Tips för form
Det är viktigt att göra lat höjningar med rätt form. Om du gör dem felaktigt riskerar du en skada. Följande tips hjälper.
- Håll din mage engagerad under hela rörelsen.
- Håll din torso upprätt och spänd. Du kan böja knäna något om det hjälper.
- Stabilisera dig själv genom att placera fötterna i höftbredd eller i en delad hållning.
- Böj inte ryggen. Håll ryggraden neutral för att undvika skador.
- Håll axlarna nere när du utför rörelsen eller annars kan du skada nacke eller krageben.
- Använd en kontrollerad rörelse för att lyfta vikterna. Sväng dem inte uppåt för snabbt. Byt till lättare vikter om de är för tunga.
När ska man prata med en proffs
Lat höjningar kan i allmänhet utföras på vilken träningsnivå som helst. Om du tycker att de är för svåra kan du behöva använda en lättare vikt.
Om du inte är säker på hur du utför lat lat eller vilken vikt du ska använda för träningen, kontakta en certifierad personlig tränare eller annan fitnesspersonal. De kan gå igenom övningen och bedöma ditt formulär för att se till att du utför dem korrekt.
Undvik alltid sidohöjningar om du har en axelskada eller upplever smärta när du utför träningen. Din läkare eller sjukgymnast kan rekommendera övningar som är säkra för dig.
Poängen
Lathöjningar är en bra axelövning för att lägga till din veckovisa styrketräningsrutin. Du kan utföra lat höjningar två eller tre gånger i veckan. Var noga med att ge dig själv minst en dag eller två mellan att utföra lat höjningar för att låta dina muskler vila och återhämta sig.
Du kan kombinera dem med andra överkroppsövningar som push-ups, bröstpress och marklyft för bästa resultat. Prata alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
