Du behöver vila. I själva verket beror din överlevnad bokstavligen på din förmåga att sova.
Kortisol, ämnet vi associerar med stress, har ett starkt inflytande på sömn och vakning i människokroppen.
Här är vad forskningen säger om hur kortisol interagerar med dina dygnsrytmer och sömncykler, och vad du kan göra för att sänka dina kortisolnivåer.
Vad är kortisol?
Kortisol är ett hormon. Den produceras av ett komplext nätverk som kallas HPA-axeln (hypotalamus hypofysen binjuren).
HPA-axeln inkluderar din hypotalamus och hypofysen, som båda finns i din hjärna. Det inkluderar också binjurarna, som sitter ovanpå dina njurar.
För att göra kortisol skickar din hypotalamus en signal till hypofysen. Det gör det genom att frigöra ett ämne som kallas kortikotropinfrisättande hormon (CRH).
CRH stimulerar hypofysen att skicka ett annat hormon till blodomloppet. Det hormonet kallas adrenokortikotropiskt hormon (ACTH).
ACTH reser genom blodomloppet till dina njurar och antyder binjurarna för att producera kortisol. När binjurarna har producerat tillräckligt med kortisol slutar hypotalamus att släppa CRH.
Det är en komplex och känslig återkopplingsslinga och den har djupgående effekter på din kropp, själ och sömn.
Kortisol och stress
Kortisol är mest känd för sin roll i stressresponsen. Under stressiga förhållanden driver HPA-axeln frisättningen av kortisol.
Celler över hela kroppen är fyllda med kortisolreceptorer, så detta hormon kan utlösa många nästan omedelbara hotsvar. Dessa inkluderar:
- snabb hjärtfrekvens
- blodsockerspets
- snabb andning
- skärpta sinnen
Cortisol förbereder dig för att slåss, frysa eller springa för ditt liv. Men det är inte allt detta kraftfulla hormon gör. Det kan också:
- påverkar ditt humör
- påverkar matsmältningen och ämnesomsättningen
- hjälpa ditt immunsystem att fungera som svar på sjukdom eller skada
Så vad har kortisol att göra med sömn?
Sömn och stressrespons delar samma väg: HPA-axeln. När något stör HPA-axelfunktionerna kan det också störa dina sömncykler.
Låt oss titta på hur detta kan hända.
Dygnsrytm och kortisol
Din sömnväckningscykel följer en dygnsrytm. Var 24: e timme, ungefär synkroniserad med natt och dagtid, går din kropp in i en sömnperiod följt av en vaknande period. Produktionen av kortisol i kroppen följer en liknande dygnsrytm.
Kortisolproduktionen sjunker till sin lägsta punkt runt midnatt. Det toppar ungefär en timme efter att du vaknat. För många människor är toppen runt 9 på morgonen.
Förutom cirkadiancykeln frigörs cirka 15 till 18 mindre kortisolpulser under hela dagen och natten. Några av de mindre kortisolutbrotten motsvarar förändringar i dina sömncykler.
Kortisol och sömncykler
Sömn är inte ett stabilt tillstånd. Din kropp går igenom olika sömnsteg varje natt.
Icke-REM (icke-snabb ögonrörelse) sömn har 3 steg.
- Steg 1. Det här steget varar några minuter när du går från att vara vaken till att sova.
- Steg 2. Kroppens system slappnar av ytterligare, din kärntemperatur sjunker och hjärnvågorna är långsammare. Du spenderar cirka 50 procent av din sömncykel i denna fas.
- Steg 3. Denna fas kallas även "långsam vågsömn". Det är när din hjärtfrekvens, andning och hjärnvågor är långsammast.
REM-sömn (snabb ögonrörelse) är den del av din sömncykel när du har levande drömmar.
En sömncykel varar cirka 90 minuter, och under den tiden går du igenom dessa fyra stadier av sömnen.
Det mesta av din djupare långsamvågssömn händer under första halvan av natten, medan REM-sömn händer mer under andra halvan av natten.
Forskare har funnit att när HPA-axeln är alltför aktiv kan den störa dina sömncykler och orsaka:
- fragmenterad sömn
- sömnlöshet
- förkortad total sömntid
Dessa sömnstörningar kan orsaka ytterligare förödelse på din HPA-axel och snedvrida din kropps produktion av kortisol.
Studier har visat att sömnlöshet och andra former av sömnbrist gör att din kropp utsöndrar mer kortisol under dagen, kanske i ett försök att stimulera vakenhet.
Vad kan påverka dina kortisolnivåer?
HPA-axeln - och därmed kroppens kortisolnivåer - påverkas av många av samma faktorer som påverkar andra aspekter av din allmänna hälsa.
Nedan beskrivs några av de sätt som kortisolnivåer kan påverkas, vilket kan påverka din förmåga att få en god natts sömn.
Diet
Forskare har funnit att dieter med höga innehåll av följande ämnen i hög grad kan påverka cirkadianproduktionen av kortisol:
- animaliska proteiner
- raffinerat socker
- salt-
- fett
Kost som är rik på frukt och grönsaker tros främja de hälsosamma kortisolproduktionsrytmer som behövs för sund, regelbunden sömn.
Stress och trauma
Forskning visar att när du upplever en stressande händelse - en examen eller talar till exempel - är skakningen av stresshormoner kortvarig. Din kropp återgår till normala kortisolnivåer ganska snabbt.
Men när stress är kronisk eller pågående kan effekterna på din HPA-axel och kortisolnivåer vara länge.
Ibland orsakar trauma att kortisolnivåerna blir för höga för länge. Detta sågs i en studie av de överlevande av jordbävningen i Wenchuan i Kina 2008. Forskare fann förhöjda kortisolnivåer i alla deltagares hår.
Men motsatsen kan också vara sant. Forskare har funnit att trauma och PTSD kan leda till en kronisk minskning av kortisolnivåerna.
Studier har visat lägre kortisolnivåer hos personer som har överlevt ett stort antal traumor. Ju tidigare trauma, desto mer permanent förändras HPA-funktionen och kortisolnivåerna.
Holocaustöverlevande har till exempel upprepade gånger visat sig ha lägre kortisolnivåer, decennier efter krigets slut.
På liknande sätt har forskning också visat att överlevande från sexuella övergrepp, sexuella övergrepp och intima partners våld ofta har lägre nivåer av kortisol i saliv, urin eller plasma.
Detsamma har hittats för svarta människor som regelbundet möter rasism i USA.
Istället för de normala upp-och-ned-cyklerna med kortisolfrisättning kan traumoverlevandes kortisolnivåer vara linjära och deras kortisolreceptorer kan vara särskilt känsliga för att kompensera.
Forskare tror att detta kan vara en anpassning till en miljö som ständigt utlöser stressresponsen.
Sömnstörningar
Sömnstörningar som obstruktiv sömnapné påverkar HPA-axeln och orsakar spikar i kortisolproduktionen.
Forskare har funnit att patienter vars kontinuerliga positiva luftvägstryck (CPAP) -maskiner drogs tillbaka under natten hade förhöjda kortisol- och blodsockernivåer när de testades.
Cushings syndrom eller Cushings sjukdom
Cushings syndrom är den kroniska överproduktionen av kortisol.
Den vanligaste orsaken till Cushings syndrom är den långvariga, högdoserade användningen av kortikosteroidmedicin, såsom prednison.
Injicerbara steroider för behandling av rygg- eller ledvärk kan också orsaka Cushings syndrom om de används i höga doser under lång tid.
Cushings sjukdom är inte densamma som Cushings syndrom.
Med Cushings sjukdom orsakas förhöjda kortisolnivåer av en tumör i hypofysen. Denna tumör får körteln att skapa en hög nivå av ACTH. Detta hormon instruerar sedan din kropp att producera mer kortisol än vad den behöver.
Addisons sjukdom och binjureinsufficiens
Addisons sjukdom, även kallad primär binjurinsufficiens, är en sällsynt sjukdom. Det inträffar när binjurarna producerar för lite kortisol. Denna sjukdom kan orsakas av:
- ett autoimmunt tillstånd
- cancer
- en infektion
Sekundär binjurebarkinsufficiens är vanligare än Addisons sjukdom. Om din hypofys fungerar som den ska, släpper den ACTH, vilket i sin tur signalerar binjurarna att göra kortisol när din kropp behöver det.
Men med sekundär binjureinsufficiens finns det ett problem med hypofysen. Som ett resultat får inte binjurarna signalen att göra kortisol när du behöver det. Om dina binjurar inte får det meddelandet kan de så småningom krympa.
Hur annars kan höga kortisolnivåer påverka dig?
Störda kortisolnivåer påverkar inte bara din sömnförmåga. De kan också påverka andra aspekter av din hälsa. Till exempel kan störda kortisolnivåer orsaka:
- förändringar i din ämnesomsättning
- viktökning
- inflammation
- minnesproblem
- ångest och depression
- huvudvärk
- hjärtsjukdom
Hur kan du sänka dina kortisolnivåer?
Om du har sömnproblem, prata med din läkare om det är säkert att integrera några av dessa strategier i ditt dagliga liv för att sänka dina kortisolnivåer:
- Ändra din diet för att eliminera kortisolutlösande livsmedel.
- Ta fiskolja och ashwagandha-tillskott.
- Träna regelbundet med måttlig intensitet.
- Lägg märke till och omformulera tankar som gör dig stressad eller orolig.
- Öva på mindfulness och meditation.
- Koppla av genom att göra djupa andningstekniker, yoga eller lyssna på musik.
- Tillbringa tid med ett husdjur.
- Överväg behandling med en utbildad mentalvårdspersonal.
- Fråga din läkare om selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) -medicin, vilket kan motverka en flatline kortisolnivå.
Andra tips för bättre sömn
Att balansera dina kortisolnivåer kan ta tid. Medan du arbetar med det här är några sätt du kan sikta på en bättre natts sömn:
- Håll ditt sovrum mörkt och svalt. En temperatur runt 18,3 ° C (65 ° F) är perfekt för att sova.
- Lägg bort elektronik före sänggåendet. Ljuset från TV-apparater, surfplattor, bärbara datorer eller telefoner kan stimulera din hjärna och göra det svårare att somna.
- Eliminera buller. Använd en fläkt eller vitbrusmaskin för att drunkna ut ljud som kan störa din sömn.
- Hoppa över koffeinfria drycker på sen eftermiddag eller kväll.
- Byt ut cocktailen mot kamomillte, men sluta dricka någon dryck minst en timme före sänggåendet för att undvika att vakna för att använda badrummet.
Poängen
Stresshormonet kortisol produceras av HPA-axeln, vilket också hjälper till att samordna dina sömncykler.
När HPA-axeln störs genom dålig näring, kronisk stress eller sjukdom kan detta leda till sömnlöshet och andra sömnstörningar.
Om du upplever sömnproblem och tror att kortisol kan spela en roll, prata med din läkare.
Din läkare kan uppmuntra dig att göra ändringar i din kost, träningsvanor eller sömnhygien.
Medicin, avslappningstekniker och terapi kan också hjälpa dig att sänka kortisolnivåerna så att du kan få den regelbundna vilan du behöver.
