Att hitta rätt drag för din föränderliga kropp kan göra "ow" till "ahhh."
Illamående, ryggsmärtor, smärta i könsbenet, försvagad hållning, listan fortsätter! Graviditet är en otrolig och givande resa men din kropp genomgår många förändringar på vägen.
Ryggsmärtor kan förekomma i många olika former och påverka nedre delen av ryggen, korsbenet och övre delen av ryggen. Det förhöjda relaxinhormonet och din kropp (och barnets kropp) anpassar sig när födseln närmar sig bidrar till att bäckenet förändras och känns annorlunda.
Under min andra graviditet upptäckte jag snabbt att mitt bäcken sträckte och skiftade ännu mer än under min första graviditet, vilket orsakade skarpa smärtor i nedre delen av ryggen och framsidan av bäckenet. Detta hände vid olika tidpunkter, främst från början av andra trimestern.
När jag gjorde Pilates och fitness i många år tänkte jag: "Hej, jag har det här!" Det var dock en fångst.
Du förstår, i min ordinarie undervisning skulle jag rekommendera klienter att stärka deras glutes, kärna och hållning och göra några specifika sträckor för att hjälpa till med detta problem (när de hade fastställt det exakta tillståndet från en läkare eller sjukgymnast).
Men under graviditeten, när detta verkligen blossade upp för mig, orsakade de regelbundna gluteövningarna mig mer smärta på grund av klippning och rörelse i svansbenet. Dessutom kunde jag inte bearbeta min kärna utom mitt bäckenbotten, eftersom kärnarbete under graviditet inte rekommenderas.
Och många av de ryggförstärkningsövningar och sträckor jag normalt litade på gjordes på magen eller i andra positioner som inte gynnade graviditet!
Så jag började utforska rörelse vidare och modifiera det jag visste kunde fungera för att komma med graviditetssäkra övningar för att hjälpa ryggont.
När det är möjligt rekommenderar jag att du gör alla dessa övningar i alla fyra kategorierna (övre rygg, bäcken, nedre rygg, glutes) för att säkerställa att du ger din kropp den bästa chansen att få styrka och lindra smärta helt. Ryggsmärtor måste hanteras genom att tänka på de omgivande områdena inte bara området med smärta.
Om det inte alltid är möjligt kan du välja vad som känns rätt för dig också på olika dagar. Skonsam rörelse och lämplig sträckning kommer i de flesta fall att kännas bättre än att göra ingenting.
Notera:
Jag föreslår att du besöker din läkare eller sjukgymnast, helst någon som är specialiserad på graviditet, för att kontrollera ditt bäcken och din allmänna styrka för att ge dig övningar som är specifika för dina behov.
Här är mitt urval av Pilates-baserade ryggsmärtsövningar som kan hjälpa dig under graviditeten. Dessa kan göras under alla trimestrar.
Övre rygg och hållning förstärkning
TheraBand-armdragning
- Stå eller sitt med ett TheraBand axelavstånd från varandra, armarna sträckta framför bröstet.
- Håll armarna raka när du andas ut och dra isär bandet medan du håller höjden genom armarna och pressar ihop axelbladen.
- Kontrollera bandet tillbaka till startposition.
- Gör 10 till 15 reps.
Arm rader
- Stå eller sitta, ta upp båda armarna från din sida i 90 graders position, så att nävarna pekar framåt.
- När du andas ut, tryck båda armarna framåt som om du rör dig genom vattnet eller motstår rörelsen, se till att du håller ihop axelbladen.
- När du andas in drar du armarna tillbaka till startpositionen och bibehåller en stark press genom dina armar, övre rygg och axlar.
- Gör 10 till 15 reps.
Bäckenstabilitet
Pekare
- På händer och knän, sträck ut en arm och det motsatta benet längs golvet och lyft för att bilda en rak linje med din kropp, håll i några sekunder.
- Behåll höftstabilitet och axelstabilitet.
- Återgå försiktigt till golvet och upprepa andra sidan.
- Gör 10 reps på varje sida.
Långrygg och höftsträckor
Glute stretch
- Börja sitta på en stol eller på golvet.
- Korsa ett ben över det andra, tryck försiktigt knäet ut till sidan tills du känner en sträcka i rumpan och höften.
- Håll båda sittbenen i nivå med varandra.
- Håll i 20 sekunder på varje sida.
Lågryggsträckning
- Sitt på golvet, benen rakt ut framför dig. (Om du är mot slutet av tredje trimestern och magen är större kan du skilja isär benen så att du sitter i en "V" -position men inte för bred.)
- Sitt långt, andas in, armarna sträcker sig framåt.
- Andas ut, sträcker sig framåt från höfterna tills du känner en sträcka på baksidan av benen och nedre delen av ryggen.
- Håll knäna på golvet och luta dig inte.
- Håll i 20 sekunder.
Glute förstärkning
Musslor
- Lägg dig på din sida och stödja din mage med en kudde om det behövs.
- Lägg din hand eller en kudde under huvudet.
- Böj knäna så att klackarna ligger i linje med dina höfter och håll bröstet öppet.
- Tryck ihop dina klackar, andas in och andas sedan ut och öppna ditt övre knä från det nedre knäet.
- Du ska känna att din höft och glute fungerar. Försök att hålla dina lår avslappnade.
- Gå bara en liten bit upp om din nedre rygg är öm.
- Gör 10 till 20 reps på varje sida.
Benlyft
- Placera händerna under axlarna, knäna under höfterna på fyra.
- Andas in, sträcker ett ben tillbaka längs golvet.
- Andas ut och lyft långsamt ditt utsträckta ben från golvet och pressa din rumpmuskel med spetsig fot.
- Lyft och sänk benet utan att röra vid golvet, arbeta in i rumpan varje gång.
- Håll höfter och torso stadiga.
- Rör dig bara upp och ner ett kort avstånd om din nedre rygg eller bäckenet är ont.
- Gör 15 reps varje ben.
Jag hoppas att dessa hjälper till med ryggont och jag önskar dig lycka till på din resa! Lyssna alltid på din kropp och vila vid behov.
Vanessa Bartlett är en presentatör, författare, livcoacher och holistisk Pilates-instruktör med 20 års erfarenhet. Hon har fått ett pris för innovation inom sjukvården och älskar att vara mamma samtidigt som hon hjälper kunderna att uppnå en balanserad kropp och själ efter att ha gått igenom binjurströtthet. Besök www.vanessabhealth.com att komma i kontakt eller göra ett av hennes program.
