De flesta av oss har varit där: vaken vid klockan 3 och ingen aning om att somna tillbaka är i horisonten.
För de av oss som upplever detta regelbundet är det ännu mer frustrerande och utmattande.
Ständiga anfall av sömnlösa nätter kan påverka vår:
- energi
- humör
- hälsa
Medan det är ganska vanligt att vakna mitt på natten finns det enkla knep som kan hjälpa dig att få tillbaka den välbehövliga vilan.
Jag pratade med flera experter om hälsoeffekterna av att vakna på natten. De delade hur man somnar igen med hjälp av flera olika metoder.
Prova dessa knep och dina sömnlösa nätter kan bli ett minne blott.
Varför nattväckning händer
De flesta vaknar en eller två gånger under natten. Anledningarna till varför är oändliga.
För de flesta är det troligt beteendemässiga eller miljömässiga skäl som att dricka koffein eller alkohol sent på dagen. Det kan också bero på en dålig sömnmiljö.
Det kan också finnas djupare orsaker som sömnstörning eller annat medicinskt tillstånd. Om du misstänker att du kan ha en sömnstörning är det viktigt att kontakta din vårdgivare och söka behandling.
Generellt sett behöver vuxna ungefär 7 till 9 timmars sömn per natt. Du kan förvänta dig att cykla genom lätt, djup och REM (snabb ögonrörelse) sova flera gånger under en hel natts sömn.
Majoriteten av djup sömn händer tidigt på natten. På morgonen är du främst i REM och lätt sömn. Det är det som gör det lättare att vakna.
Hälsokonsekvenser av att vakna på natten
Att vakna mitt på natten är extremt vanligt. Men kronisk vakning och sömnlöshet kan ha skadliga effekter på kroppen.
Tara Youngblood är fysiker, Chief Scientist och CEO för ChiliSleep.
”Om du vaknar mitt på natten betyder det att du inte har uppnått djup sömn, säger Youngblood.
”Kroppens interna klocka synkroniseras med olika timmar på dygnet, och ett annat organ arbetar hårdast under olika skift. Det är bäst om du arbetar med dina organ så att de kan utföra när de är avsedda för det. ”
I en metaanalys av 74 studier fann forskare att störda sömnmönster korrelerar med en högre risk för dödlighet på grund av hjärt-kärlsjukdom.
Enligt CDC är det mer sannolikt att vuxna som sover mindre än 7 timmar per natt rapporterar hälsoproblem som hjärtinfarkt, astma och depression.
Hur man somnar igen med meditation
Att meditera för att somna är ett bra alternativ för att lugna ditt rastlösa sinne. Använda meditation:
- aktiverar det parasympatiska nervsystemet
- sänker hjärtfrekvensen
- uppmuntrar långsam andning
En studie visade att deltagare som deltog i en uppmärksam medvetenhetspraxis visade signifikant förbättring jämfört med dem som fick utbildning i sömnhygien.
Att ta sig tid att göra en enkel andningsövning före sängen kan inte bara hjälpa dig att somna snabbare, men det kan också hjälpa dig att somna igen efter att ha vaknat.
Hur man genomför det
Det finns många andningsövningar som kan hjälpa dig att lugna dig och få ett vilande tillstånd. Nedan följer några enkla alternativ.
Enkel avkopplande andedräkt
För att använda en enkel andningsmeditation, försök att ligga platt på ryggen med huvudet på kudden. Ta sedan några långa, långsamma andetag in och ut. Koppla av din kropp och stäng ögonen.
Genom att fokusera på din andedräkt är det möjligt att ditt sinne och din kropp kommer att slappna av tillräckligt för att du ska kunna sova.
Progressiv muskelavslappning
Ett annat alternativ är progressiv muskelavslappning. Börja med tårna och arbeta dig upp till pannan, spänn var och en av dina muskler i 5 sekunder och låt dem sedan slappna av helt.
Gör detta tills du har spänt och avslappnat hela kroppen, från ansiktet till tårna.
4-7-8 metod
Andningsövningen 4-7-8 syftar till att sakta ner andningen och hjärtrytmen. Det är särskilt fördelaktigt om du har en aktiv fantasi, eftersom räkningen ger dig något att göra.
Följ dessa steg för att träna:
- Placera tungans spets mot vävnadsryggen bakom dina övre framtänder
- Andas ut helt genom munnen och gör ett jätte ljud
- Andas in genom näsan i fyra räkningar
- Håll andan i 7 räkningar
- Andas ut helt genom munnen i 8 räkningar
- Upprepa denna process tre gånger till
Hur man somnar igen efter en mardröm
Mardrömmar är läskiga, och att somna efteråt kan vara särskilt svårt.
En mardröm kommer sannolikt att öka din hjärtfrekvens och leda till ett orolig tillstånd. Bilder av mardrömmen kan också dröja kvar i ditt huvud, vilket gör det svårt att sova.
Lyckligtvis finns det några knep som du kan försöka somna tillbaka efter en mardröm.
Fysiska tekniker
Det är vanligt att vara varm eller svettig eftersom din kroppstemperatur sannolikt har stigit. Du kan försöka sova i ett perfekt temperaturområde för att begränsa dessa obehagliga effekter.
Att kyla kroppen efter att ha vaknat från en mardröm kan hjälpa dig att somna igen. Försök att dricka lite kallt vatten eller sätt på en fläkt för att starta processen.
Viktade filtar kan också hjälpa till att sätta ner kroppen efter en mardröm.
Även om det inte finns några bevis för att viktade filtar hjälper direkt till mardrömmar, har tryck visat sig aktivera det parasympatiska nervsystemet.
Viktade filtar har också visat sig hjälpa sömnproblem hos barn med ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder).
Om inget annat kan viktade filtar ge komfort och en känsla av säkerhet.
Kognitiva tekniker
Förutom fysiska tekniker finns det sätt att arbeta med sinnet för att förhindra mardrömmar i framtiden.
Psykoterapeut och beteendemässig sömnmedicinterapeut Annie Miller föreslår att du tränar din hjärna under dagtid för att förhindra mardrömmar.
"Det hjälper till att skriva om slutet när du är vaken, under dagen", säger hon. "Tanken bakom dessa terapier är att mardrömmar är ett lärt beteende eller vana, och vi kan lära vår hjärna en ny historia."
Genom denna process kan din mardröm kännas mindre hotfull. Detta kan leda till färre och mindre allvarliga mardrömmar. Även om detta tillvägagångssätt kräver ett åtagande kommer utdelningen sannolikt att vara större.
Hur man somnar igen på morgonen
Att vakna bara en timme eller två innan du behöver gå upp kan vara exceptionellt frustrerande. Med knappt någon tid kvar för att vila dig i din nödvändiga vila kan trycket hindra dig från att slappna av och glida tillbaka till sömnen.
Undvik elektronik
Så frestande som det kan vara, ta inte upp telefonen när du vaknar tidigt på morgonen.
Det finns några anledningar till varför detta påverkar din sömn. Först kan du suga in i vad som dyker upp i din inkorg eller trender på sociala medier och bli för stimulerad att sova.
Dessutom kan det blå ljuset påverka din kropp och få dig att känna att det är dags att vakna.
En annan studie noterade att exponering för nattljus påverkade beteendemässiga rytmer och metabolisk effektivitet.
Forskare har också funnit ett samband mellan dem som använder datorer vanligt under långa perioder under dagen och sömnstörningar.
Ställ in din miljö för framgång
Gå efter en miljö som är mörk och grottliknande, men ändå säker och tröstande.
Om du vill göra några justeringar för att skapa ett lugnande utrymme kan följande tips hjälpa:
- Installera mörkläggningsgardiner för att hålla ditt rum ljusfritt.
- Använd ögonmask och öronproppar.
- Investera i en vit bullermaskin.
- Lyssna på en lugnande spellista.
- Byt ut nattlampor med rött ljus.
En studie visade att rött ljus hade en mindre störande effekt på sömnfaserna än blått ljus.
Vet när du ska sluta
Miller säger att det i vissa fall kanske inte är perfekt att somna på morgonen.
”Att sova sent är inte till hjälp om du har sömnsvårigheter. Det är bäst att vakna vid samma tid varje dag, även om det betyder att du får mindre sömn på kort sikt, säger hon.
Om du vaknar 45 minuter före larmet kan du lika gärna kalla det en tvätt för dagen.
Fysiska skäl
Det kan också finnas underliggande hälsoproblem som orsakar sömnstörningar. Dessa inkluderar:
- kronisk smärta
- matsmältningsproblem (särskilt surt återflöde)
- klimakteriet
- behöver urinera ofta
- biverkningar av vissa mediciner
- sömnapné
- Willis-Ekboms sjukdom
Psykologiska skäl
Några psykologiska skäl som kan orsaka sömnproblem inkluderar:
- påfrestning
- ångeststörningar
- depression
- nattskräck
Vanliga eller beteendemässiga skäl
Din sömnhygien eller vanor kring att somna och vakna kan ha stor inverkan på din sömnkvalitet. Detta inkluderar:
- inkonsekvent sömnschema
- använder elektronik för nära sänggåendet
- dricker för mycket alkohol eller koffein eller har det för sent på dagen
- Jet lag
- roterande arbetsskift
Miljöskäl
Förutom vanor spelar din miljö en viktig roll i om du får sömn av hög kvalitet.
Här är några saker att titta på:
- Belysning. Om ditt rum inte är mörkt kan du prova mörkläggningsgardiner eller en ögonmask.
- Ljud. Öronproppar eller en bullermaskin kan hjälpa till att hålla störande ljud ifrån varandra.
- Temperatur. Du får din bästa sömn om ditt rum hålls svalare.
- Partners eller husdjur. Om de delar din säng kan de störa din sömn.
Kan sömnhjälpmedel hjälpa?
Vissa naturliga sömnhjälpmedel finns tillgängliga utan disk. Många är örter eller kosttillskott som i allmänhet anses säkra.
Du bör dock alltid berätta för din läkare innan du tar något växtbaserat tillskott eller sömnhjälpmedel utan disk.
Dessa inkluderar:
- vänderot
- lavendel-
- magnesium
- passionsblomma
- kamomill
- ginseng
- melatonin
Det finns också receptbelagda sömnhjälpmedel för kortvarig behandling av sömnlöshet.
Sömnhjälpmedel som Ambien och Lunesta fungerar genom att minska hjärnans aktivitet och skapa en känsla av lugn. De ger ofta biverkningar som yrsel, yrsel och sömnighet under dagen.
Mindre vanliga men allvarligare biverkningar inkluderar:
- minnesförlust
- beteendeförändringar, som att bli mer aggressiva, mindre hämmade eller mer fristående än normalt
- depression eller förvärrad depression och självmordstankar
- förvirring
- hallucinationer (se eller höra saker som inte är riktiga)
- sömnpromenader
De kan också störa andra mediciner, inklusive de som används för allergier, ångest och muskelavslappnande medel.
Dessutom kan tolerans mot dessa lugnande effekter utvecklas snabbt och göra det mindre troligt att de gör dig sömnig över tiden.
Beteendeterapi
Enligt Miller, "Forskning visar att CBT (kognitiv beteendeterapi) för sömnlöshet är lika effektivt som medicinering på kort sikt och mer effektivt än medicinering på lång sikt."
Beteendeterapi över läkemedel minskar också naturligt negativa biverkningar och lär ut färdigheter som är användbara i andra miljöer.
När är det sömnlöshet?
Sömnlöshet definieras som:
- svårigheter att somna
- svårigheter att sova
- tidig morgon uppvaknande minst 3 nätter per vecka
Akut sömnlöshet uppträder i upp till 3 månader och kronisk sömnlöshet uppträder i 3 månader eller mer.
Viss sömnlöshet är hanterbar och kräver inte mycket längre än några beteendeförändringar. Stress är en normal mänsklig upplevelse, och det är vanligt att ha några sömnlösa nätter här och där.
När är det dags att träffa läkare?
Om du känner dig stressad så att den konsekvent påverkar din sömn kan det vara dags att träffa en läkare.
Om du har underliggande tillstånd som depression eller ångest är det viktigt att du meddelar dina sömnproblem med en psykolog.
Hämtmat
Att vakna mitt på natten och inte kunna somna är ett vanligt problem. När det händer oftare än inte är det viktigt att göra ändringar.
God sömn är avgörande för vårt fysiska och mentala välbefinnande. Några enkla justeringar kan vara allt som krävs för att sova gott.
Om du inte kan hitta en lösning genom att ändra vissa vanor eller miljöförhållanden, överväga att prata med din läkare eller träffa en beteendemässig sömnmedicinsk terapeut.
De kan hjälpa till att utforska orsakerna och de bästa sätten att lösa dina sömnproblem.
Ashley Hubbard är en frilansskribent baserad i Nashville, Tennessee, med fokus på hållbarhet, resor, veganism, mental hälsa, social rättvisa och mer. Passionerad om djurens rättigheter, hållbara resor och sociala effekter, hon söker etiska upplevelser oavsett hemma eller på resan. Besök hennes webbplats wild-hearted.com.
