Mängden du kan bänkpressa kan användas som en styrka för din styrka, men det är bara en del av bilden. Den genomsnittliga mannen i trettiotalet kan bänkpressa 90 procent av sin kroppsvikt, men detta kan variera beroende på flera faktorer.
Hur mycket du kan bänkpress beror på din kondition och hur mycket du har tränat. Liz Marsland, en CrossFit L-2-tränare på CrossFit Shapesmiths, säger att hon tittar på hela personen och överväger deras storlek, byggnad och lyftupplevelse för att få en känsla för deras riktmärke.
En avancerad eller elitidrottsman kan vanligtvis lyfta mer än dubbelt så mycket vikt som en person som inte har tränat kan. En vanlig skivstång väger 45 pund, och du kan börja med att bara lyfta stången.
Om du inte har gjort några lyft tidigare rekommenderar Marsland att du lär dig tekniken med en träningsstång som väger 22 pund. Detta gör att du kan känna dig bekväm och perfekta din teknik innan du lägger till vikter.
Det är viktigt att använda god form och bygga upp gradvis så att du kan behålla dina resultat.
Läs vidare för att lära dig mer om bänkpressmedelvärden. Tänk på att varje person är olika och att du kanske inte faller i den exakta kategori som du tycker. Använd dessa diagram för att få en uppfattning om var du ska vara och för att sätta upp några mål.
Genomsnitt för män
I allmänhet kommer män att lyfta tyngre laster än kvinnor. Män tenderar att vara starkast i tjugo- och trettiotalet och kan öka sin bänkpressvikt under denna tid. När de väl är i fyrtioårsåldern tenderar deras bänkpressvikt att minska.
Naturligtvis finns det undantag från dessa regler, men de är viktiga överväganden att tänka på.
Du kan använda dessa diagram för att få en uppfattning om hur mycket den genomsnittliga vuxna mannen kan bänkpressa:
Bänkpress genomsnitt efter vikt
Bänkpress genomsnitt efter ålder
Genomsnitt för kvinnor
Marsland förklarar att bänkpressen kan vara extremt fördelaktig för att utveckla styrka hos kvinnor, eftersom det fungerar flera delar av din kropp.
Hon säger att kvinnor bör börja försiktigt, särskilt om de inte redan har mycket överkroppsstyrka. Du kan också göra dopp, pushups och plankvariationer för att bygga styrka.
Storlek och kondition, snarare än ålder, är de bästa sätten att bestämma kvinnans förmåga att bänkpressa. Du kan se fördelningen för kvinnor här:
Hur man blir starkare
För att utveckla överkroppsstyrkan som behövs för att bänkpressa mer utmanande vikter, håll dig konsekvent i ditt tillvägagångssätt och följ dessa tips:
Bygg gradvis
Bygg upp vikten långsamt och släpp alla omedelbara förväntningar. Kom ihåg att det tar tid att se resultat.
Ät en hälsosam kost
Ät mycket färsk frukt och grönsaker. Inkludera mat som bygger magra muskler, såsom friska kolhydrater, fetter och proteiner. Håll dig hydratiserad och drick tillräckligt med vätska före, under och efter träningen.
Använd god form
Gör detta genom att trycka in dina fötter i golvet, svänga lite ned i ryggen och trycka på axlarna och glutarna i bänken.
Skjut dig till trötthet utan att överanstränga dig själv eller tvinga dig själv utanför dina gränser. Du kan använda denna miniräknare för att hitta ditt maximala upprepning.
Variera din förstärkningsrutin
Detta hjälper dig att rikta hela kroppen. Inkludera aerob träning och sträckor som ökar flexibiliteten.
Vila dina stora muskelgrupper i minst en hel dag mellan tyngdlyftningssessionerna. Ta pauser mellan uppsättningarna vid behov.Öva på korrekt andning genom att andas ut när du lyfter upp vikten och andas in när du sänker den.
Arbeta med en tränare
Marsland betonar nyttan av att arbeta med en tränare, eftersom de kan hjälpa dig att följa ett program och utveckla den mest effektiva träningen.
Hon förklarar, ”De kan ge tips om teknik, inklusive små kroppsvinklar som bara en tränare kommer att märka. De kan ge mentalt stöd så att du kan trycka på den tunga lyften och säkerställa säkerheten genom att se till att din kropp är i rätt position. ”
Använd RPE-skalan
Marsland rekommenderar att du använder RPE, eller Rate of Perceived Exertion-skalan, för att bestämma hur mycket du kan lyfta. Hon påpekar att du bör använda hela kroppen för rörelsen - inte bara dina armar - eftersom det är en omfattande rörelse.
Marsland säger att hennes kunder kan se förbättringar på upp till 20 pund efter bara några sessioner med rätt teknik. Hon uppmuntrar dem att variera hur de utmanar sina kroppar i samma miljö för att ge bästa resultat.
Alternativ till bänkpress
Bänkpressen är en av de bästa bröstövningarna för att bygga muskelmassa och styrka, men andra övningar är också fördelaktiga för bröstmusklerna.
Gör dessa övningar utöver bänkpressen eller som ett alternativ, beroende på dina önskemål och vilken utrustning du har tillgänglig.
Pec-däck
Pec-däcket aktiverar dina bröstmuskler på ungefär samma sätt som bänkpressen. Sittpositionen stöder bra hållning och form, vilket är perfekt för nybörjare och personer med underkroppsskador.
Denna övning stärker dina axlar, armar och kärna, vilket hjälper till med överkroppsrörelser.
För att säkerställa säkerheten, använd rätt form och korrekt andningsteknik. Gör inte den här övningen om du har några problem med dina axlar. Undvik att tvinga eller hålla andan.
Böjad delad kabelövergång
Denna övning använder en remskiva för att dra åt, tona och stärka bröstet. Det hjälper till att förbättra balans och rörelseomfång.
Använd långsamma, stadiga rörelser och håll dig inom dina gränser. Experimentera med olika vinklar för att rikta dig mot olika muskler och använd alltid rätt form.
Lutande hantelflugor
Lutande hantelflugor fungerar på övre bröstet och axlarna. Dina armar och handleder hjälper till att stabilisera rörelsen.
Du gör den här övningen liggande på ryggen på en lutande bänk. Vanligtvis använder du hantlar, men du kan ställa in dig med en kabelstation på vardera sidan.
Poängen
Använd dessa genomsnitt för bänkpress som markörer för att utveckla ditt eget program. Gör bra form till en prioritet framför att öka din bänkpressvikt.
Var konsekvent i ditt tillvägagångssätt och sträva efter gradvisa resultat istället för omedelbar förbättring. Lyssna på din kropp och ta en paus om du känner smärta. Vila i minst en hel dag varje vecka.
Tala med din läkare om du precis har börjat eller har några medicinska problem som kan påverkas av tyngdlyftning.
