Du kan få diarré efter träning på grund av fluktuerande matsmältningshormoner, minskat matsmältningsblodflöde och plötsliga rörelser till matsmältningsorganen.
Vissa typer av träning får mat att passera genom matsmältningskanalen snabbare än normalt. Detta kan orsaka minskad tarmabsorption av näringsämnen, mindre vatten absorberas av tjocktarmen och lösare avföring.
Diarré förekommer ofta hos personer som springer långa sträckor, särskilt maraton. Människor som tränar under långa perioder är också benägna att uppleva diarré. Det förekommer ofta under eller efter intensiva träningsformer som löpning, tyngdlyftning och cykling.
Även om det inte är bekvämt, är diarré i samband med träning relativt normal och är vanligtvis inte en anledning till oro. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att hantera dina symtom och minska svårighetsgraden.
Orsaker
Vanligtvis orsakas diarré relaterad till träning av tarmblodflod som saktar ner och riktas bort från tarmarna. I stället går blodflödet mot dina ben eller andra delar av kroppen.
Du kan också uppleva buksmärtor, illamående och kräkningar. Här är några av de sätt som vissa aktiviteter påverkar matsmältningen under träningspasset.
Efter träningspass
Stimulera och sätta press på matsmältningsorganen under träningspass kan orsaka tarmproblem, såsom diarré och magont. Detta är särskilt vanligt om du riktar in dig på dina nedre buken. Tillåt perioder med muskelavslappning under dessa typer av träningspass.
Efter att ha kört
Många löpare upplever diarré under eller omedelbart efter en långdistanslöpning. Att flytta din kropp upp och ner kan röra upp matsmältningssystemet och orsaka att du måste gå på toaletten oftare.
Du kan också uppleva kramper, gas och surt återflöde. Detta händer delvis för att ditt blodflöde omdirigeras till benen istället för matsmältningssystemet.
Efter ansträngande träning
Diarré och matsmältningsförhållanden som läckande tarm är vanliga hos personer som gör ansträngande träning under långa perioder. Detta inkluderar simmare, cyklister och triatleter. Kraftfulla aktiviteter som aerobics, dans och skidåkning kan också orsaka matsmältningsbesvär.
Uttorkning
Att förlora vatten och vätskor genom träning kan orsaka uttorkning och diarré. Få mycket hälsosamma vätskor före, under och efter träningen. Fyll bort förlorade vätskor med vatten och hälsosamma drycker som kokosnötvatten, buljong och fruktjuicer.
När du är gravid
Diarré och andra problem med matsmältningen uppstår ofta under graviditeten, särskilt när ditt förfallodatum närmar sig. Om du redan har matsmältningsbesvär under graviditeten kan träning förvärra dina symtom.
Tänk på att det inte kan vara relaterat till träning. Fluktuerande hormoner, ökade stressnivåer, prenatala vitaminer eller utveckling av nya matkänsligheter kan också orsaka diarré under graviditeten.
Var försiktig med din träningsrutin under graviditeten och märk eventuella matsmältningsförändringar, inklusive diarré. Behandla diarré så snart som möjligt eftersom det är särskilt viktigt att bibehålla korrekt vätskenivå.
Behandlingar
Vanligtvis rensas diarré av sig själv inom några dagar och är inte en anledning till oro, men du kan fortfarande prova olika behandlingar för att påskynda din återhämtning.
Ät vissa livsmedel
Ät lätt smältbara livsmedel som inte stimulerar eller irriterar matsmältningen. Följ BRAT-dieten (bananer, ris, äppelmos och toast) när du tränar mycket eller har symtom.
Andra lämpliga livsmedel inkluderar grönsaksoppa, magert kött och potatis. För att fylla på friska tarmbakterier, ta ett probiotiskt tillskott eller ät probiotiskt rika livsmedel som vanlig yoghurt, surkål eller tempeh. Inkludera drycker som kombucha, kefir och kvass.
Planera dina träningspass
Om du har regelbundna tarmrörelser, planera dina träningspass efter att du har haft en. Om du är osäker på dina vanor, håll koll på några dagar för att se om du märker ett mönster. Designa din löparrutt så att du har tillgång till ett toalett vid en viss tidpunkt i din körning.
Minska intensiteten
Om du har en diarré, kan du försöka minska träningens intensitet eller varaktighet för att bättre hantera dina symtom. Experimentera för att se vilka metoder eller förändringar som fungerar bäst för att få din matsmältning under kontroll innan du återvänder till träning med full kraft.
Prova OTC-läkemedel
Receptfria läkemedel som loperamid (imodium) eller vismutsubsalicylat (Pepto Bismol) är också alternativ. Det rekommenderas inte att ta dessa ofta, men du kan överväga att använda dem vid tillfällen som tävlings- eller tävlingsdagar.
Förebyggande
Undvik problematisk mat i 3 till 6 timmar innan du kör. Ät ingenting i minst två timmar innan du springer.
Saker att undvika:
- gasproducerande livsmedel och drycker, såsom fiberrika livsmedel som bönor, kli och färsk frukt och grönsaker
- stekt, hög fetthalt och kryddig mat och proteinpulver som stör din mage
- mjölkprodukter, eftersom effekterna av laktosintolerans kan intensifieras under träningen
- koffeinhaltiga, kolsyrade eller varma drycker och sportdrycker sötade med fruktos och konstgjorda sötningsmedel, såsom isomalt, mannitol eller sorbitol
- mediciner som ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), aspirin eller antibiotika
- bär cykelshorts, leggings eller andra täta kläder, eftersom det kan begränsa blodflödet till matsmältningssystemet; bär istället löst sittande kläder och undvik allt som är för hårt runt midjan.
När ska jag träffa en läkare
Allvarlig eller långvarig diarré kan påverka din träning och livskvalitet, plus det kan vara ett tecken på en allvarlig sjukdom.
Tala med din läkare om du har diarré som händer ofta eller varar i mer än två dagar. Det kan vara ett tecken på något mer allvarligt, såsom en infektion eller inflammatoriskt tarmsyndrom (IBS).
Dehydrering är ett problem för människor som är mycket gamla, mycket unga eller mycket sjuka, eftersom det är svårare för dem att fylla på förlorade vätskor. Dessa människor bör söka läkarvård om de har långvarig diarré.
Se din läkare om du har ihållande diarré som åtföljs av dessa tecken och symtom på uttorkning:
- mörkgul eller orange urin
- ovanlig urin lukt
- sällan urinering
- snabb hjärtfrekvens
- känner sig yr eller yr
- huvudvärk
- torr mun
- rodnad, torr hud
- irritabilitet eller förvirring
- feber
- blödning
Poängen
Diarré relaterad till träning är normalt, särskilt bland löpare, elit- eller uthållighetsidrottare och personer som deltar i intensiv träning.
Övervaka effekten som träningen har på din matsmältning och justera därefter, oavsett om det handlar om att göra ändringar i din kost, ditt schema eller din träningsrutin.
-behind-them.jpg)
