Kan flexning av dina muskler göra dem starkare?

Flexa dina muskler är mer än bara ett sätt att visa upp resultaten av dina styrketräningspass. Det kan också vara ett sätt att bygga styrka.

Muskelböjning är mer exakt känd som muskelsammandragning, för när du böjer dina muskler skapar du spänning som tillfälligt gör muskelfibrerna mindre eller sammandragna.

Vissa muskelträningsövningar, så kallade isometriska övningar (eller isometri), stärker musklerna genom att dra ihop dem och hålla dem stilla medan de möter motstånd. Så istället för att flytta vikter förstärks muskeln genom att hålla stilla.

Till exempel, om du sitter mot en vägg med böjda ben, som om det finns en stol under dig, kommer du att känna spänning i dina quadriceps. Denna spänning är ett exempel på hur flexning av dina muskler kan göra dem starkare.

Den här artikeln kommer att ta en närmare titt på fördelarna med muskelböjning, när böjning är mest användbart, och exempel på böjningsövningar som du kan lägga till i ditt träningspass.

Vilka är fördelarna med muskelflexion?

Muskelböjning med isometriska övningar ger ett antal fördelar när de ingår som en del av din kondition.

• Dessa övningar kan hjälpa till att sänka systoliskt och diastoliskt blodtryck.
• De möjliggör styrketräning när traditionella muskelrörelser kan vara smärtsamma. Återhämtning från en sönderriven rotator manschett kan till exempel vara smärtsam när axelleden rör sig på vissa sätt.
• Övningar som stöder din ryggrad och bagage kan förbättra din balans och kärnstabilitet.
• Dessa övningar kräver ingen utrustning eller träningsutrymme. Vissa isometriska övningar kan göras med hantlar eller motståndsband.

Kan du träna dina muskler genom att bara böja dem?

Att bara böja biceps i spegeln kommer inte att stärka dem.

Men vissa isometriska övningar, som plankor, väggfästen, glutbroar och andra kan vara bra styrketräningsövningar för att lägga till ditt träningspass.

Men kom ihåg att eftersom isometriska övningar håller dina muskler stilla stärker den muskel som du arbetar i bara en position.

För att få ett mer omfattande träningspass för en viss muskel eller muskelgrupp är det viktigt att göra flexningsövningar i olika positioner och över olika rörelser.

Flexing med isometriska övningar kan hjälpa till att öka styrkan, men de förbättrar inte din muskels flexibilitet.

När är flexning mest användbar?

• Muskelböjning kan vara särskilt bra om du återhämtar dig efter en skada, särskilt i en led som axel eller knä. Att hålla musklerna sammandragna i en position lägger inte extra stress på leden. Om du har en ledskada eller artrit kan isometrisk träning vara idealisk och mindre smärtsam än andra styrketräningsövningar.
• Isometriska övningar kräver inte mycket tid, så om du bara har några minuter kvar kan du enkelt passa in i flera muskelförstärkningsövningar och du behöver inte ens någon utrustning.
• Isometriska övningar kan också hjälpa till att hålla blodtrycket spikande, så om du har högt blodtryck eller riskerar högt blodtryck kan dessa övningar vara särskilt användbara.

Exempel på böjningsövningar

Det finns en mängd isometriska övningar som kan arbeta musklerna i hela kroppen. Dessa exempel är enkla övningar som kan öka styrkan i många av dina stora muskelgrupper.

Planka

Denna övning har blivit mycket populär, delvis för att den kan göras var som helst, och också för att den ger dina kärnmuskler ett bra träningspass.

• En enkel planka görs genom att bara vila på underarmarna och tårna, hålla stilla med knäppta skinkor, din kropp i rak linje och dina magmuskler engagerade.
• Försök att göra 3 eller 4 plankor per dag i 30 sekunder vardera. Om det är för svårt, börja med 20 sekunder vardera.

Vägg sitta

Denna övning fungerar både fyrhjulingar och hamstrings (musklerna på baksidan av låren) och glutes (musklerna i skinkorna).

• Placera ryggen mot en vägg med fötterna ungefär 20 tum från väggen.
• Sänk skinkorna så att benen bildar en 90 graders vinkel.
• Håll i 15 sekunder och stå upp.
• Pausa i några sekunder och gör sedan ytterligare 4 sekunder på 15 sekunder med korta pauser mellan varandra.

Böjd väggpress

Denna övning kan fungera för dina bröst- och axelmuskler.

• Stå i lungläge mot en vägg, med en fot framför den andra.
• Böj mot väggen med båda händerna som skjuter platt mot väggen.
• Håll i 20 sekunder, pausa och upprepa fyra gånger till.
• Om du är upprätt fungerar träningen med dina bröstmuskler, men ju mer du lutar dig framåt, desto mer gynnar träningen dina axlar.

Biceps och triceps klämmer

Denna övning fungerar både för din biceps och triceps.

• Böj din vänstra arm i 90 graders vinkel framför dig med vänster handflata uppåt.
• Tryck ner din högra hand i din vänstra hand medan du trycker mot din högra hand med vänster.
• Håll i 20 sekunder, pausa och byt sedan armar.
• Gör varje sida 3 eller 4 gånger.

Aduktorer klämmer

Denna övning stärker dina adduktorer, musklerna som går från bäckenet till lårbenet.

• Ligga på golvet med fötterna platt på golvet och knäna böjda.
• Placera en basketboll eller liknande föremål mellan knäna och pressa ihop dem.
• Håll i några sekunder och pausa.
• Gör 8 till 10 repetitioner.
• Arbeta med att göra 2 eller 3 uppsättningar med 10 reps varje dag.

Kroppshåll

Denna övning hjälper till att bygga kärnstyrka och stabilitet.

• Sitt på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet.
• Lyft armarna och räta samtidigt ut dina ben och skapa en “V” -form med din kropp.
• Håll den här positionen i 15 sekunder, pausa och upprepa ytterligare 4 gånger.

Halspress

• Stå rakt med fötterna på axelbredd och placera handflatan mot pannan.
• Tryck försiktigt din handflata mot pannan medan du motstår med nackmusklerna. Håll i 10 sekunder.
• Pausa och gör sedan detsamma, men med handen som trycker på baksidan av huvudet.
• Pausa och upprepa, men med handen mot höger sida av huvudet och sedan en gång till vänster.
• Gör fyra uppsättningar av dessa halsstärkande övningar.

Säkerhetstips

Även om muskelböjningsövningar i allmänhet är säkra att göra, finns det vissa säkerhetsåtgärder att tänka på.

Du kan bli frestad att hålla andan medan du håller en muskelböjande ställning. Men det är farligt och kan orsaka en ohälsosam höjning av ditt blodtryck.

Fortsätt alltid att andas in och andas ut när du gör någon form av styrka eller motståndsträning, och försök att slappna av musklerna som inte är direkt involverade i träningen.

Poängen

Muskelböjning med isometriska övningar är ett sätt att hjälpa till att bygga muskelstyrka. Dessa typer av övningar kan vara särskilt fördelaktiga om du har en skada som gör rörelsen smärtsam. Forskning visar att dessa övningar också kan vara till hjälp om du har högt blodtryck.

Eftersom muskelböjning inte hjälper till att förbättra rörelseomfånget eller flexibiliteten, bör dessa övningar ingå i ett mer omfattande motståndsträningsprogram.

Som med alla nya träningsregimer, kontakta din läkare för att se till att dessa typer av övningar är säkra för dig.