Din andedräkt är av yttersta vikt, särskilt när du springer, vilket kan få dig att bli andfådd. För att maximera din prestanda är det viktigt att du stämmer in med andan och gör lämpliga förbättringar.
Detta gör att du kan öka lättheten och effektiviteten så att du kan nå din fulla potential. Inledningsvis kan nya tillvägagångssätt kännas obekväma eller onaturliga. Med tiden kommer du att vänja dig vid justeringarna och kunna optimera andningen för att göra dina körningar roligare.
Prova dessa enkla, effektiva andningstekniker för att förbättra din körprestanda. Istället för att försöka integrera alla dessa tips i din löprutin på en gång, börja långsamt.
Lär dig en teknik åt gången och låt dig åtminstone en vecka ta ner den innan du försöker med en ny metod.
Varför känns det svårt?
Ansträngande aktiviteter som löpning får dina muskler och andningsorgan att arbeta hårdare än normalt. Du behöver mer syre och måste ta bort koldioxiduppbyggnad, vilket kan göra andningen svårare.
Kvaliteten på din andedräkt kan vara en indikator på din kondition eller hur bra din kropp svarar på tempot och intensiteten i din körning. Om du arbetar för hårt eller trycker dig förbi din kapacitet kan du uppleva andfåddhet, väsande andning eller täthet i bröstet.
Näsa eller mun?
Om du ska ut på en avslappnad löpning i långsammare takt kan du använda näsandning. Du kan också välja att andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
Men om du känner att du kämpar för att andas eller fortsätter en konversation kan det vara lättare att andas enbart genom munnen. Under högintensiva körningar eller sprint rekommenderas att du andas genom munnen eftersom det är mer effektivt.
Inandning och utandning genom munnen gör att mer syre kan tränga in i kroppen och bränna dina muskler. Dessutom hjälper munandningen att lindra spänningar och täthet i käken, vilket kan hjälpa dig att slappna av i ansiktet och kroppen.
Tips för att andas bättre när du springer
Använd dessa enkla, effektiva strategier så att du kan andas lättare och mer effektivt medan du kör. När du testar en ny teknik, börja sakta så att du kan känna för det innan du tar fart.
1. Diafragmatisk andning
Djup bukandning stärker musklerna som stöder andningen och låter dig ta in mer luft. Inte bara kommer du att kunna använda syre mer effektivt, men det är mindre troligt att du får sidosömmar.
Diafragmatisk andning är särskilt viktig om du har ett grunt andetag. Att andas in i bröstet kan också orsaka spänningar i axlarna, så du kan upptäcka att din kropp är naturligt mer avslappnad när du mår andas. Du kan också använda diafragmatisk andning under ditt dagliga liv.
Hur man gör det:
- Få en känsla för mageandning när du ligger på ryggen.
- Andas in genom näsan och fyller magen med luft.
- När magen expanderar, tryck ner membranet och utåt.
- Förläng dina utandningar så att de är längre än dina inandningar.
Gör några 5-minuters sessioner under några dagar. Sakta ner din takt när du först integrerar den i dina körningar. När du har fått grepp om det kan du öka takten.
2. Andningsövningar
Ta dig tid att fokusera enbart på din andedräkt. Detta hjälper till att förbättra lungfunktionen och kapaciteten samtidigt som andningsmedvetenheten utvecklas.
Upptäck vilka övningar som ger dig mest resonans. Skapa din egen rutin med en eller flera av följande andningstekniker:
- alternativ näsborreandning, känd som nadi shodhana
- lika andning
- rib-stretch andning
- numrerad andning
- andas med häftade läppar
3. Fokusera på form
För att maximera din andedräkt och hitta lätthet när du kör, placera din kropp för att stödja hälsosam, effektiv andning. Behåll god hållning och håll huvudet i linje med ryggraden, se till att den inte faller ner eller framåt.
Koppla av axlarna ner från öronen. Undvik att böja eller släpa dig framåt.
4. Andas rytmiskt
Att andas in i ett rytmiskt mönster gör att du kan ta in mer syre och lägga mindre stress på din kropp. Varje gång din fot träffar marken kan kraften i stöten orsaka stress i kroppen.
För att förhindra muskelobalanser, växla din utandning mellan höger och vänster fot. Rytmisk andning gör att du kan sätta mindre tryck på ditt membran och balansera belastningen av stöten mellan båda sidor av din kropp.
Följ ett 3: 2-mönster som låter dig växla vilken fot som får slag när du andas ut. Andas in för tre fot slag och andas ut för två. Om du kör i snabbare takt kan du använda ett 2: 1-mönster.
Om du följer ett löpande mönster känns för komplicerat, var helt enkelt uppmärksam på din andedräkt för att få en känsla av hur en bekväm rytm känns.
5. Andas in frisk luft
Det blir mycket lättare att andas om du andas in ren luft. Om du planerar att springa utomhus i ett stadsområde med luftföroreningar, välj den tid på dagen när trafiken är som lägst. Undvik de mest trafikerade vägarna och välj gator som är mindre trånga.
Tips om du har astma
Det är viktigt att vara aktiv om du har astma, även om träning verkar utlösa eller förstärka symtomen. Med rätt tillvägagångssätt kan du förbättra lungfunktionen och hantera dina symtom. Ta en titt på några bästa andningstips för löpare med astma.
6. Vackert väder vinner
Vissa typer av väder kan utlösa astmasymtom. På dessa dagar kan du välja att springa inomhus. Kall luft innehåller mindre fukt, vilket gör det mindre bekvämt att andas och kan utlösa symtom.
Om du springer i kallare väder, täck din mun och näsa med en halsduk för att fukta och värma luften du andas in. Andra utlösare inkluderar förändringar i vädret, varma dagar och åskväder.
7. Lätt dig in och ut ur löpning
Uppvärmning är särskilt viktigt om du har astma eftersom du måste ge dina lungor gott om tid att värma upp. Bygg långsamt upp intensiteten för att ge dina lungor en chans att börja arbeta.
När du är nästan klar att springa, lind dig så att dina lungor har en chans att gradvis svalna.
8. Undvik pollen
Kontrollera pollenantalet innan du åker utomhus för att springa och planera att springa när pollenantalet är som lägst, vilket vanligtvis är på morgonen eller efter att det regnar.
Om det är något du inte kan undvika, överväga att bära en pollenmask. Efter din körning, ta en dusch och tvätta dina träningskläder.
9. Andningstekniker
Det finns flera andningsövningar som rekommenderas för personer med astma. Dessa övningar kan förbättra dina andningsmönster och därmed dra nytta av dina körningar.
Du kan prova några av dessa tekniker för att se vilka som hjälper dig att hantera dina symtom och ge dig mest nytta.
Du kan träna:
- näsandning
- Papworth-metoden
- Buteyko andas
- djup yogisk andning
När ska jag träffa en läkare
Tala med din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du är ny i fitness, har några medicinska problem eller tar mediciner.
Var försiktig om du har några lungproblem som astma eller en kronisk obstruktiv lungsjukdom, som inkluderar emfysem och kronisk bronkit.
Sök läkare om du har svårt att andas eller upplever andfåddhet, gasning eller väsande andning medan du kör. Andra symtom som motiverar läkarvård inkluderar yrsel, svimning eller desorientering.
Poängen
Med rätt verktyg kan du förbättra dina andningsmönster medan du springer. Dessa enkla tekniker kan hjälpa dig att andas och springa på din fulla potential. Syfta till att köra en takt som låter dig andas lätt och fortsätta en normal konversation utan att kämpa för andetag.
Ha för vana att ställa in andan inte bara när du springer, men vid olika tidpunkter under dagen. Påminn dig själv att hålla en jämn, jämn andedräkt och var uppmärksam på alla variationer samt hur din andedräkt reagerar på vissa situationer eller aktiviteter.
-treated.jpg)
