Om du har jobbat hårt för att komma i form men ändå vill förlora fett kan du ha oro för att du också kommer att förlora muskler. För att förhindra detta kan du följa några riktlinjer för mat och träning som hjälper dig att uppnå de resultat du vill ha.
Du måste gå ner i vikt säkert och effektivt för att optimera fettförlust och muskelunderhåll. Detta är särskilt viktigt om du vill behålla din kondition, fysiska aktivitet och övergripande funktion.
Med rätt tillvägagångssätt är det möjligt att förlora fett samtidigt som muskelmassan bibehålls. Denna artikel beskriver hur du kan använda en tränings- och ätplan för att effektivt kasta fett utan att förlora muskler.
Vad som krävs för att förlora fett
För att förlora fett måste du konsumera färre kalorier än du bränner varje dag och träna regelbundet. Frekvent fysisk aktivitet hjälper till att bli av med fett. Om du går ner i vikt utan träning är det mer troligt att du förlorar både muskler och fett.
Även om det inte går att förlora fett på vissa delar av kroppen, kan du arbeta med att sänka din totala kroppsfettprocent.
Gå långsamt. Att gå ner i vikt snabbt kan bidra till muskelförlust. Det är bäst att gå ner i lite vikt varje vecka under en längre period.
Hur man håller muskler
För att behålla musklerna du har medan du förlorar fett måste du hitta en balans mellan att begränsa dig själv och att trycka på dig själv så mycket du kan.
Varje person kommer att ha olika resultat. Lyssna på din kropp och justera din träning och din matplan i enlighet med detta.
Schemalägg återställningstid
Ge dig själv tillräckligt med tid att återhämta dig mellan träningen. Detta är särskilt viktigt om du äter färre kalorier och tränar intensivt. Få gott om sömn, vilket hjälper till att återställa dina energinivåer.
Begränsa inte
Undvik alla typer av matplaner som är för drastiska eller begränsande. Det blir svårare att följa med på lång sikt.
Undvik överträning och håll dig borta från alla träningsplaner som kan tömma dig eller orsaka skador. Att trycka på dig själv för hårt eller snabbt kan leda till att du tränar på grund av trötthet eller skada. Kom ihåg att vilodagar är viktiga.
Övning
Motion är en annan viktig aspekt för att upprätthålla muskelmassa. Forskning från 2018 undersökte effekten av kaloribegränsning i kombination med motstånd, uthållighet eller båda typerna av träning hos äldre vuxna med fetma.
Forskarna fann att när individer följde en ätplan och gjorde någon form av träning kunde de förhindra muskelförlust på grund av kaloribegränsning.
De flesta av ätplanerna bestod av 55 procent kolhydrater, 15 procent protein och 30 procent fett.
Mer forskning behövs för att avgöra vilken typ av träning som är mest effektiv för att förhindra muskelförlust.
Äta sunt
Ändra din ätplan för att inkludera friska proteiner och färre ohälsosamma fettkällor.
I en 2016-granskning av 20 studier fann forskare att äldre vuxna behöll mer mager massa och förlorade mer fett när de konsumerar högre proteindieter.
Prova ett tillägg
Överväg att ta ett tillskott, som krompikolinat, som sägs ha en positiv effekt på viktminskning, hunger och blodsockernivåer.
Forskning från 2018 pekar på vikten av att minska kroppsvikt utan att förlora mager kroppsmassa.
Tillsammans med att ta krompikinat kan du göra detta genom att:
- äta rätt mängder makronäringsämnen, såsom proteiner, fetter och kolhydrater
- hantera kaloriintag
- gör motståndsträning
Innan du tar något tillskott är det en bra idé att checka in med din läkare. Vissa kosttillskott kan interagera negativt med vissa mediciner eller tillstånd.
Träningsplaner
Följ några av dessa tips för att hjälpa dig att träna smartare för att nå dina mål.
Gör cardio
För att förlora fett och få eller bibehålla muskelmassa gör du måttlig till högintensiv cardio i minst 150 minuter per vecka. Exempel på hjärtövningar inkluderar:
- cykling
- löpning
- boxning
- fotboll
- basketboll
- volleyboll
Öka intensiteten
Öka intensiteten i dina träningspassar för att utmana dig själv och bränna kalorier. För att ditt träningspass ska kunna bygga styrka effektivt måste du driva dina muskler till maximal kapacitet. Detta kan innebära att du tar en paus innan du fortsätter.
Fortsätt med styrketåget
Träna styrketräning två till tre gånger i veckan. Detta kan vara en kombination av:
- tyngdlyftning
- kroppsvikt övningar
- motstånd band övningar
Träningskurser, som yoga, pilates eller tai chi, är också alternativ.
Börja alltid med låga viktbelastningar och färre repetitioner. Arbeta dig gradvis upp till tyngre vikter eller fler repetitioner. Detta hjälper till att undvika skador.
Styrketräning hjälper till att förhindra muskelförlust samtidigt som muskelmassan ökar. Se till att din rutin är balanserad och riktar sig till alla de viktigaste muskelgrupperna.
Ge dina muskelgrupper tid att återhämta sig. Du kan sikta på att rikta in dig på varje muskelgrupp två gånger per vecka. För att minska fett kan du också integrera intervallträning i din träningsplan.
Vila
Tillåt tillräcklig vila och återhämtning på andra dagar. Antingen ta en hel ledig dag eller välj träning med ljusintensitet, som promenader, simning eller dans.
Äta nyttigt
För att optimera fettförlusten medan muskelmassan bibehålls, följ en hälsosam kost som uppfyller dina näringsmässiga och energiska behov.
Att äta hälsosam mat kan också hjälpa dig att känna dig mätt, så det är mindre troligt att du äter för mycket.
Innan du tränar, se till att du är väl hydrerad genom att dricka mycket vätska. Byt ut söta drycker med drycker som grönt te, kokosnötvatten och färsk grönsaksjuice. Du kan också äta en lätt, lätt att smälta måltid som är rik på kolhydrater.
Ät en måltid som innehåller protein, kolhydrater och hälsosamma fetter inom 45 minuter efter avslutad träning.
Öka dina energinivåer med kolhydrater efter ett träningspass. Detta hjälper till i återställningsprocessen och kan till och med hjälpa till att påskynda processen. Kolhydrater hjälper till att ersätta glykogenförråd som användes för energi under träning.
Kolhydrater som är idealiska att äta efter träning inkluderar:
- färsk frukt
- sötpotatis
- Fullkornspasta
- mörka bladgrönsaker
- mjölk
- gröt
- baljväxter
- korn
Proteinalternativ för att få muskelmassa inkluderar:
- magert kött, såsom kalkon och kyckling
- skaldjur
- nötter
- ägg
- mejeriprodukter med låg fetthalt
- bönor
- quinoa
- bovete
- brunt ris
- protein skakar
Du kan också inkludera hälsosamma fetter i dina måltider efter träningen, inklusive:
- avokado
- nötter
- nötsmör
- chia frön
- trail mix
- mörk choklad
- hela ägg
- olivolja och kokosnötolja
- fet fisk
- ost
När ska man prata med en proffs
En certifierad nutritionist eller dietist kan hjälpa dig att anpassa din mat- och träningsplan till dina övergripande mål.
Att arbeta med en professionell kan vara särskilt fördelaktigt om din ätplan påverkar befintliga hälsotillstånd eller om du har speciella kostbehov. Det är också användbart för människor som är osäkra på exakt hur man ändrar sina matvanor.
En personlig tränare kan hjälpa dig att skapa en träningsrutin som är i linje med dina mål och kondition. De ser också till att du använder rätt vikter och använder rätt form.
När du går framåt kan ett proffs fortsätta att skräddarsy ditt program på ett sätt som hjälper dig att gå vidare. De kommer också att motivera dig och ge ansvar.
Om det inte är möjligt att arbeta med en professionell, kan du överväga att hitta en kompis som du kan skapa en mat- och fitnessplan med. Tillsammans kan ni hjälpa varandra att lyckas.
Poängen
Medan du kan sluta förlora en liten mängd muskelmassa tillsammans med överflödigt fett, kan du hjälpa till att hantera den med en ordentlig mat- och träningsplan.
För att stödja fettförlust, behåll ett kaloriunderskott medan du äter mycket protein, kolhydrater och färsk frukt och grönsaker.
Sätt uppnåbara, realistiska mål. Håll koll på dina framsteg under flera månader. Utmana dig själv att förbättra dina prestationer och fokusera på att bygga styrka.
Håll dig konsekvent i ditt tillvägagångssätt och fortsätt att fokusera på dina framsteg. Var noga med att uppskatta fördelarna med ditt hårda arbete.
.jpg)
